ماذا يجب ان تأكل بعد التمرين

لقد بذلت الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك ، وتتطلع دائمًا إلى الأداء الأفضل وتحقيق أهدافك.

من المحتمل أنك قد فكرت في وجبتك قبل التمرين أكثر من وجبتك بعد التمرين.

لكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عما تأكله من قبل.

هنا دليل مفصل للتغذية المثلى بعد التمرين.

الأكل بعد التمرين مهم

لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني.

عند التمرين ، تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين للوقود. يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين. تتكسر بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك وتتلف أيضًا.

بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح بروتينات العضلات تلك.

تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

القيام بذلك يساعد جسمك على:

• تقليل انهيار بروتين العضلات.
• زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو).
• استعادة مخازن الجليكوجين.
• تعزيز الانتعاش.

يمكن أن يساعدك الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين. كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة.

البروتينات والكربوهيدرات والدهون

يناقش هذا القسم كيفية مشاركة كل المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - في عملية التعافي بعد التمرين في الجسم.
كما هو موضح أعلاه ، يؤدي التمرين إلى انهيار بروتين العضلات .

يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات

يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك ، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات .

إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يمنحك أيضًا لبنات البناء المطلوبة لبناء أنسجة عضلية جديدة .
من المستحسن أن تستهلك 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3-0.5 جرام / كجم) بعد فترة وجيزة من التمرين .

أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين .

الكربوهيدرات تساعد في الشفاء

تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.

يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال ، تتسبب رياضات التحمل في أن يستخدم جسمك الجليكوجين أكثر من تدريب المقاومة.

لهذا السبب ، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ، إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.

استهلاك 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1-1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد نتائج التدريب يساعد  على إعادة تصنيع الجليكوجين المناسبة.

علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يعزز تخليق الجليكوجين ، بشكل أفضل عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت .

لذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين إلى زيادة تخليق البروتين والجليكوجين.

حاول أن تستهلك الاثنين بنسبة 3: 1 (كربوهيدرات إلى بروتين). على سبيل المثال ، 40 جرامًا من البروتين و 120 جرامًا من الكربوهيدرات .

يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، فإن هذا يصبح أقل أهمية.

الدهون ليست بهذا السوء

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية.

في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين ، إلا أنها لن تقلل من فوائدها.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم .

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون (45٪ طاقة من الدهون) بعد التمرين ، لم يتأثر تخليق الجليكوجين في العضلات .

قد يكون من الجيد الحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبتك بعد التمرين لن يؤثر على شفائك.

ستعزز وجبة ما بعد التمرين مع كل من البروتين والكربوهيدرات تخزين الجليكوجين وتخليق بروتين العضلات. يعد استهلاك نسبة 3: 1 (كربوهيدرات إلى بروتين) طريقة عملية لتحقيق ذلك.

توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين

يتم تعزيز قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة .

لهذا السبب ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة الرياضة.

على الرغم من أن التوقيت لا يحتاج إلى أن يكون دقيقًا ، يوصي العديد من الخبراء بتناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.

في الواقع ، يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة لا تقل عن ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة 50٪ .

ومع ذلك ، إذا كنت قد تناولت وجبة قبل ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التدريب

تناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 دقيقة من ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكنك تمديد هذه الفترة لفترة أطول قليلاً ، اعتمادًا على توقيت وجبتك قبل التمرين.

الأطعمة للأكل بعد التمرين

الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الملائم وزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.

اختيار الأطعمة سهلة الهضم سيعزز امتصاص المغذيات بشكل أسرع.

تحتوي القوائم التالية على أمثلة للأطعمة البسيطة التي يسهل هضمها:

الكربوهيدرات

• البطاطا الحلوة
• حليب بالشوكولاتة
• الكينوا
• فواكه (أناناس ، توت ، موز ، كيوي)
• كعك الأرز
• أرز
• دقيق الشوفان
• بطاطا
• معكرونة
• الخضروات الورقية الداكنة

بروتين:

• مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
• بيض
• زبادي يوناني
• جبن
• سمك السالمون

• دجاج
• لوح بروتين
• تونة

الدهون:

• أفوكادو
• المكسرات
• زبدة البندق
• مزيج درب (الفواكه المجففة والمكسرات)

عينة لوجبات ما بعد التمرين

يمكن أن تؤدي مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه إلى إنشاء وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين.

إليك بعض الأمثلة على الوجبات السريعة والسهلة لتناولها بعد التمرين:

1. الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
2. عجة البيض مع الأفوكادو على الخبز المحمص.
3. سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
4. شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.
5. التونة والبسكويت.
6. دقيق الشوفان وبروتين مصل اللبن والموز واللوز.
7. الجبن والفواكه.
8.  الأرز وزبدة الفول السوداني.
9. نخب الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.
10. الحبوب والحليب الخالي من الدسم.
11. الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا.
12. مخفوق البروتين والموز.
13. وعاء الكينوا مع التوت والجوز.
14. خبز متعدد الحبوب والفول السوداني الخام.

تأكد من شرب الكثير من الماء

من المهم شرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين.

عندما تكون رطبًا بشكل صحيح ، فهذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتعظيم النتائج.

أثناء التمرين ، تفقد الماء والشوارد من خلال العرق. يمكن أن يساعد تجديدها بعد التمرين في الاسترداد والأداء

من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة.

اعتمادًا على شدة التمرين ، يوصى بالمياه أو مشروب الشوارد لتعويض فقد السوائل.

تلخيص

من المهم الحصول على الماء والشوارد بعد التمرين لاستبدال ما فقد أثناء التمرين.

من الضروري تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

سوف يحفز تخليق البروتين العضلي ، ويحسن الانتعاش ويعزز الأداء خلال التمرين التالي.

إذا لم تكن قادرًا على تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من التمرين ، فمن المهم ألا تمضي أكثر من ساعتين قبل تناول الوجبة.

أخيرًا ، يمكن أن يؤدي تجديد المياه المفقودة والشوارد إلى إكمال الصورة ومساعدتك على زيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.