ما هي فوائد التمارين الهوائية الايروبيكس؟

ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاجها؟

التمارين الهوائية هي أي نشاط يعمل على ضخ الدم ومجموعات العضلات الكبيرة. يُعرف أيضًا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية. تتضمن أمثلة التمارين الرياضية ما يلي:

• المشي السريع
• سباحة
• التنظيف الثقيل أو البستنة
• ركوب الدراجات
• لعب كرة القدم

يوصي الخبراء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. المشي السريع أو السباحة من أمثلة النشاط المعتدل. يعد الجري أو ركوب الدراجات أمثلة على النشاط القوي.

ولكن لماذا يوصى بالتمرينات الهوائية؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد والحصول على نصائح حول طرق دمج التمارين الرياضية في روتينك.

13 فائدة للتمارين الهوائية

1. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

تنصح جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء بالتمرينات الهوائية للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها. وذلك لأن التمارين تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا على خفض ضغط الدم ، والحفاظ على الشرايين واضحة من خلال رفع نسبة الكولسترول الدهني عالي الكثافة (HDL) وخفض مستويات الكوليسترول "الضار" منخفض الكثافة في الدم.

إذا كنت تتطلع على وجه التحديد إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ، فحاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 40 دقيقة من المعتدلة إلى القوية بين 3 و 4 مرات كل أسبوع.

2. يخفض ضغط الدم

قد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على التحكم في أعراض ارتفاع ضغط الدم. وذلك لأن التمارين يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

3. يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم

يساعد النشاط البدني المنتظم في تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة على مرضى السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة ، سواء الهوائية أو اللاهوائية ، قد يكون لها هذه الآثار.

4. يقلل من أعراض الربو

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الربو على تقليل تكرار ونوبات نوبات الربو. لا يزال يتعين عليك التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين رياضي جديد إذا كنت تعاني من الربو. قد يوصون بأنشطة أو احتياطات محددة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.

5. يقلل الألم المزمن

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فقد تساعدك التمارين القلبية الوعائية - وخاصة الأنشطة منخفضة التأثير ، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية -  على استعادة وظيفة العضلات وتحملها. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أيضًا على فقدان الوزن ، مما قد يقلل من آلام الظهر المزمنة.

6. يساعد النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية خلال ساعات الاستيقاظ.

كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن برنامج التمرين المنتظم إلى جانب التثقيف في مجال نظافة النوم هو علاج فعال للأرق.

شارك عدة اشخاص في نشاط هوائي لمدة 16 أسبوعًا ، ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام. أفادت مجموعة النشاط بجودة ومدة نوم أفضل ، بالإضافة إلى تحسينات في الاستيقاظ والحيوية أثناء النهار.

ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة. حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

7. ينظم الوزن

ربما سمعت أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما القواعد الأساسية لفقدان الوزن. لكن التمارين الهوائية وحدها قد تحمل القوة لمساعدتك على إنقاص الوزن وإزالته.

في إحدى الدراسات ، طلب الباحثون من المشاركين ذوي الوزن الزائد أن يحافظوا على نظامهم الغذائي كما هو ، ولكن الانخراط في جلسات تمارين رياضية تحرق إما 400 إلى 600 سعر حراري ، 5 مرات في الأسبوع ، لمدة 10 أشهر.

وأظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن ، بين 4.3 و 5.7 في المائة من أوزانها الأولية للرجال والنساء. سار معظم المشاركين أو الركض على المطاحن في معظم جلسات التمرين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى جهاز المشي ، فحاول القيام ببعض المشي أو الركض السريع في اليوم ، مثل أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء.

اعتمادًا على وزنك وسرعتك ، قد تحتاج إلى المشي أو الركض حتى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعر حراري. خفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى التمارين الرياضية يمكن أن يقلل من كمية التمارين اللازمة لفقدان نفس القدر من الوزن.

8. يقوي جهاز المناعة

قام باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشطات والمستقرات وتأثير التمارين على أجهزتهم المناعية.

تمارس مجموعة واحدة على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة

قامت مجموعة أخرى بسلسلة من النشاط المكثف خلال 30 ثانية

المجموعة الأخيرة لم تمارس

تم أخذ دم كل النساء قبل وبعد وبعد فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلي جلسات التمرين.

أظهرت النتائج أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من أجسام مضادة معينة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي. وهذا يقوي جهاز المناعة في نهاية المطاف. لم تشهد مجموعة النساء المستقرة أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة.

9. يحسن قوة الدماغ

هل تعلم أن الدماغ يبدأ في فقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين؟ اكتشف العلماء أن التمارين الرياضية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي.

لاختبار هذه النظرية ، قدم 55 من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم. ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم ، بما في ذلك اللياقة الهوائية. أظهر البالغون الأكثر لياقة انخفاضًا أقل في المناطق الأمامية والجدارية والزمنية من الدماغ. بشكل عام ، كانت أنسجة المخ أكثر قوة.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ التمارين الهوائية تفيد الجسم والدماغ.

10. يعزز المزاج

تحريك جسمك قد يحسن مزاجك أيضًا. في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، سار المشاركون على جهاز الجري لفترات زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة. بعد 10 أيام ، طُلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم.

أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة التمارين الرياضية ، حتى لفترة قصيرة من الوقت ، قد يكون لها تأثير كبير على المزاج.

لست بحاجة إلى الانتظار لمدة أسبوعين تقريبًا لرؤية التحسين. كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لتعطيك دفعة.

11. يقلل من خطر السقوط

واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 سنة يقع كل عام. يمكن أن تؤدي السقوط إلى كسر العظام ، وقد تؤدي إلى إصابات أو إعاقات مدى الحياة. قد تساعد ممارسة الرياضة في تقليل خطر السقوط. وإذا كنت قلقًا لأنك أكبر من أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، فلا تفعل. لديك الكثير لتكسبه.

كشفت نتائج دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 72 و 87 عامًا أن الرقص الهوائي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز التوازن والرشاقة. عملت النساء لمدة ساعة ، 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 12 أسبوعًا. تضمنت جلسات الرقص الكثير من حركات القرفصاء وتوازن الساق والمهام الحركية الأساسية الأخرى.

في نهاية الدراسة ، كان أداء النساء في المجموعة الضابطة أفضل بشكل ملحوظ في مهام مثل الوقوف على رجل واحدة وأعينهن مغلقة. كان لديهم أيضًا قوة قبضة ومدى أفضل ، وجميع نقاط القوة البدنية الهامة التي يمكن أن تحمي الجسم من السقوط.

تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد ، وابدأ ببطء. يمكن أن تكون دروس المجموعة طريقة رائعة لممارسة الرياضة بأمان. يمكن أن يخبرك المدرب ما إذا كنت تقوم بالتحركات بشكل صحيح ويمكنه أيضًا منحك تعديلات ، إذا لزم الأمر ، لتقليل خطر الإصابة.

12. آمن لمعظم الناس ، بما في ذلك الأطفال

يوصى بممارسة التمارين القلبية الوعائية لمعظم مجموعات الأشخاص ، حتى أولئك الأكبر سنًا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. المفتاح هو العمل مع طبيبك للعثور على أفضل ما يناسبك وهو آمن في وضعك الخاص.

حتى الأطفال يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية بانتظام. في الواقع ، التوصيات للأطفال أعلى قليلاً من البالغين. اهدف إلى جعل طفلك يتحرك 60 دقيقة على الأقل  أو أكثر كل يوم. الأنشطة المعتدلة جيدة ، ولكن يجب أن يدخل الأطفال إلى المنطقة النشطة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع.

13. تتوفر بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها

لست بحاجة إلى أي معدات فاخرة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للتمرن. يمكن أن يكون ممارسة التمارين اليومية أمرًا سهلاً مثل المشي في الجوار أو الذهاب لممارسة الجري مع صديق في درب محلي.

طرق أخرى للحصول على التمارين الرياضية مجانًا أو رخيصة:

1. تحقق من المدارس المحلية أو المراكز المجتمعية لساعات حمام السباحة. يقدم الكثير منهم دخولًا مجانيًا للمقيمين أو لديهم معدلات انزلاق. تقدم بعض المراكز فصول لياقة بدنية مجانية أو غير مكلفة لعامة الناس.
2. تصفح الإنترنت للعثور على التدريبات المجانية على مواقع مثل YouTube.  Fitness Blenderو Yoga with Adriene و Blogilates هي قنوات شائعة.

تحقق مع صاحب العمل حول الخصومات أو العضويات المجانية في الصالات الرياضية بالمنطقة. إذا كان مكان عملك لا يقدم أي شيء ، فقد تكون مؤهلاً للحصول على حوافز من خلال مزود التأمين الصحي الخاص بك.

هل التمارين الهوائية آمنة؟

تحدث مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد. في حين أن التمارين الهوائية مناسبة لمعظم الناس ، هناك حالات معينة قد تحتاج فيها إلى أن تكون تحت إشراف الطبيب.

فمثلا:

• التمرين يخفض نسبة السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحقق من مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة. سيساعدك تناول وجبة خفيفة صحية قبل بدء التعرق أيضًا على منع انخفاض مستوياتك.

• اقضِ وقتًا إضافيًا في التسخين قبل بدء نشاطك إذا كنت تعاني من آلام في العضلات والمفاصل ، مثل التهاب المفاصل. ضع في اعتبارك أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو التوجه إليها. يمكن أن تساعد الأحذية ذات الوسادة الجيدة والتحكم في الحركة أيضًا.

• إذا كنت تعاني من الربو ، فابحث عن التمارين ذات النشاطات القصيرة مثل التنس أو البيسبول. بهذه الطريقة يمكنك أخذ فترات راحة لتريح رئتيك. ولا تنس استخدام جهاز الاستنشاق عند الضرورة.

• إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فقم بالراحة في النشاط. ابدأ على مدى عدة أسابيع بالقيام بـ 10 إلى 20 دقيقة كل يومين. سيساعد ذلك في الشعور بالتعب وألم العضلات.

يمكن لطبيبك تقديم المزيد من الإرشادات والاقتراحات لحالتك الخاصة أو مستوى لياقتك.

تلخيص

يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع. يصل هذا لحوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف في الأسبوع. يمكنك مزج الكثافة والأنشطة لإبقائها مثيرة للاهتمام.

إذا كنت مستخدمًا جديدًا للنشاط ، فابدأ باختصار وبطيء. يمكنك دائمًا البناء مع تحسن مستوى لياقتك. تذكر: أي حركة أفضل من عدم الحركة.

إذا كنت مضغوطًا للوقت ، ففكر في تقسيم التمرين طوال اليوم إلى عدة قطع لمدة 10 دقائق. حتى الجلسات القصيرة للتمارين الهوائية كافية لجني الفوائد.