كيفية التخطيط وبناء صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك في البيت

هناك اعتقاد خاطئ كبير بأنك تحتاج إلى أن تكون في صالة رياضية لتطوير جسمك بالكامل. والحقيقة هي أنه يمكنك بناء صالة رياضية منزلية آمنة وفعالة ستحصل على نتائج رائعة - ربما أسرع من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.

التدريب في المنزل له فوائد عديدة. في بعض الأحيان يمكن أن يكون التمرين في صالة الألعاب الرياضية مشتتًا للغاية. يأتي الناس ويتحدثون إليك ، يسعلون عليك ، من يدري كم عدد الأشخاص الذين تعرقوا على هذا المقعد دون استخدام منشفة. لنكن صادقين هنا - ما مدى نظافة صالة الألعاب الرياضية العامة مقارنة بمنزلك؟ ولا تنسوا حشود الناس الذين يعانقون الآلات.

عندما تتدرب في المنزل ، ليس لديك مشتتات للانتباه. بالإضافة إلى ذلك ، لديك ميزة إنشاء صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك كيفما تشاء.

فقط تأكد من الإجابة على هذه الأسئلة قبل البدء في البناء.

ما هي المساحة التي أحتاجها لإعداد صالة رياضية منزلية؟

الفضاء هو العامل الحاسم الرئيسي في صالة الألعاب الرياضية بالمنزل. من الناحية المثالية ، سيجعل المرآب أو الطابق السفلي أو غرفة النوم الاحتياطية غرفة تمرين مثالية. تريد مساحة كافية لتناسب المعدات الأساسية الخاصة بك ؛ كحد أدنى ، يجب أن تكون قادرًا على وضع قضيب أولمبي.

تريد أيضًا أن تكون على دراية بالأرضيات. إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فقد لا يكون من الحكمة إنشاء منطقة للرفعات المميتة dead lift(إلا إذا كنت تعيش في الطابق السفلي).

احذر من أي نوافذ ؛ تأكد من أنهم ليسوا في طريقك حيث ستقوم بإعداد معداتك.

تأكد من أن الغرفة بها تهوية مناسبة لتبقيك باردًا في الصيف ودافئًا في الشتاء (على الرغم من إمكانية استخدام السخانات والمراوح المحمولة). مثال على المساحة السيئة هو ممر أو ممشى من أي نوع.

كم سيكلف إنشاء صالة رياضية منزلية؟

يمكن أن تصبح غالية إذا تركتها. تذكر: إنه استثمار في البداية ، ولكن استخدامه كل يوم سيجعله صفقة سريعة مقارنة بأي عضوية في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على تجنب رسوم التحسين التي تفرضها بعض الصالات الرياضية ، فإنك توفر تكلفة نقل نفسك إلى الصالة الرياضية.

امنح نفسك ميزانية. يمكنك الحصول على صالة رياضية منزلية رائعة بأقل من بضع مئات من الدولارات.

أولاً ، حدد المعدات التي تحتاجها وتريدها. إليك أساسياتي:

• الحديد الاولمبي ولوحات الوزن (ديسك)
• موقف القرفصاء مع إعداد قابل للتعديل
• الدمبل قابل للتعديل
• مقعد قابل للتعديل
• معدات تمارين القلب (سجاد متحرك ، االمتناغمة ، الدراجة أو حتى شيء بسيط مثل حبل القفز)

ستعتمد المعدات التي تشتريها على مقدار المساحة المتوفرة لديك وميزانيتك. إذا كان لديك مرآب لسيارتين وميزانية كبيرة ، يمكنك بناء صالة ألعاب رياضية خرافية. على نفس المنوال ، إذا كان لديك غرفة صغيرة وميزانية صغيرة ، فلا يزال بإمكانك إنشاء صالة رياضية ستمنحك نتائج رائعة.

بمجرد تحديد المعدات التي تحتاجها ، قم بالتسوق. استخدم مواقع مثل Craigslist حيث يمكنك العثور على معدات رائعة مقابل أجر ضئيل مقابل الدولار. تحلى بالصبر عند التسوق للمعدات وانتظر المساومة.

ما الروتين الذي يجب أن أفعله في صالة الألعاب الرياضية الجديدة الخاصة بي؟

لا تحتاج إلى الكثير من التنوع في برنامج التدريب الخاص بك من أجل الحصول على نتائج.

إذا قمت بشراء حامل القرفصاء الأساسي مع مقعد قابل للتعديل وبارة أولمبية ، فيمكنك القيام بأي عمل روتيني. التمارين الأساسية التي يجب أن تستخدمها هي القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والبانش برس ، والمنشار ، والكتف بالبار الامامية ، والعقلة والباي.

بالعودة إلى السبعينيات ، كان الرجال يتدربون بكل الأوزان الحرة الأساسية ويحصلون على نتائج خارقة. المفتاح هو أن تكون مبدعًا وأن تستخدم الحركات المركبة الأساسية في كل تمرين.

أول تمرين رياضي في المنزل

اليوم الأول: الجزء العلوي

• Barbell Bench Press (اربع 4 مجموعات من 8الى 12 تكرار)
• Incline Barbell Bench Press (اربع 4 مجموعات من 8الى 12 تكرار)
• Standing Overhead Press (اربع 4 مجموعات من 8الى 12 تكرار )
• Close-gripؤ Bench Press (اربع 4 مجموعات من 8الى 12 تكرار)
• Dips (or pushups) between 2 chairs (ثلاث 3 مجموعات حتى الفشل العضلي)
• Lying Leg Raises (خمس 5 مجموعات من 12 تكرار)
• (Run (outside  (ثلاثون 30دقيقة )

يوم 2: الساقين( الجزء السفلي)

• Squats (خمس 5 مجموعات من 12 تكرار)
• Deadlifts (خمس 5 مجموعات من 5 تكرارات)
• Front Squats (اربع 4 مجموعات من 10 الى 12 تكرار)
• Stiff Legged Deadlifts (اربع 4  مجموعات من 10 الى 12 تكرار)
•  Standing Calve Raises w/ Barbell (خمس  5 مجموعات من 15 تكرار)
•  Crunches (خمس 5 مجموعات من 12 تكرار)

يوم 3:pull الجزء العلوي 

• Pullups (استخدم اطار الباب الحديدي او اطار الة القرفصاء) 3 مجموعات حتى الفشل التام
• Barbell Rows  (اربع 4 مجموعات من 8 الى 12 تكرار)
• T-Bar Rows (اربع 4 مجموعات من 8 الى 12 تكرار)
• Chin-ups   (استخدم اطار الباب الحديدي او اطار الة القرفصاء) 3 مجموعات حتى الفشل التام
• Barbell Bicep Curl (ثمان8 مجموعات من 8 الى 12 تكرار )
• Side Lying Planks ( ثلاثون 30 ثانية لكل جهة ل 3 مجموعات)
• Jump rope (عشرون 20 دقيقة)

اليوم 4: راحة