أفضل 7 تمارين آمنة لأكتاف ضخمة و مشدودة

آلام الكتف تحدث حتى مع أفضل الرياضيين. وعندما تفعل ذلك ، تتوقف عن ممارسة الرياضة ، وتتوقف عن رفع الأوزان ، وتتحول حياتك إلى سلسلة من أكياس الثلج ، وحزم الحرارة ومسكنات الألم. ولكن حتى مع الإصابة ، لا يوجد سبب لإيقاف تدريب الجزء العلوي من الجسم تمامًا.

في الواقع ، من خلال تقوية العضلات بشكل صحيح ، قد تتخلص بالفعل من المشكلة التي تسبب ألم الكتف في المقام الأول. تحتاج فقط إلى التأكد من أنك تستخدم التمارين الصحيحة المصممة خصيصًا لميكانيكا حركة جسمك بطريقة لا تؤدي إلى تفاقم أي شيء. عادة ما تشترك هذه الحركات في شيئين:
(1) إنها تحد من نطاق الحركة في مفصل كتفك
 (2) تتطلب تنشيطًا كاملًا للجسم لمساعدة كتفك في التحرك بالطريقة الصحيحة.

إذا كان ألم الكتف يدمر التمرين ، فاستخدم هذه التمارين السبعة لمواصلة بناء الجزء العلوي من جسمك أثناء استراحة المفاصل.

Dumbbell Scaption

تعمل  الدمبل مع جسمك. فبدلاً من الضغط على رأسك وضغط مفاصلك ، سترفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف فقط وتبني نفس العضلات دون إجهاد وألم. أيضًا ، سترفع الأوزان قليلاً أمامك ، وهو ما يتوافق مع زاوية  كتفك.

أمسك اثنتين من الدمبل وثبته على جانبيك. قف باستقامة مع ابقاء كتفك وعضلاتك مشدودة. ارفع الدمبل على جانبيك وأمامك قليلاً (حوالي 30 درجة أمامك).
كرر.

High-Incline Bench Press

من الصعب على معظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف الضغط بشكل مباشر. يتطلب نطاقًا من الحركة  في مفاصلك ، لسوء الحظ ، . بدلًا من ذلك ، قم بإزالة الضغط من الكتفين عن طريق الضغط بشكل أقل قليلاً باستخدام طاولة الضغط العالية المنحدرة.

اضبط المقعد على زاوية 70 درجة بحيث يكون المقعد عموديًا أكثر من الأفقي. بهذه الطريقة ، ما زلت تضغط على الرأس ، ولكن  أكثر أمانًا.

Half-Kneeling Landmine Press

 يعد هذا بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف لأنه ليس عليهم الضغط بشكل مباشر. أيضًا ، من خلال الأنحناء على ركبة واحدة فقط ، ستزيد نشاطك الأساسي بسبب تحدي عدم الاستقرار.

ضع ركبة واحدة وأمسك طرف الحديد مع الجانب الذي يوجد الركبة لأسفل. اضغط على ساقيك  وحافظ على جسمك مشدودًا قدر الإمكان كلما دفعت .

Pullups

العقلة هي أفضل تمرين لوزن الجسم لبناء ظهر قوي وواسع. تحتاج إلى قوة القبضة لدعم نفسك والعضلات في اسفل وأعلى الظهر لسحب نفسك ولمس صدرك إلى الشريط الحديدي. أبقِ كتفيك مضغوطين وصدرك طوال الوقت - وهذا يضمن استخدام العضلات الصحيحة.

Bottoms-Up Kettlebell Press

يبدو هذا التمرين سهلاً ، ولكن جربه وستصدم. فجأة ، لن ترفع أي شيء بالقرب من الوزن الثقيل كما كان من قبل. وذلك لأن هذا التمرين لا يختبر قوتك بقدر ما يختبر تنسيقك وقدرتك على إطلاق عضلاتك بالتسلسل الصحيح (على الرغم من أنه يقيس قوتك قليلاً). قد يبدو هذا مربكًا ، ولكن الجمال في هذا التمرين هو أنه لا يتعين عليك التفكير في الأمر - طالما تبقي kettlebell مرتفعة ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح.

قف مع وضع الجزء العلوي من الوزن فوق يدك (من أسفل لأعلى). اضغط على المقبض بشدة واضغط على عضلات الأرداف أثناء الوقوف  بشكل مستقيم. لا تفكر في دفع kettlebell لأعلى ، فكر في دفع نفسك إلى الأرض. (إنها تحدث فرقا كبيرا.)

Tall-Kneeling Press

اشبه بالتمرين السابق إلا أنه يتحدى قدرتك على التوازن على ركبة واحدة 

Prone Ys

هذا تمرين رائع يحتاجه كل شخص: فهو يعمل على إصلاح تقوسات الجذع ، وتقوية عضلات حزام الكتف التي تضعف وتسوء ، ويبني أكتاف صحية. كما أنها لا تتطلب الكثير من الوزن ، إن وجدت ، وهي آمنة. (فقط 2.5 رطل من اللوحة في كل يد سيحدث فرقا هائلا.) لا تتردد في القيام بذلك حتى تسقط ذراعيك.

استلقِ (على الصدر) على مقعد ومد ذراعيك على شكل حرف Y. ابدأ الحركة بالضغط على شفرات كتفك معًا ثم ارفع ذراعيك. تجنب استخدام أسفل ظهرك لغش التمرين.