ماذا يجب ان تاكل قبل التمرين

يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.

يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

لن يساعدك تناول المغذيات المثلى قبل التمرين على زيادة أدائك فحسب ، بل يقلل أيضًا من تلف العضلات.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن التغذية قبل التمرين.

معرفة ما تأكله مهم

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين يمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.

كل مغذيات كبيرة لها دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك ، تختلف النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها حسب الفرد ونوع التمرين .

فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة.

الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود.

الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه ، خاصة في الكبد والعضلات.

للتمارين قصيرة وعالية الكثافة ، تعد مخازن الجليكوجين الخاصة بك مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك .

ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة ، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام الخاص بك ).

مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة. مع نضوب هذه المخازن ، يتضاءل الناتج والكثافة .

أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين واستخدامه مع تعزيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين .

يعد تحميل الكربوهيدرات ، والذي ينطوي على استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام ، طريقة معروفة لزيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد .

بروتين

وقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي .
أظهرت إحدى الدراسات استجابة إيجابية الابتنائية بعد أن استهلك المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين (

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل ممارسة الرياضة:

استجابة الابتنائية أفضل ، أو نمو العضلات .
تحسن تعافي العضلات
زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل
زيادة أداء العضلات

الدهون

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمرين قصيرة وعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود لممارسة التمرينات الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة .

بحثت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك ، نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة ، وليس قبل التمرين .

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات النشاط و التحمل في العدائين الصحيين المدربين .


تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد للتمرين عالي الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لتمارين أطول وأقل كثافة. وفي الوقت نفسه ، يحسن البروتين تخليق بروتين العضلات ويساعد على الشفاء.
توقيت وجبة ما قبل التمرين هو المفتاح
يُعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من عناصر التغذية قبل التمرين.

لزيادة نتائج التدريب إلى أقصى حد ، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد لا تتمكن من الحصول على وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين.

في هذه الحالة ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة لائقة قبل التمرين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما تناولت الطعام قبل التمرين ، كلما كانت الوجبة أصغر وأبسط.

إذا تناولت 45-60 دقيقة قبل التمرين ، فاختر الأطعمة التي يسهل هضمها وتحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتينات.

سيساعد ذلك على منع الشعور بعدم الراحة في المعدة أثناء التمرين.


يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها بالقرب من التمرين ، اختر الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتينات.

بعض أمثلة وجبات ما قبل التمرين
تعتمد الأطعمة ومقدار الطعام على نوع ومدة وكثافة التمرين.

القاعدة الأساسية هي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ممارسة الرياضة.

إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين ، فيجب استهلاكها قبل التمرين بساعات قليلة على الأقل (2 مصدر موثوق به).

إليك بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين:

إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر
ساندويتش على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي وسلطة جانبية
عجة البيض وتوست الحبوب الكاملة مع الافوكادو مع كوب من الفاكهة
البروتينات الخالية من الدهون والأرز البني والخضروات المحمصة
إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين
عصير بروتين مصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط
الحبوب الكاملة والحليب
كوب من دقيق الشوفان يعلوه الموز واللوز المقطع
تحافظ زبدة اللوز والفواكه الطبيعية على ساندويتش على خبز الحبوب الكاملة
إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل
الزبادي والفواكه اليونانية
شريط التغذية بالبروتين والمكونات الصحية
قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح
ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. ما عليك سوى اختيار واحد من هؤلاء.

للحصول على أفضل النتائج ، جرّب المواعيد المختلفة والتركيبات الغذائية.


ينصح بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين في وجبات ما قبل التمرين. يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا ، ولكن يجب استهلاكها قبل التمرين بساعتين على الأقل.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة أيضًا قبل التمرين
استخدام المكملات شائع في الرياضة. قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل التعب.

فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين.

الكرياتين

ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا.

وقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات ، وحجم الألياف العضلية وقوة العضلات وقوتها ، وكل ذلك أثناء تأخير التعب .

على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين ، إلا أنه يبدو أكثر فعالية عند تناوله بعد التمرين .

إن تناول 2-5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات في اليوم أمر فعال.

مادة الكافيين

من بين العديد من الفوائد الأخرى ، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ، ويزيد من القوة والقوة ، ويساعد على تقليل مشاعر التعب ويحفز حرق الدهون .

يمكن استهلاك الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في المكملات الغذائية وحبوب منع الحمل.

لا يهم حقًا كيف تستهلكه ، لأن آثاره على الأداء عادة ما تكون هي نفسها.

تظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من الاستهلاك. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل 15 إلى 60 دقيقة من التمرين.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)

BCAAs تشير إلى الأحماض الأمينية الأساسية مثل valine و leucine و isoleucine.

أظهرت الدراسات أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التدريبات يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي .

جرعة 5 جرامات أو أكثر ، قبل ساعة على الأقل من التمرين ، فعالة

.

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخزون العضلات من الكارنوزين. وقد ثبت أنه أكثر فعالية للتمارين قصيرة وعالية الكثافة.

يقوم بذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات مع تقليل التعب .

الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام ، يجب استهلاك 0.5 جرام منها على الأقل قبل التمرين.

مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات
يفضل بعض الناس المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.

قد يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية ويحسن الأداء بشكل ملحوظ .

يعد الكافيين والكرياتين والبيتا ألانين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والأرجينين وفيتامينات ب من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات .

وقد ثبت أن هذه المكملات الغذائية قبل التمرين تزيد من ناتج العمل ، القوة ، التحمل ، الطاقة اللاهوائية ، وقت رد الفعل ، التركيز واليقظة .

تعتمد الجرعة المعينة على المنتج ، ولكن يُنصح عمومًا بأخذها حوالي 30-45 دقيقة قبل التمرين.

ملخص

غالبًا ما يوصى بالكرياتين والكافيين و BCAAs وبيتا ألانين قبل التمرين. تجمع مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق الفوائد المثلى.

يحتاج جسمك إلى الماء ليعمل

الترطيب أمر حاسم أيضًا

وقد ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء بل ويعززه ، بينما يرتبط الجفاف بانخفاضات كبيرة في الأداء .

يوصى باستهلاك الماء والصوديوم قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل .
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب 16-20 أوقية (0.5-0.6 لتر) من الماء قبل ممارسة الرياضة بأربع ساعات على الأقل و 8-12 أوقية (0.23-0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين .

بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتناول مشروب يحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل .

الماء مهم للأداء. يوصى بشرب الماء والمشروبات المحتوية على الصوديوم قبل التمرين لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل المفرط.

تلخيص 

لزيادة أدائك واستعادة عافيتك ، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين.

تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية تمارين قصيرة وعالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تغذية جسمك لجلسات تمرين أطول.

يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ، ويمنع تلف العضلات ويعزز الانتعاش.

يرتبط الترطيب الجيد أيضًا بالأداء المحسن.

يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين ثلاث ساعات إلى 30 دقيقة قبل التمرين. ومع ذلك ، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها ، خاصة إذا بدأ التمرين في ساعة واحدة أو أقل. سيساعدك ذلك على تجنب الشعور بعدم الراحة في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعديد من المكملات الغذائية المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزز الانتعاش.

في نهاية اليوم ، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.