كيف تكتسب القوة في الخمسينات والستينات من عمرك

مع تقدمنا في السن ، تميل أهداف لياقتنا البدنية إلى التغيير ، لذلك من المنطقي فقط أن يتغير تدريبنا أيضًا. قد لا تزال الجماليات في أذهاننا - ما زلت تريد أن تبدو وتشعر بالرضا - لكننا نبدأ في التركيز أكثر على عوامل مثل طول العمر والصحة العامة.

يجب أن تكون صحة القلب والأوعية الدموية أحد العوامل الثابتة: فاللياقة البدنية تعمل على إرخاء الأوعية الدموية بمرور الوقت وتحافظ على عمل قلبك بكفاءة ، وكلاهما يحافظ على انخفاض ضغط الدم.

ولكن في حين أن تمارين القلب العادية بسيطة (على الأقل من الناحية النظرية) ، فإن تدريب القوة - وهو أمر لا يقل أهمية - يتطلب نهجًا أكثر تفصيلاً.

كيفية التدريب في الخمسينيات من العمر

في الخمسينيات من العمر ، من المهم لمعظم الناس أن يتدربوا على استخدام المقاييس المتساوية والعمل الأحادي والوتيرة البطيئة - مع أربعة إلى خمسة تمارين كحد أقصى لكل تمرين. تعتبر السلامة أولوية أكثر من أي وقت مضى ، إلى جانب التعافي والاتساق.

ثلاث جلسات من 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع من تدريبات المقاومة مثالية. بهذه الطريقة يمكنك التمسك بنسخة مصغرة من نظام الدفع والسحب وتقسيم الساقين المذكورة سابقًا.

5 حركات متساوية القياس لخمسينياتك

1. الجلوس على الحائط

عملت العضلات: الجسم ، أوتار الركبة ، المؤخرة

قم بإمالة ظهرك على الحائط ، مع وضع القدمين في المقدمة.
القرفصاء لأسفل بزاوية 90 درجة.
شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
كرر 3-5 مرات.

2. البلانك بذراع مستقيم

عملت العضلات: عضلات القلب والظهر والأمام

ادخل في وضع الضغط.
تنفس بعمق و "اضغط" على الأرض بعيدًا عنك.
شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
كرر 3-5 مرات.

3. Static Lunge

عملت العضلات: الكواد

هذا تمرين أحادي الجانب ، لذلك يجب عمل كلا الساقين بشكل منفصل.
خذ خطوة كبيرة للأمام.
اثنِ الركبتين إلى 90 درجة ، لكن تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
كرر 3-5 مرات على كلا الساقين.

4. Glute Bridge

عملت العضلات: المؤخرة  ، أسفل الظهر

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض.
شكل خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك.
شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
كرر 3-5 مرات.

5. Superman Hold

عملت العضلات: أسفل الظهر ، منتصف الظهر ، الأرداف ، أوتار الركبة

استلق على بطنك.
افرد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه القدمين خلفك مباشرة.
ارفع يديك وقدميك عن الأرض واثبت على هذا الوضع.
شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
كرر 3-5 مرات.