الإطلات والتمديدات الاساسية للعدائين

من يعنى بالتمدد؟

حتى الركض الخفيف يمنح عضلاتك تمرينًا ، ويوصي العديد من الأطباء بتمديد تلك العضلات قبل وبعد التمرين. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تقصير عضلات الشخص وتقليل الحركة بمرور الوقت. يحافظ التمدد على مرونة عضلات الجسم ، بحيث تكون العضلات والمفاصل في أقصى مدى للحركة.

يوصي معظم الأطباء أيضًا بالتسخين قبل التمدد والجري. تستجيب العضلات بشكل أفضل للضغط الذي يمارسه الجسم عليها عند تسخينها. يمكن أن يكون الإحماء بسيطًا مثل المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، وهو ما يكفي فقط لتدفق الدم عبر الجسم. فيما يلي مناطق العضلات العشرة الأساسية للعدائين والامتدادات التي تحتاجها للحفاظ على صحتهم.

Quadriceps

غالبًا ما يشار إليها على أنها عضلاتك ، تغطي عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس معظم جوانب الفخذين الأمامية والجانبية. يعد تمديد عضلات الفخذ الرباعية أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تركض صعودًا أو هبوطًا. لتمتد لهم:

1. قف في وضع مستقيم واسحب ساقك خلفك باليد المقابلة.
2. اثني حوضك واسحبي ساقك باتجاه فخذك.
3. حافظ على توجيه ركبتك لأسفل أثناء القيام بهذا التمدد لحماية مفصل الركبة.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم بدّل الجوانب.

يمكنك أيضًا استخدام كرسي لموازنة نفسك. يجب أن يكون هذا التمدد محسوسًا أمام فخذك ، ومن الورك إلى الركبة.

Hamstrings

تشكل أوتار الركبة الجزء الخلفي من فخذك ، وتمتد من الورك إلى الركبة. لهذا التمدد:

1. اجلس على الأرض ومد ساقك اليسرى.
2. حرك قدمك اليمنى نحو فخذك الداخلي ، بحيث يلمس الجزء العلوي من ساقك اليسرى ، إن أمكن.
3. انحنِ للأمام ، وانحنى لكن لا تقريب ظهرك وخصرك نحو القدم اليسرى كما لو كانت تصل إلى أصابع قدميك.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. كرر مع الساق الأخرى.

احذر من سحب إصبعك للخلف خلال هذا التمدد. يجب أن تشعر به في الجزء الخلفي من ساقك ، من ركبتيك إلى أردافك.

Calf

عضلات الساق على الجزء الخلفي من أسفل الساقين هي منطقة رئيسية يجب الانتباه إليها بعد الجري. يمكن لضعف تمدد الساق أن يزيد من آلامه وإصابته.

لتمديد عضلات الساق:

1. قف بقدمك اليمنى خلف يسارك.
2. اثنِ ساقك اليسرى للأمام مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة.
3. تأكد من عدم ثني الركبة اليمنى وإبقاء قدمك اليمنى ثابتة على الأرض ، مشيرًا إلى الأمام مباشرة.
4. تصويب ظهرك واحتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. كرر مع الساق الأخرى.

يجب أن تشعر بهذا التمدد في أي مكان من الجزء الخلفي من ركبتك إلى كاحلك.

Iliotibial band

يمتد شريط الجسم الحرقفي ، أو ITB باختصار ، على الجزء الخارجي من الفخذ بين الورك والذقن. يمكن للعدائين الجدد الذين يضغطون على أنفسهم بشدة أن يصيبوا هذه المنطقة بسهولة.

للقيام بهذا التمدد:

1. قف بالقرب من الحائط أو أي شيء يمكنك استخدامه لتحقيق التوازن بينك وبين نفسك.
2. اعبر كاحلك الأيسر خلف كاحلك الأيمن.
3. أثناء موازنة ذراعك الأيمن ، قم بتمديد ذراعك الأيسر فوق رأسك.
4. انحن إلى الأمام والوصول إلى جانبك الأيمن.
5. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر الأمر مع الساق الأخرى.

عندما يتم عبور كاحلك الأيسر خلف كاحلك الأيمن ، وتميل نحو اليمين ، ستشعر بالتمدد في ساقك اليسرى.

Piriformis

الكمثري هو عضلة في المنطقة الألوية يساعد على استقرار الورك والحوض. تستخدم هذه العضلات في كل مرة تتخذ فيها خطوة.

لتمدد الكمثري:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
3. أمسك ركبتك بيدك اليسرى واسحبها لأعلى باتجاه كتفك الأيسر.
4. استمر لمدة 10-20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

يجب أن تشعر بهذا التمدد في الأرداف وبالقرب من الورك.

Psoas

توجد العضلة القشرية (psoas) (وضوحا "so-az") في الجزء الأمامي من العمود الفقري وتربط أسفل الظهر إلى أعلى الفخذ.

لتمديد هذه العضلات:

1. ابدأ بوضع قدمك اليمنى للأمام بحيث تكون في اندفاع.
2. أبقِ صدرك وكتفيك مستقيمين وادفع حوضك للخلف وشد الأرداف.
3. انحنِ للأمام قليلًا حتى تشعر بالتمدد ، واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. بدل الجوانب.

يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك على ساقك الخلفية.

Gluteal muscles 

عضلات الألوية في الجسم ، أو "الألواح" كما يطلق عليها عادة ، تشكل الأرداف وتلعب دورًا حيويًا للعدائين. تقوية وتمديد عضلات الألوية مهم لتحسين أداء الجري.

للقيام بهذا التمدد:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميهما على الأرض.
2. مرر الكاحل الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
3. أمسك خلف ركبتك اليسرى واجعل رجلك نحو صدرك.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم بدّل الجوانب.

يجب أن تشعر بالتمدد في الأرداف.

Groin

تشير منطقة الفخذ إلى الجزء من جسمك بين معدتك وفخذك ، في منطقة الورك العامة. لتمديد الفخذ:

1. قف مع قدميك متباعدتين في موقف واسع.
2. من دون تحريك ساقك اليسرى ، اتجه إلى اليمين وثني ركبتك اليمنى حتى تشعر بالتمدد.
3. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم قم بتبديل الجانبين.

يجب أن تشعر بتمدد في فخذك الداخلي.

Spine stretch

تضغط الأسطح الجريئة الأصعب ، مثل الأرصفة ، على ضغط إضافي على العمود الفقري ويمكن أن تسبب ضيقًا وألمًا.

لتمديد العمود الفقري بأكمله:

1. استلق على جانبك الأيسر.
2. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وثني ركبتك اليمنى بحيث تلامس ساقك صدرك.
3. لف ساقك اليمنى حتى تلامس ركبتك الأرض أمام ساقك اليسرى.
4. أدر ذراعك الأيمن ورأسك وأعلى الظهر إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد.
5. استمر لمدة 10-20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

يجب أن تشعر بتمدد في العمود الفقري.

Lower back

منطقة أسفل الظهر هي جزء آخر من الجسم يجب أن يكون العدو على دراية به. لتمديد ظهرك:

1. استلقى على ظهرك.
2. أمسك كلتا ركبتيك واسحبهما إلى صدرك حتى تشعر بالتمدد.
3. استمر لمدة 20 ثانية.

تمدد بأمان

سؤال:

إذا تعرضت لإصابة ، ماذا سأشعر أثناء التمدد؟

جواب:

إذا كان لديك أي ألم أثناء أداء التمدد ، يجب أن تتوقف على الفور. من المهم أن نفهم الفرق بين الشعور "بالتمدد" والشعور بالألم. يجب أن تبدو التمددات وكأنها شيء يمكنك الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية بشكل مريح.