أفضل نسبة للمغذيات(بروتين. كارب.دهون) لتخفيف الوزن

في الفترة الاخيرة ظهر اتجاه حديث لفقدان الوزن يحسب المغذيات الكبيرة.

هذه هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة للنمو والتطور الطبيعي - أي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

من ناحية أخرى ، المغذيات الدقيقة هي المغذيات التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة فقط ، مثل الفيتامينات والمعادن.

يعد عد المغذيات الكبيرة مشابهًا لحساب السعرات الحرارية ولكنه يختلف في أنه يعتبر من أين تأتي السعرات الحرارية.

تستعرض هذه المقالة أفضل نسبة للمغذيات الكبيرة لفقدان الوزن وسبب أهمية جودة النظام الغذائي

عدد السعرات الحرارية اهم كمية المغذيات الكبيرة لفقدان الدهون 

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن مقدار ما تأكله مهم أكثر من كميات الكربوهيدرات والدهون والبروتين في طعامك.

في دراسة لمدة عام ، قام الباحثون بتوزيع عشوائي لأكثر من 600 شخص يعانون من زيادة الوزن على نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات.

خلال الشهرين الأولين من الدراسة ، استهلكت مجموعة النظام الغذائي قليل الدسم 20 جرامًا من الدهون يوميًا ، بينما استهلكت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

بعد شهرين ، بدأ الناس في كلا المجموعتين بإضافة إما الدهون أو الكربوهيدرات إلى نظامهم الغذائي حتى وصلوا إلى أدنى مستوى من الاستهلاك يعتقدون أنه يمكنهم الحفاظ عليه.

بينما لم تضطر أي من المجموعتين إلى استهلاك عدد معين من السعرات الحرارية ، قللت كلا المجموعتين من تناولهما بمعدل 500-600 سعر حراري في اليوم.

في نهاية الدراسة ، فقدت مجموعة النظام الغذائي قليل الدسم 11.7 رطل (5.3 كجم) مقارنة بالمجموعة منخفضة الكربوهيدرات التي فقدت 13.2 رطل (6 كجم) - بفارق 1.5 رطل (3.3 كجم) على الدورة من السنة .

في دراسة أخرى ، تم بشكل عشوائي تعيين أكثر من 645 شخصًا يعانون من زيادة الوزن في نظام غذائي اختلف في نسب الدهون (40٪ مقابل 20٪) والكربوهيدرات (32٪ مقابل 65٪) والبروتين (25٪ مقابل 15٪)  .

بغض النظر عن نسبة المغذيات الكبيرة ، كانت جميع الأنظمة الغذائية ناجحة بنفس القدر في تعزيز كميات مماثلة من فقدان الوزن على مدار عامين .

تشير هذه النتائج وغيرها إلى حقيقة أن أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يتسبب في كميات مماثلة من فقدان الوزن على المدى الطويل.


تظهر الأبحاث أنه يمكنك فقدان الدهون بغض النظر عن نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك. علاوة على ذلك ، لا تؤثر نسب المغذيات الكبيرة المختلفة بشكل كبير على مقدار الدهون الكلية التي تفقدها على المدى الطويل.

السعرات الحرارية ليست كل شيئ

يقيس السعرات الحرارية مقدار الطاقة التي يحتويها طعام أو مشروب معين. سواء من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات ، تحتوي إحدى السعرات الحرارية الغذائية على ما يقرب من 4.2 جول من الطاقة .

من خلال هذا التعريف ، يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على اساس المساواة. ومع ذلك ، فشل هذا الافتراض في مراعاة تعقيدات علم وظائف الأعضاء البشرية.

يمكن أن يؤثر الطعام وتكوين المغذيات الكبيرة على مدى شعورك بالجوع أو الامتلاء ، ومعدل الأيض ، ونشاط الدماغ والاستجابة الهرمونية .

لذا ، في حين أن 100 سعر حراري من البروكلي و 100 سعر حراري من الدونات تحتوي على نفس الكمية من الطاقة ، فإنها تؤثر على جسمك وخيارات الطعام بشكل مختلف.

تحتوي أربعة أكواب (340 جرامًا) من البروكلي على 100 سعر حراري وتحتوي على ثمانية جرامات من الألياف. على العكس من ذلك ، يوفر نصف الدونات المصقولة متوسطة الحجم فقط 100 سعر حراري ، معظمها من الكربوهيدرات المكررة والدهون .

تخيل الآن تناول أربعة أكواب من البروكلي في جلسة واحدة. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد للمضغ فحسب ، ولكن محتواه العالي من الألياف سيجعلك تشعر بالشبع أكثر من تناول نصف كعكة دونات ، وفي هذه الحالة ستأكل على الأرجح النصف الآخر.

ونتيجة لذلك ، فإن السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية. يجب عليك أيضًا التركيز على جودة النظام الغذائي لزيادة الالتزام الغذائي وفقدان الدهون.

توفر السعرات الحرارية لجسمك نفس المقدار من الطاقة. ومع ذلك ، فإنها تختلف في كيفية تأثيرها على صحتك وقدرتك على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.

أهمية جودة النظام الغذائي

لفقدان الوزن ، يجب إنشاء نقص في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

من خلال القيام بذلك ، فإنك تجبر جسمك على سحب الطاقة من مخازنه الحالية (دهون الجسم) بغض النظر عن مكملات الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نظامك الغذائي.

بمجرد إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، من المهم حساب أنواع الأطعمة التي تتناولها حيث أن بعضها أكثر حمية ومغذيًا من البعض الآخر.

فيما يلي بعض الأطعمة والمغذيات الكبيرة التي يجب التركيز عليها مع بعضها للحد منها.

اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات

تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على مستويات عالية من المغذيات ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.

تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على الألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى مثل المواد الكيميائية النباتية.

وتشمل هذه الأطعمة مثل منتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بالألياف وتحتوي على نسبة عالية من الماء. يساعد الماء والألياف على زيادة الشعور بالامتلاء ، مما يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية على مدار اليوم .

تناول الأطعمة عالية البروتين

يعزز البروتين الشعور بالامتلاء ، ويجنب فقدان العضلات وله أعلى تأثير حراري ، مما يعني أنه يستغرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون .

ابحث عن مصادر الحيوانات الخالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الصويا والحبوب وبعض الخضروات ، بما في ذلك البازلاء الخضراء.

مخفوق البروتين أو المشروبات البديلة للوجبات هي أيضًا خيار جيد بين الوجبات أو بدلاً من الوجبة لزيادة تناول البروتين.

الحد من الدهون والأغذية عالية الكربوهيدرات

مثلما يمكن أن تفيد بعض الأطعمة أهدافك في إنقاص الوزن ، يمكن أن تخربها بعض الأطعمة الأخرى.

الأطعمة التي تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات تحفز مركز المكافأة في دماغك وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

يحتوي الكعك والبيتزا  والمقرمشات ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة المعالجة على هذا المزيج المسبب للإدمان من الدهون والكربوهيدرات.

بشكل مستقل ، لا تحتوي الكربوهيدرات أو الدهون على صفات إدمانية ، ولكن قد يصعب مقاومتها معًا.

يمكن للأطعمة التي تتناولها أن تؤثر على جهود فقدان الدهون. استهلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وغنية بالبروتين ولكنها تحد من الأطعمة التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون ، لأن هذه المجموعة تجعلها تسبب الإدمان.

أفضل نسبة للمغذيات الكبيرة هي التي يمكنك الالتزام بها

في حين أن تركيبة المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي قد لا تؤثر بشكل مباشر على فقدان الدهون ، إلا أنها قد تؤثر على قدرتك على الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

هذا أمر مهم ، حيث أظهرت الدراسات أن أكبر مؤشر وحيد لفقدان الوزن هو الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية .

ومع ذلك ، فإن الالتزام بالنظام الغذائي أمر صعب بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا هو سبب فشل العديد من الأنظمة الغذائية.

لزيادة فرص نجاحك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، قم بتخصيص نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك بناءً على تفضيلاتك وصحتك .

على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أنه من الأسهل التحكم في نسبة السكر في الدم لديهم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بدلاً من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات .

على العكس من ذلك ، قد يجد الأشخاص الأصحاء أنهم أقل جوعًا على نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، وأنه من الأسهل اتباعه مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات .

ومع ذلك ، فإن الوجبات الغذائية التي تؤكد على تناول كمية كبيرة من المغذيات الكبيرة (مثل الدهون) وتناول كميات منخفضة من أخرى (مثل الكربوهيدرات) ليست للجميع.

بدلاً من ذلك ، قد تجد أنه يمكنك الالتزام بنظام غذائي يحتوي على التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة ، والتي يمكن أن تكون فعالة أيضًا لفقدان الوزن .

نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR) المنصوص عليها من قبل معهد الطب للأكاديميات الوطنية توصي بأن يحصل الناس على :

• 45-65٪ من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات
• 20-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
• 10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتينات

على أي حال ، اختر النظام الغذائي الذي يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك. قد يستغرق هذا بعض التجربة والخطأ.

كلمة اخيرة

1. تشير المغذيات الكبيرة إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتين - المكونات الأساسية الثلاثة لكل نظام غذائي.
2. لا تؤثر نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك بشكل مباشر على فقدان الوزن.
3. نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR) هي 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، 20-35٪ من الدهون و10-35٪ من البروتين.
4. لفقدان الوزن ، ابحث عن نسبة يمكنك الالتزام بها ، وركز على الأطعمة الصحية وتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

تعرف ايضا على التمارين الاساسية التي ستجعلك مقسما