حساب مؤشر BMR

 ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) وكيف يؤثر على فقدان الوزن؟

مقدمة

معدل الأيض الأساسي (BMR) أو  Basal Metabolic Rate  هو أحد المفاهيم الأساسية في علم التغذية واللياقة البدنية، حيث يحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة. معرفة BMR الخاص بك يساعدك في وضع خطة غذائية فعالة سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه. في هذه المقالة، سنوضح مفهوم BMR، العوامل المؤثرة عليه، وكيفية استخدامه لتحقيق أهدافك الصحية.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس، ضخ الدم، تنظيم درجة الحرارة، وتجديد الخلايا. بمعنى آخر، هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة دون القيام بأي نشاط بدني.

حساب BMR ( Basal Metabolic Rate ) :

العمر :

الجنس

ذكر أنثى

الوزن (kg) :

الطول (cm)

يمكن حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلات علمية تعتمد على العمر، الوزن، الطول، والجنس. أكثر المعادلات استخدامًا هي:

معادلة هاريس بنديكت (Harris-Benedict Equation):

• للرجال: $$BMR = 88.36 + (13.4 \times الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 \times الطول بالسنتيمتر) - (5.7 \times العمر بالسنوات)$$
• للنساء: $$BMR = 88.36 + (13.4 \times الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 \times الطول بالسنتيمتر) - (5.7 \times العمر بالسنوات)$$

بعد حساب BMR، يمكن حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك البدني باستخدام معامل النشاط:

• قليل النشاط (مكتبي أو بدون تمارين): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.55
• نشاط عالٍ (تمارين 6-7 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.725
• نشاط شديد جدًا (تمارين مكثفة أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9

العوامل المؤثرة على BMR

يتأثر معدل الأيض الأساسي بعدة عوامل، منها:

1. العمر: ينخفض BMR مع التقدم في العمر بسبب انخفاض الكتلة العضلية.
2. الجنس: الرجال عادةً لديهم BMR أعلى بسبب كتلتهم العضلية الأكبر.
3. الوزن والطول: كلما زاد الوزن والطول، زاد BMR لأن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ على وظائفه.
4. الكتلة العضلية: العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذلك كلما زادت كتلتك العضلية، ارتفع BMR.
5. الوراثة: بعض الأشخاص لديهم معدل أيض أسرع طبيعيًا بسبب العوامل الوراثية.
6. درجة الحرارة والمناخ: العيش في بيئات باردة يزيد من BMR لأن الجسم يحتاج إلى طاقة إضافية للحفاظ على درجة حرارته.

كيف يساعدك BMR في تحقيق أهدافك الصحية؟

1. فقدان الوزن: لمعرفة عدد السعرات التي تحتاج إلى تقليلها، احسب BMR ثم اجمعه مع معامل النشاط، ثم أنشئ عجزًا في السعرات بمقدار 300-500 سعرة يوميًا لفقدان الوزن تدريجيًا.
2. زيادة الوزن: إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجك اليومي بمقدار 300-500 سعرة إضافية.
3. الحفاظ على الوزن: إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك الحالي، استهلك عدد السعرات الذي يساوي احتياجك اليومي.

طرق طبيعية لزيادة BMR

• زيادة الكتلة العضلية: التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تعزز معدل الأيض الأساسي.
• تناول البروتين بكميات كافية: هضم البروتين يستهلك سعرات حرارية أكثر مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
• شرب الماء البارد: يمكن أن يزيد مؤقتًا من BMR لأن الجسم يستخدم طاقة لتسخينه.
• النوم الجيد: قلة النوم تؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي وتخفض BMR.
• ممارسة التمارين عالية الكثافة (HIIT): تعزز حرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين.

خاتمة

يعد معدل الأيض الأساسي عنصرًا رئيسيًا في فهم كيفية إدارة الوزن والطاقة في الجسم. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، اكتساب العضلات، أو تحسين صحتك العامة، فإن معرفة BMR الخاص بك هو الخطوة الأولى نحو تحقيق أهدافك. من خلال تعديل نمط حياتك وتناول الطعام بذكاء، يمكنك تحسين معدل الأيض الأساسي وزيادة كفاءة جسمك في حرق السعرات الحرارية.