ما هي فوائد ومخاطر الجري كل يوم؟

هل يجب أن أركض كل يوم؟

قد يكون للجري كل يوم بعض الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا بوتيرة معتدلة قد يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب الأزمات القلبية والسكتات الدماغية والأمراض الشائعة الأخرى. لكن البحث نفسه يُظهر أيضًا أن هذه الفوائد تصل إلى 4.5 ساعة في الأسبوع ، مما يعني أنه لا توجد حاجة للجري لساعات كل يوم. الجري هو تمرين عالي التأثير ويمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى إصابات مثل كسور الإجهاد وجبائر القصبة.

يعتمد عدد الأيام التي يمكنك فيها الركض كل أسبوع على أهدافك ومستويات لياقتك البدنية. يجب أن تكون جدولة أيام التدريب المتقاطع وتدريب القوة والراحة جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك. قد تجعلك عداءًا أقوى وأكثر صحة بشكل عام.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد ومخاطر الجري اليومي ، بالإضافة إلى نصائح لإضافة الجري اليومي إلى روتينك.

ما هي فوائد الجري كل يوم؟

قد يكون للجري كل يوم فوائد لصحتك. تظهر الدراسات أن فوائد الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط بوتيرة معتدلة (6.0 ميل في الساعة) كل يوم قد تشمل:

• تقليل خطر الوفاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان
• تقليل خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون

في حين يمكن تحقيق هذه الفوائد من خلال الحد الأدنى من الجري اليومي ، توصي مجموعة من الباحثين الهولنديين بالركض 2.5 ساعة في الأسبوع ، أو 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع للاستمتاع بأقصى فوائد طول العمر.

قد تشمل الفوائد الأخرى للجري تحسين النوم والمزاج. لاحظ الباحثون في إحدى الدراسات مجموعة من المراهقين الأصحاء الذين ركضوا لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة الشدة كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع. تم اختبار قدرتهم على النوم ، والحالة المزاجية ، والتركيز خلال النهار بشكل أفضل من مجموعة شاهدة من غير المتسابقين.

قد تكون قادرًا على تجربة هذه الفوائد نفسها من 30 دقيقة من النشاط اليومي الآخر أيضًا ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.

هل من الآمن الركض كل يوم؟

الجري كل يوم قد يزيد من خطر الإصابة بإفراط في الاستخدام. تنتج إصابات الاستخدام المفرط عن ممارسة الكثير من النشاط البدني بسرعة كبيرة وعدم السماح للجسم بالتأقلم. أو يمكن أن تنتج عن أخطاء تقنية ، مثل الجري لفترات طويلة جدا مع التقنية الخاطئة والحمل الزائد لبعض العضلات.

لتجنب إصابة مفرطة:

• تأكد من أن لديك حذاء جري مناسب وغير حذاءك كثيرًا.
• قم بزيادة عدد الأميال التي تجريها كل أسبوع تدريجيًا.
• امزج أيام الجري مع التدريب المتقاطع ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
• قم بالإحماء قبل الجري والتمدد بعد ذلك.
• اركض بالشكل الصحيح.

إذا تعرضت لإصابة في الجري ، فتوقف عن التدريب وراجع طبيبك للحصول على خطة للشفاء. قد يساعد الأرز (الراحة ، الثلج ، الضغط ، الارتفاع) في التعافي.

هل تحتاج إلى تمارين أخرى؟

قد يكون التدريب المتقاطع ، أو التدريب مع شكل آخر من التمارين بخلاف الجري ، مفيدًا للعدائين. تشمل بعض الفوائد المحتملة ما يلي:

• يقلل من خطر الإصابة
• يشرك مجموعات العضلات المختلفة
• يزيد من المرونة والقوة الأساسية
• يساعد الشفاء من الإصابات دون المساومة على مستوى اللياقة البدنية
• يقدم مجموعة متنوعة

إذا كان الجري هو الشكل الرئيسي لممارسة الرياضة ، فكر في التدريب المتقاطع من مرة إلى مرتين أسبوعيًا مع ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا أو البيلاتيس لتجربة الفوائد المذكورة أعلاه. يجب أن تفكر في إضافة الأنشطة اللاهوائية مثل تدريب القوة والأوزان في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع.

كيف تركض كل يوم

اللوازم

العناصر الوحيدة التي تحتاجها لبدء الجري كل يوم تتضمن زوجًا أو اثنين من أحذية  والجوارب. قد ترغب في التبديل بين زوجين من الأحذية في حالة تعرض أحدهما للبلل أو الموحل.

ستحتاج أيضًا إلى ملابس الجري المقاومة للعرق مثل السراويل القصيرة والقمصان. إذا كنت تجري في الليل أو في الصباح الباكر ، احصل على سترة عاكسة أو ضوء للسلامة.

خطة أسبوعية

يجب أن يعتمد عدد مرات الجري كل أسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا ، فلن تحتاج إلى البدء في الجري كل يوم لأنك معرض لخطر أعلى للإرهاق أو الإصابة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالجري كل يومين لمدة 20-30 دقيقة. فكر في تجربة برنامج couch-to-5K للهاتف للبدء.

قد يكون من المناسب التحدي في الوقت الكافي للجري يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع. حاول الجري أول شيء في الصباح قبل أن يصبح يومك مشغولاً. أو اركض أثناء استراحة الغداء. ابحث عن نوادي الجري واللقاءات الجارية في منطقتك للحصول على الدعم والتحفيز. قم بتمارين الجري القصيرة خلال الأسبوع ، واحفظ الجري الطويل لعطلات نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

إذا كنت عداءًا متمرسًا وتخطط للجري كل يوم ، فمن المهم جدولة تدريبك الأسبوعي مع الكثير من التنوع. على سبيل المثال ، في يوم واحد في الأسبوع ، يمكنك القيام بجولة طويلة بوتيرة سباق هدفك. يمكنك قضاء يوم آخر في العمل السريع. يمكن أن يكون يوم أو يومين قصيرًا ، ويستمر التعافي. يمكن قضاء الأيام الأخرى في القيام بتمرين على التلال ، حيث تقوم بالجري على المنحدر بشكل متكرر لبناء القوة في ساقيك. يمكنك أيضًا الركض في بركة لاستعادة النشاط.

نموذج خطة تدريب 

هذا مثال لخطة تدريب نموذجية 10 آلاف للعداء المتقدم:

• الاثنين الجري 3 أميال 
• الثلاثاء الجري 30 دقيقة        
• الاربعاء الجري 6 × 400 متر بوتيرة ميل في الساعة
• الخميس الجري 3 أميال        
• الجمعة   راحة أو الجري 3 أميال        
• السبت   الجري 5 أميال
• الاحد الجري 6 أميال

يمكنك تغيير خطة تدريبك حسب جدولك الاسبوعي

ابحث عن خطة التدريب الكاملة وغيرها هنا.

الجري بطريقة امنة 

• ارتد الألوان الزاهية.
• ابحث عن الممرات الشهيرة أو المضاءة جيدًا أو مسارات الجري.
• دع شخصاً يعرف مكانك

تأكد من الالتزام بالمناطق المضاءة جيدًا والسكان عند الركض. ابحث عن مسارات الجري والممرات الشعبية في منطقتك. ارتدِ ألوانًا زاهية وسترة عاكسة إذا ركضت في الليل أو في الصباح الباكر. يمكنك أيضًا الجري بالدورات على مسار أو القيام بعمل السرعة هناك. احترس من الفروع والعصي عند الجري على المسارات. إنها خطر تعثر ويمكن أن تسبب إصابة.

التمدد

لا تحتاج دائمًا إلى التمدد قبل الركض. يمكنك المشي في الدقائق القليلة الأولى أو الركض بوتيرة أبطأ لتدفئة عضلاتك. بعد الجري ، تمدد دائمًا.

تعرف على كل ما تحتاج معرفته عن تمارين القلب

الحد الأدنى

الركض لبضع دقائق كل يوم قد يفيد صحتك. تظهر الأبحاث أنها قد تطيل حياتك. ولكن هل تحتاج إلى الجري كل يوم من أيام الأسبوع للاستفادة؟ لا.

تذكر ، حتى العدائين النخبة يظلون خاليين من الإصابات من خلال الجدولة في أيام الراحة وعبر أيام التدريب. جرب الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة وركوب الدراجات في أيام التدريب المتقاطع للتعافي وإعطاء عضلات الجري التي تعمل بجد استراحة.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد مرات ممارسة الرياضة أو ما إذا كان من الآمن لك بدء الجري ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنه اقتراح برنامج لياقة بدنية مناسب لعمرك ومستوى لياقتك.