.png)
.png)
نظرة عامة
قد يبدو النظام الغذائي الذي يعد بتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون مثل الخطة المثالية ، ولكن هل الادعاءات جيدة للغاية بحيث لا يمكن تصديقها؟ النظام الغذائي الابتنائي ، الذي ابتكره الدكتور ماورو ديباسكوال ، يضمن ذلك تمامًا.النظام الغذائي الابتنائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على أيام منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات.
كطبيب ورافع طاقة تنافسي ، طور DiPasquale النظام الغذائي الابتنائي لأولئك الذين يرغبون في اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات مع الحفاظ على مخازن الدهون في الجسم منخفضة جدًا.
سمى خطته النظام الغذائي الابتنائي لأنه يعتقد أن الاكثار من الكربوهيدرات يمكن أن يحاكي آثار المنشطات.
كيف يعمل هذا النظام الغذائي ؟
وفقًا لـ DiPasquale ، يسمح لك تناول الكربوهيدرات بالتناوب بحرق المزيد من الدهون كوقود. هذا يسمح لك بالحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.في النظام الغذائي النموذجي ، يتم استخدام المغذيات الكبيرة الثلاثة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون. بالنسبة للرياضيين ورافعي الأثقال وكمال الأجسام ، فإن هذه العملية الطبيعية تثير القلق عندما يريدون فقدان الوزن مع الحفاظ على مكاسب العضلات. فائدة النظام الغذائي الابتنائي هو أنه ليس مقيدًا للسعرات الحرارية.
يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات ، لذا فإن أي انخفاض في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب فقدان أنسجة الجسم النحيلة. بدلاً من ذلك ، تعد الخطة بتغيير التمثيل الغذائي لتفضيل الدهون ، مما يسمح لك بتناول كمية طبيعية من السعرات الحرارية مع الاستمرار في رؤية انخفاض في نسبة الدهون في الجسم.
الخطة
يتم تسليم النظام الغذائي المنشطة على مراحل. تم تصميم كل واحد إما لأهداف الصيانة أو الزيادة أو فقدان الوزن.مرحلة الصيانة والاستقراء
يقترح مرحلة الصيانة / الاستقراء من واحد إلى أربعة أسابيع مع مستويات تناول السعرات الحرارية تكون حوالي 18% من ضعف وزن جسمك بالرطل. إنه مصمم للسماح لجسمك بأن يصبح معتادًا على تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات في بداية النظام الغذائي ويستخدم كمستوى صيانة طوال الوقت.المرحلة السائبة(البناء)
ثم تتبع مرحلة الحث ، بهدف أساسي هو تحقيق الوزن الأكبر المطلوب. لا توجد فترة زمنية محددة لهذه المرحلة ، حيث يتم تشجيع المتابعين على الاستمرار حتى تحقيق زيادة الوزن.
لتحديد وزنك المثالي ، يقترح الطبيب DiPasquale استخدام وزنك المثالي بالرطل ، ثم إضافة 15 بالمائة. نظرًا لأن مرحلة التنشيف تتبع المرحلة السائبة ، يُعتقد أن تجاوز وزن الجسم المثالي يجعل فقدان الدهون لاحقًا أسهل.
في حين أن لكل مرحلة من المراحل مستويات مختلفة من السعرات الحرارية على أساس الأهداف ، إلا أن نسب المغذيات الكبيرة لم تتغير نسبيًا.
يعتمد النظام الغذائي الابتنائي على دورة المغذيات: منخفض الكربوهيدرات خلال الأسبوع وكربوهيدرات عالية في عطلات نهاية الأسبوع. يمنع تناوب أيام الكربوهيدرات المنخفضة والعالية الجسم من العودة إلى حرق الكربوهيدرات بشكل أساسي للحصول على الوقود. كما تسمح أيام الكربوهيدرات المرتفعة للجسم بتجديد الوقود المفقود أثناء التمرينات القوية.
بعد خمسة أيام من تناول الكربوهيدرات المنخفضة ، تم تصميم مرحلة نهاية الأسبوع لتجديد مخازن الكربوهيدرات في الجسم. من السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع ، يجب أن تأتي 60 إلى 80 في المائة من الكربوهيدرات ، مع 10 إلى 20 في المائة من الدهون و 10 إلى 20 في المائة من البروتين.
في حين أن النظام الغذائي قد يزيد من أنسجة الجسم الخالية من الدهون مع تقليل مخازن الدهون في الجسم ، إلا أنه لا يعني أن النظام الغذائي صحي. العيب الرئيسي لنظام الغذائي الابتنائية هو نقص الألياف والمغذيات الدقيقة ، في المقام الأول من الحد الأدنى من الخضار والفواكه والبقوليات.
في حين أن مرحلة عطلة نهاية الأسبوع تسمح بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، يُنصح باستخدام القليل من الخضار ، والبقوليات ، والفاكهة صفر في مرحلة أيام الأسبوع.
سيؤدي هذا الخلل إلى انخفاض تناول مضادات الأكسدة ، الضرورية لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين. لأن النظام الغذائي يفتقر أيضًا إلى الألياف ، يمكن أن يؤدي إلى فرط نمو بكتيريا الأمعاء غير الصحية والإمساك المزمن.
وفقًا لبعض الدراسات على الحيوانات ، المصدر الموثوق به ، لا يعمل الأنسولين أيضًا على الأنظمة الغذائية عالية الدهون والكيتونية مثل هذا. من أجل استقلاب الكربوهيدرات - حتى الكميات الصغيرة في مرحلة أيام الأسبوع - تحتاج إلى الأنسولين. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المزمنة عالية الدهون إلى مقاومة الأنسولين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
مع السعرات الحرارية الموصى بها من 60 إلى 65 في المائة من تناول الدهون ، حتى فترة معتدلة من الوقت الذي يقضيه في النظام الغذائي الابتنائي قد يؤدي إلى عدم كفاية وظيفة الأنسولين. مع انخفاض كمية الدهون ، ستعود وظيفة الأنسولين إلى حالتها الطبيعية.
مدى هذه التغييرات صغير إلى حد ما ، لكن DiPasquale حازم في موقفه بأن الدهون المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمون الأمثل.
في أيام الأسبوع ، يقترح كمية عالية من:
مقارنة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. هذا يزيد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.
مرحلة التنشيف
وأخيرًا ، فإن مرحلة التنشيف هي في الأساس خطة فقدان الوزن منخفضة الكربوهيدرات ، مع توصيات لخفض 500 إلى 1000 سعر حراري من مرحلة الصيانة. يجب تشغيل هذه المرحلة حتى تحقق نسبة الدهون المطلوبة في الجسم ، ويفضل أن تكون أقل من 10 في المائة.في حين أن لكل مرحلة من المراحل مستويات مختلفة من السعرات الحرارية على أساس الأهداف ، إلا أن نسب المغذيات الكبيرة لم تتغير نسبيًا.
يعتمد النظام الغذائي الابتنائي على دورة المغذيات: منخفض الكربوهيدرات خلال الأسبوع وكربوهيدرات عالية في عطلات نهاية الأسبوع. يمنع تناوب أيام الكربوهيدرات المنخفضة والعالية الجسم من العودة إلى حرق الكربوهيدرات بشكل أساسي للحصول على الوقود. كما تسمح أيام الكربوهيدرات المرتفعة للجسم بتجديد الوقود المفقود أثناء التمرينات القوية.
مراحل أيام الأسبوع / عطلة نهاية الأسبوع
بالنسبة لمرحلة أيام الأسبوع ، يجب أن يكون التركيز على الحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم مع تناول السعرات الحرارية بشكل أساسي من الدهون والبروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون 60 إلى 65 في المائة من الدهون و 30 إلى 35 في المائة من البروتين و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.بعد خمسة أيام من تناول الكربوهيدرات المنخفضة ، تم تصميم مرحلة نهاية الأسبوع لتجديد مخازن الكربوهيدرات في الجسم. من السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع ، يجب أن تأتي 60 إلى 80 في المائة من الكربوهيدرات ، مع 10 إلى 20 في المائة من الدهون و 10 إلى 20 في المائة من البروتين.
مخاطر هذا النظام الغذائي
يجب اتباع النظام الغذائي الابتنائي لفترة محددة من الوقت. قد يعمل من أجل كمال الأجسام أو رافع الأثقال الذي يستعد للمنافسة.في حين أن النظام الغذائي قد يزيد من أنسجة الجسم الخالية من الدهون مع تقليل مخازن الدهون في الجسم ، إلا أنه لا يعني أن النظام الغذائي صحي. العيب الرئيسي لنظام الغذائي الابتنائية هو نقص الألياف والمغذيات الدقيقة ، في المقام الأول من الحد الأدنى من الخضار والفواكه والبقوليات.
في حين أن مرحلة عطلة نهاية الأسبوع تسمح بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، يُنصح باستخدام القليل من الخضار ، والبقوليات ، والفاكهة صفر في مرحلة أيام الأسبوع.
سيؤدي هذا الخلل إلى انخفاض تناول مضادات الأكسدة ، الضرورية لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين. لأن النظام الغذائي يفتقر أيضًا إلى الألياف ، يمكن أن يؤدي إلى فرط نمو بكتيريا الأمعاء غير الصحية والإمساك المزمن.
وفقًا لبعض الدراسات على الحيوانات ، المصدر الموثوق به ، لا يعمل الأنسولين أيضًا على الأنظمة الغذائية عالية الدهون والكيتونية مثل هذا. من أجل استقلاب الكربوهيدرات - حتى الكميات الصغيرة في مرحلة أيام الأسبوع - تحتاج إلى الأنسولين. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المزمنة عالية الدهون إلى مقاومة الأنسولين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
مع السعرات الحرارية الموصى بها من 60 إلى 65 في المائة من تناول الدهون ، حتى فترة معتدلة من الوقت الذي يقضيه في النظام الغذائي الابتنائي قد يؤدي إلى عدم كفاية وظيفة الأنسولين. مع انخفاض كمية الدهون ، ستعود وظيفة الأنسولين إلى حالتها الطبيعية.
كم تحتاج من الدهون في النظام الغذائي ؟
من المعروف أن الدهون الغذائية ، وخاصة تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، تنظم بشكل إيجابي إنتاج هرمون التستوستيرون والأندروجين.مدى هذه التغييرات صغير إلى حد ما ، لكن DiPasquale حازم في موقفه بأن الدهون المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمون الأمثل.
في أيام الأسبوع ، يقترح كمية عالية من:
- قطع دهنية من اللحوم الحمراء
- بيض كامل
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة والزبدة
- زيوت
- المكسرات
- الجوز
مقارنة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. هذا يزيد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.
نموذج خطة الاكل خلال أيام الأسبوع
السعرات الحرارية: 2300
الدهون: 60-65٪
البروتين: 30-35٪
الكربوهيدرات: 5-10 بالمائة
وجبة 1: الإفطار
- 3 بيض كامل
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
- 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- 2 وصلات نقانق ديك رومي مطبوخة
اخفق البيض والجبن. يطهى في ملعقة كبيرة من الزيت ويقدم مع النقانق.
التغذية: 511 سعر حراري ، 43.5 جرام دهون ، 28.7 جرام بروتين ، 1.4 جرام كربوهيدرات
وجبة 2: وجبة خفيفة
- 6 أوقية. جبن قريش
- 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
- 1 ملعقة كبيرة. بذور الكتان
- 1 ملعقة كبيرة. زيت
قدّم الجبن مع زبدة اللوز ووجبة بذور الكتان والزيت الممزوج.
التغذية: 410 سعر حراري ، 28.4 جرام دهون ، 28.3 جرام بروتين ، 11.5 جرام كربوهيدرات
وجبة 3: الغداء
- 4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ
- 1 بيضة مسلوقة
- 2 كوب خس روماني
- 2 ملعقة كبيرة. زيت
- 1 ملعقة كبيرة. خل
قدم صدر الدجاج والبيض فوق الخس. أضيف الزيت والخل.
التغذية: 508 سعر حراري ، 35.8 جرام دهون ، 42.5 جرام بروتين ، 3.8 جرام كربوهيدرات
وجبة 4: وجبة خفيفة
- 4 أوقيات. لحم مفروم
- 1 أوقية. جبنة الشيدر
- 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
اطه اللحم المفروم مع الجبن. قدميه مع زبدة الفول السوداني.
التغذية: 513 سعرة حرارية ، 32.6 جرام دهون ، 49.5 جرام بروتين ، 6.7 جرام كربوهيدرات
وجبة 5: عشاء
- 4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ
- 2 كوب خس روماني
- 1 ملعقة كبيرة. وجبة بذور الكتان
- 1 ملعقة كبيرة. زيت
- 1/2 ملعقة كبيرة. خل
اخفق وجبة بذور الكتان والزيت والخل. تخلط الخس وتقدم مع صدر الدجاج.
التغذية: 352 سعر حراري ، 20.4 جرام دهون ، 38.5 جرام بروتين ، 5.4 جرام كربوهيدرات
نصيحة اخيرة
في حين أن النظام الغذائي الابتنائي مفيد لأولئك الذين يبحثون عن أقصى قدر من المكاسب في اللياقة البدنية ، لا يُنصح به للرياضيين المنافسين ذوي احتياجات الكربوهيدرات الأعلى. كما أنها ليست مثالية للأفراد الذين يبحثون فقط عن فقدان الوزن.
نظرًا لأن البرنامج مقيد للغاية ومحدود في العناصر الغذائية ، يجب استخدامه فقط لفترة قصيرة من الوقت للوصول إلى هدف محدد. لفقدان الوزن بشكل عام ، تعد الوجبات الغذائية كثيفة المغذيات جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة خيارًا أكثر استدامة وصحة.