أفضل تمارين بوزن الجسم لتدريب عضلات البطن

الحصول على تلك البطن الرائعة - الكأس المقدسة و جائزة اللتدريب لكثير من الرجال - تستلزم التفاني في النظام الغذائي والتدريب. لحسن الحظ ، المعدات غير مطلوبة. عندما تركز على تمارين وزن الجسم ، يمكنك تدريب عضلات البطن والالتواء بشكل أكثر فعالية من أي جزء آخر من الجسم.

مع التركيز في صناعة اللياقة البدنية على مدى الخمسة عشر عامًا الماضية على الحركة الوظيفية والتدريب الأساسي ، يقضي العديد من الرياضيين بالفعل الكثير من الوقت في عمل العضلات الأساسية الداعمة حول الوركين والوسط والكتفين. مثل هذه الحركات تستهدف حتما عضلات البطن .

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، ترغب في اتباع نهج أكثر مباشرة من خلال تمارين قوية لوزن الجسم موجودة في روتين تمرين عضلات البطن. يمكنك استخدام هذه  كإحماء أو جزء من تمرين منتظم أو كدائرة قائمة بذاتها. إذا قمت بدائرة ، قم بدائرتين مع 10 تكرارات لكل تمرين.

بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف  مشارك في عدد من الكتب حول الأداء والتدريب.

Cat / Cow

السبب: تعمل حركة اليوجا المركبة المألوفة هذه على تحسين المرونة في العمود الفقري القطني وعنق الرحم ، ولكنها أيضًا تقوي عضلات البطن وتوفر تذكيرًا بكيفية التنفس أثناء حركة البطن.

الكيفية: ابدأ في وضع يديك تحت  وركبتيك على الأرض. استنشق ، أسقط صدرك وأنت تضغط على الوركين والكتفين إلى وضع "البقرة". ارفع ذقنك وصدرك وانظر للأمام. بالنسبة لـ "قطة" ، قم بالزفير عندما تسحب  بطنك الى العمود الفقري وتدور ظهرك نحو السقف مثل القطة.

الشدة .مجموعتان من 10 تكرارات. 30 ثانية الراحة بين المجموعات.

Plank

السبب: من خلال إبقاء  بطنك مرسومًا وتحدي استقرارك في جميع أنحاء كتفيك وجذعك وأردافك ، فأنت تبني عضلات بطن قوية.

الكيفة: الاستلقاء في وضعية الانبطاح والعرض الساعدين على الأرض ، والمرفقين تحت الكتفين والانحناء 90 درجة. ادفع مرفقيك وادفع ذقنك بحيث يتماشى رأسك مع جسمك. حافظ على الرأس متماسكًا مع عمودك الفقري  بطنك. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الشدة: مجموعتان من 60 ثانية مع راحة 60 ثانية بين المجموعات.

Side-plank

السبب: تستهدفعضلات البطن الجانبية  أكثر من البلانك التقليدي.

الكيفة: ابدأ على الأرض على جانبك الأيسر مع ساعدك الأيسر على الأرض  ، واصنع خطًا مستقيمًا من الكاحل إلى الكتف. يجب أن يكون الوركين بعيدًا عن الأرض وفقط جانب ساقك السفلي ، ويجب أن يكون مرفقك على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية أو قم بتكرار 10 مرات كل 3 ثوان.

الشدة: مجموعتان مع الخيارات المذكورة أعلاه.

Flutter Kicks

السبب: إذا كان الأمر جيدًا بما يكفي لتحدي SEALs كأحد عناصر تدريبهم ، فهذا أمر جيد بالنسبة لك. 

الكيفية: استلقي على ظهرك وساقيك مستقيمتين وذراعيك ممتدة على جانبيك. ارفع كعبك ست سنتمترات وركل بسرعة لأعلى ولأسفل في حركة سريعة تشبه المقص.

الشدة: مجموعتان من 60 ثانية مع راحة 60 ثانية بين المجموعات

Hanging Legs Raises

السبب: هذا التمرين يتحداك لرفع الجزء السفلي من الجسم بالكامل مع عضلات البطن والورك ، وهو جزء رئيسي من قوة القلب.

الكيفية: احصل على شريط سحب بقبضة علوية. يجب أن تكون الذراعين مستقيمتين وأقدامك عن الأرض. حافظ على ساقيك مفرودتين ، واستخدم عضلات بطنك لرفع قدميك تجاه كتفيك ، وتوقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى صدرك.

الشدة: مجموعتان من 10 تكرارات مع 30 ثانية راحة بين المجموعات.

Oblique Mountain Climbers

السبب: مثل متسلق الجبال الذي يصعد على الحائط ، فأنت تستخدم عضلات البطن والورك ل "التسلق". يستهدف هذا الاختلاف المائل حقًا عندما ترفع ساقيك عبر جسمك أثناء التمرين.

الكيفية: ابدأ في وضع تمرين الضغط ، مع وضع  قدميك على الأرض ، ارفع ركبتيك للأمام باتجاه الذراعين، ثم لف جسمك إلى هذا الجانب لمدة 30 ثانية. أبقِ وركيك منخفضين للحركة بأكملها.

الشدة. مجموعتان من 10تكرارت مع 30 ثانية راحة بين المجموعات.

Reverse Crunch

السبب: يستهدف هذا المنطقة الأساسية بأكملها بينما يحثك على مد أسفل ظهرك أيضًا.

الطريقة: استلقِ على ظهرك وركبتيك معًا وساقيك مثنيتين حتى 90 درجة. يجب أن تكون القدمين على الأرض وأن تكون راحة اليدين لأسفل. شد عضلات بطنك  وارفع جذعك عن الأرض ، مما يثني ركبتيك على صدرك. توقف مؤقتًا في الأعلى ثم عد للخلف. لا تدع الجزء السفلي من ظهرك يتقوس ويفقد الاتصال بالأرضية.

الشدة: مجموعتان من 10 تكرارت مع 30 ثانية راحة بين المجموعات.

Burpee

السبب: يتحدى هذا التمرين كامل الجسم نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من كثافة التمرين. إنها عقوبة شائعة لفقدان عقبة في سباق سبارتان ، التي  أشخاص المنخرطون فيها لديهم عضلات بطن قوية بالفعل .

الكيفية: من وضعية الوقوف ، قرفص ، ضع يديك على الأرض ، و "اقفز" بقدميك للخارج في وضعية تمرين الضغط. قم بتمرين الضغط ثم اقفز بقدميك على يديك. ثم القفز بأعلى مستوى ممكن ، ورمي يديك على رأسك.

الشدة: مجموعتان من 10 تكرارات مع 60 ثانية راحة بين المجموعات

V-Sit Crunch

السبب: لكل أسباب التحدي التقليدية ، ولكن أيضًا لأنها تمنعك من وضع عزم غير ضروري على رقبتك واستخدام الزخم لإكمال الحركة. (وهذا يجعل الأمر أكثر صعوبة.)

الكيفية: ابدأ على ظهرك مع مد يديك امامك. ارفع ساقيك ويديك لأعلى في نفس الوقت ، لتشكيل جسمك على شكل حرف V. بينما ترفع رجليك ، وتقرن وتستنشق عند العودة إلى وضع البداية.

الشدة: مجموعتان من 30 ثانية مع 60 ثانية راحة بين المجموعات.

Half Boat

السبب: حركة اليوغا هذه هي شكل مختلف من تمرينات V-sit التي تستهدف منطقة البطن المستقيمة.

الكيفية: من وضعية الجلوس ، افرد ذراعيك ، وراحتا يديك متواجهتان. قم بمد ورفع كلا الساقين ، مع إبقائهما على الركبتين ، مع تلامس قدميك من الداخل. مد ذراعيك على جانبي ساقيك. استخدم عضلات بطنك لإبقاء ظهرك مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة ، حوالي 10 ثوانٍ.

الشدة: مجموعتان من 10 تكرارات مع 60 ثانية راحة بين المجموعات.

كلمة اخيرة 

تذكر دائما أن عضلات البطن الخرافية التي تحلم بها لا تبنى بالتدريب ولكن اساسها الغذاء السليم  

بالطبع ليس هناك اروع من تملك عضلات بطن مخططة ولكن لا تهمل العضلات الكبيرة 

تفقد المقال التالي 9 طرق لتغيير تمارن الضغط وتعزيز قوة الصدر