كل شيء يجب معرفته عن برنامج VO₂ Max

يشير VO₂ max إلى مقدار الأكسجين الذي يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه أثناء التمرين.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك الهوائية ، فقد تفكر في زيادة VO₂ max (يطلق عليها أحيانًا امتصاص الأكسجين الخاص بك).

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما هو VO₂ max وكيف يتم قياسه وكيف يمكنك زيادة VO₂ max الخاص بك.

ما هو VO₂ max؟

VO₂ max هو الحد الأقصى (max) للحجم (V) للأكسجين (O ) الذي يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمرين.

الأكسجين هو عنصر حاسم في عملية التنفس . عندما تتنفس الأكسجين ، تمتصه رئتاك وتحوله إلى طاقة تسمى  أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

يعمل ATP على تشغيل خلاياك ويساعد على إطلاق ثاني أكسيد الكربون (CO₂) الذي يتم إنشاؤه أثناء عملية التنفس عند الزفير.

الفوائد بسيطة: كلما كان VO  الخاص بك أكبر ، كلما زاد استهلاك الجسم للأكسجين ، وكلما كان جسمك يستخدم هذا الأكسجين بشكل أكثر فاعلية لتوليد الحد الأقصى من طاقة ATP.

كلما كان VO₂ الخاص بك أكبر ، كلما زاد استهلاك الأكسجين لجسمك ، وكلما كان جسمك أكثر فعالية في استخدام هذا الأكسجين لتوليد الحد الأقصى من طاقة ATP.

وهذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل بشكل أفضل مع أنشطة اللياقة الهوائية التي تتطلب الكثير من  الأكسجين مثل الجري والسباحة وأنواع أخرى من أمراض القلب.

هذا يعني أيضًا أن ارتفاع VO₂ الأقصى يمكن أن يكون مؤشرًا جيدًا لأدائك الرياضي ، خاصة إذا كنت عداءًا أو سباحًا.

يمكن أن يعمل الحد الأقصى لمقدار VO₂ أيضًا كمعيار لتتبع تقدمك أثناء تحسين قدراتك الرياضية أو إذا كنت تحاول إبقاء VO₂ الخاص بك عند مستوى معين للحفاظ على أدائك.

كيف يقاس VO₂ الأقصى؟

عادة ، يتم إجراء اختبارات VO₂ max في منشأة طبية مثل المختبر أو المستشفى من قبل طبيب أو طبيب قلب أو اختصاصي في اللياقة البدنية.

اختبارات التمرين دون المستوى

قد يكون لدى بعض المدربين الشخصيين ومدربي اللياقة البدنية شهادات تسمح لهم بإجراء اختبارات VO₂ max. قد تُسمى هذه الاختبارات "دون المستوى الأدنى" لأنها لن تمنحك بالضرورة مستوى التفاصيل التي يمكن أن يمنحك الاختبار المختبري الخاضع للرقابة.

لا تزال اختبارات التمرين دون المستوى مفيدة لقياس مستويات VO₂ القصوى والمستويات الإجمالية لتحمل القلب والرئة أثناء التمرين.

يعتمد نوع اختبار VO₂ max الأفضل بالنسبة لك على مستوى لياقتك. قد يطلب منك طبيبك أو معلمك إجراء أحد الاختبارات التالية إذا كنت تتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية أو رياضيًا مدربًا:

• اختبار جهاز المشي .
• 2.4 كم اختبارجري
• اختبار صوت متعدد المراحل

يمكنك إجراء اختبار المشي / الجري البسيط على جهاز المشي إذا كان مستوى لياقتك أقل. تشمل اختبارات VO₂ المحتملة الأخرى ما يلي:

• اختبار كوبر لمسافة 1.5 ميل
• اختبار جهاز المشي

قارن أفضل سرعتك أو وقتك لمتوسط ​​النتائج من الآخرين لأنشطة مماثلة

كيفية تحديد METS VO₂ max

تريد أن تصبح غريب الأطوار حقا؟ فيما يلي المنهجية لمعرفة ما هو VO₂ max الخاص بك كرقم يسمى مكافئات التمثيل الغذائي (METS). هذا هو المصطلح الرسمي لكمية الطاقة التي يستخدمها جسمك عندما يستريح.

بشكل أساسي ، يساوي 1 MET حوالي 3.5 ملليلتر (مل) من الأكسجين (O2) مقسومًا على مقدار وزنك في الدقيقة الواحدة.

يبدو أن هذا: 1 MET = 3.5 مل O2 / كيلوغرام (كجم) × دقيقة.

ما هو الحد الأقصى لـ VO₂ "الجيد"؟

يعتمد VO₂ max على عدد قليل من العوامل الرئيسية.

• عمر
• جنس
• مستوى اللياقة البدنية
• الارتفاع ، مثل مستوى سطح البحر أو في الجبال

لا يوجد حد أقصى لـ VO ”" جيد "يجب على كل شخص تصويره.

فيما يلي بعض المتوسطات المصدر الموثوق به بناءً على الجنس ومستويات النشاط التي يمكنك استخدامها كمرجع:

الجنس (18 إلى 45 سنة)                      مستوى النشاط                              متوسط VO₂ كحد أقصى
الذكور                                             المستقرة                                     35-40 مل / كغ / دقيقة
الإناث                                              المستقرة                                     27-30 مل / كغ / دقيقة
الذكور                                             النشطة                                       42.5-46.4 مل / كغ / دقيقة
أنثى                                                نشطة                                           33.0-36.9 مل / كغ / دقيقة
ذكر                                               نشط للغاية                                      ≤ 85 مل / كغ / دقيقة
أنثى                                             نشطة للغاية                                       ≤ 77 مل / كغ / دقيقة

كيف يمكنك زيادة VO₂ الخاص بك؟

مع تقدمك في السن ، ينخفض ​​VO  الخاص بك عادةً.

هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للحفاظ على مستويات VO₂ القصوى عند أعلى مستوياتها لعمرك ومستويات اللياقة البدنية المرغوبة. وجدت دراسة سنة 2016 أنه حتى التدريبات المكثفة العرضية يمكن أن تساعد في تحسين مستويات VO₂ القصوى.

هذه بعض الاقتراحات:

• أداء تدريب فاصل عالي الكثافة. ويتكون هذا من القيام بعدة دقائق من التمارين الهوائية المكثفة ، مثل ركوب الدراجة على دراجة ثابتة ، وتقليل الكثافة لبضع دقائق ، وزيادة الشدة مرة أخرى.
• قم بتبديل الأنشطة الهوائية في تمرين واحد. ابدأ بركوب الدراجات ، ثم السباحة ، ثم الجري ، وما إلى ذلك. استرح بين كل نشاط.

عينة من تمرينات VO₂ max التدريبية

في ما يلي تمرين VO₂ max يستخدمه العديد من الأشخاص للتدرب على سباقات 10 آلاف:

1. عدو سريع بأسرع ما يمكن لمدة 5 دقائق.
2. قم بقياس المسافة التي قطعتها في تلك الدقائق الخمس (على سبيل المثال ، استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية لقياس الخطوات والأميال).
3. خذ استراحة لمدة 5 دقائق.
4. اركض بنفس المسافة التي قمت بقياسها للتو ، ولكن أبطأ بنسبة 20 بالمائة تقريبًا. إذا قمت ب 2000 خطوة في 5 دقائق ، فحاول القيام بهذه الخطوات البالغ عددها 2000 خطوة في 6 دقائق.

لماذاعليك زيادة VO₂ الخاص بك؟

استنادًا إلى البحث في فوائد VO₂ max ، تبدو الإجابة على هذا السؤال بسيطة جدًا: ستساعدك على العيش لفترة أطول.

بدون مزاح: اثبتت دراسة سنة 2018 من مصدر موثوق في Frontiers in Biosciencefound أن زيادة VO₂ max يمكن أن تحسن توصيل واستخدام الأكسجين من قبل جسمك ، والحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية بشكل جيد في سنواتك الأخيرة.

هناك مزايا يومية أخرى قد تبدأ في ملاحظتها في غضون أيام أو أسابيع من بدء تحسين VO₂ max ، مثل:

1. أن تكون أقل إرهاقًا أو تعصف بالقيام بأنشطة مثل تسلق السلالم
2. تقليل مستويات التوتر لديك
3. يقوي جهاز المناعة ويقل المرض

تلخيص

VO₂ max هو مؤشر جيد لقياس مستويات اللياقة الهوائية الخاصة بك لأنه يخبرك حرفياً بمدى استخدام جسمك للأكسجين.

إذا كنت رياضيًا يحب تمارين القلب ، فيجب أن يكون VO₂ أحد بطاقات الاتصال لتقييم لياقتك وقياس تقدمك بمرور الوقت إذا كنت تحاول تحسين أدائك.

VO₂ max هو أيضًا مؤشر قوي على جودة حياتك مع تقدمك في العمر. من الجدير بالتتبع العثور على درجة VO₂ القصوى والحفاظ عليها لمساعدتك في الحفاظ على صحتك طوال حياتك.