مخطط الوجبات للاعب كمال الأجسام: ماذا يجب ان تأكله وما الذي يجب تجنبه؟؟؟؟

يتمحور كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية.

سواء أكان ترفيهيًا أم تنافسيًا ، غالبًا ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة ، لأنه ينطوي على الوقت الذي تقضيه داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

من أجل زيادة نتائجك في الصالة الرياضية إلى أقصى حد ، يجب عليك التركيز على نظامك الغذائي ، حيث إن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام الخاصة بك.

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه في نظام غذائي لكمال الأجسام ، كما تقدم قائمة نموذجية لمدة أسبوع واحد.

أساسيات كمال الاجسام

يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأوليمبي من حيث أنه يحكم على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية.

على هذا النحو ، يتطلع لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على بنية عضلية متوازنة ونحيفة وعضلية.

للقيام بذلك ، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بموسم خارج يتبعه طريقة في الموسم لتناول الطعام - يشار إليها باسم مرحلة الملئ والتنشيف ، على التوالي.

خلال مرحلة الملئ ، والتي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات ، يأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات .

تركز مرحلة التنشيف التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة الملئ. يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12-26 أسبوعًا

ملخص

ينقسم تدريب كمال الأجسام واتباع نظام غذائي عادة إلى مرحلتين: الملئ والتنشيف . الهدف من مرحلة الانتفاخ هو بناء العضلات ، في حين أن مرحلة التنشيف مخصصة للحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون في الجسم.

فوائد كمال الاجسام

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الاجسام.

من أجل الحفاظ على العضلات وبناءها ، يمارس الاعبون كمال الأجسام بشكل متكرر ، حيث يقومون بكل من التدريب والتمارين الهوائية.

يزيد تدريب المقاومة من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى 

التمارين الهوائية ، التي ينفذها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم ، تحسن صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة منها - القاتل الأول في أمريكا 

بالإضافة إلى التمرين ، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم.

مع التخطيط الدقيق ، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم فقط جهودهم في صالة الألعاب الرياضية ولكن تحافظ على صحتهم أيضًا.

يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير (

ملخص

يمارس لاعبو كمال الأجسام بانتظام وقد يأكلون وجبات غذائية جيدة التخطيط والغنية بالعناصر الغذائية ، وكلاهما يقدم العديد من الفوائد الصحية.

احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات 

الهدف للاعبي كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة الانتفاخ وتقليل الدهون في مرحلة التنشيف. وبالتالي ، تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة زيادة الوزن أكثر من مرحلة التنشيف.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.

إذا ظل وزنك كما هو ، فإن العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تتناولها هو السعرات الحرارية التي تحافظ عليها - بمعنى آخر ، أنت لا تفقد أو تكتسب وزناً ، بل تحافظ عليه.

خلال مرحلة زيادة الوزن ، يُنصح بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية للصيانة 3000 يوميًا ، فيجب أن تتناول 3450 سعرًا حراريًا في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة زيادة الوزن 

عند الانتقال من زيادة الوزن إلى مرحلة التنشيف ، ستقوم بدلاً من ذلك بتقليل السعرات الحرارية للصيانة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستتناول 2،550 سعرًا حراريًا في اليوم بدلاً من 3،450.

أثناء اكتساب الوزن في مرحلة زيادة الوزن أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف ، ستحتاج إلى تعديل استهلاكك من السعرات الحرارية شهريًا على الأقل لمراعاة التغييرات في وزنك.

قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة زيادة الوزن وتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك كما تفقد الوزن في مرحلة القطع لمواصلة التقدم.

خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك في الأسبوع. يضمن ذلك أنك لا تفقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة التنشيف أو تكسب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة الانتفاخ

نسبة المغذيات 

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وتناول الدهون.

على عكس الفرق في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلة زيادة الوزن والتنشيف ، فإن نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك لا تتغير.

يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية.

يوصى بالحصول على :

• 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
• 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
• 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون

في ما يلي مثال على النسبة لكل من مرحلة الملئ  والتنشيف:

هذه إرشادات عامة ، لذا من الأفضل استشارة أخصائي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي ملائم من الناحية الغذائية.

ملخص

كمية السعرات الحرارية الموصى بها ، ولكن ليس نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك ، تختلف بين مرحلة زيادة الوزن والتنشيف. لحساب تغيرات الوزن ، قم بتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها كل شهر.

التغذية في كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

مثل التدريب ، النظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام.

إن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة يمد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيترك لك نتائج ثانوية.

إليك الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة للحد منها أو تجنبها:

الأطعمة للتركيز عليها

لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلتي الملئ والتنشيف - عادةً ما تكون الكمية هي التي تفعل ذلك.

تتضمن الأطعمة التي يجب تناولها (:

• اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ، لحم بقر مفروم ، لحم خنزير تندرلوين ، لحم الغزال ، صدر دجاج ، سمك السلمون ، البلطي وسمك القد.
• منتجات الألبان: الزبادي ، الجبن ، الحليب قليل الدسم والجبن.
• الحبوب: الخبز والحبوب والبسكويت والشوفان والكينوا والفشار والأرز.
• الفواكه: البرتقال ، التفاح ، الموز ، العنب ، الكمثرى ، الخوخ ، البطيخ والتوت.
• الخضروات النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء والكسافا.
• الخضار: البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسا ، الهليون ، الفلفل ، والفطر.
• البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو.
• الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها

بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، هناك بعض يجب عليك الحد منه.

وتشمل هذه:

• الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصة إذا كنت تستهلكها بشكل زائد (8 مصدر موثوق به).
• السكريات المضافة: تقدم هذه الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالسكر المضاف الحلوى والكعك والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا والمشروبات الرياضية (5 مصادر موثوقة).
• الأطعمة المقلية: قد تحفز الالتهاب - وعند تناولها بكثرة - المرض. تشمل الأمثلة الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن .

بالإضافة إلى الحد من هذه ، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراب المعدة أثناء التمرين.
وتشمل هذه:

• الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم ، والأطعمة الزبدية والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
• الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل القرنبيط أو القرنبيط.
• المشروبات الغازية: مياه فوارة أو صودا للحمية.

مكملات غذائية لكمال الاجسام

يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية ، وبعضها مفيد بينما البعض الآخر ليس كذلك

أفضل مكملات كمال الأجسام تشمل:

بروتين مصل اللبن:(واي بروتين) إن استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.

الكرياتين: يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تكرار إضافي أو اثنين. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ابحث عن كرياتين مونوهيدرات لأنه الأكثر فاعلية .

الكافيين: الكافيين يقلل من التعب ويسمح لك بالعمل بجد. توجد في المكملات الغذائية قبل التمرين أو القهوة أو الشاي 

قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا إذا كنت تحد من السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة التنشيف.

ملخص

أدرج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات داخل جميع المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي. تجنب أو حد من الكحول والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة وأطعمة مقلية. بالإضافة إلى نظامك الغذائي ، يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن والكرياتين والكافيين مكملات مفيدة.

قائمة نموذج نظام غذائي لأسبوع واحد

عادة ما توصف الحميات الغذائية لكمال الأجسام بأنها مقيدة ومتكررة ومملة.

عادة ما تحتوي الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام على اختيارات محدودة من الطعام وقليل من التنوع بين المجموعات الغذائية وداخلها ، مما قد يؤدي إلى عدم كفاية تناول المعادن والفيتامينات الأساسية .

لهذا السبب ، من المهم دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية - خاصة خلال مرحلة التنشيف عندما تتناول سعرات حرارية محدودة.

يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل .

عندما تكون في مرحلة زيادة الوزن ، سيكون تناولك للطعام أعلى بكثير مما لو كنت في مرحلة التنشيف.

يمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة في مرحلة التنشيف التي ستستمتع بها عندما تملئ - فقط في أجزاء أصغر.

إليك عينة من قائمة كمال الأجسام لمدة أسبوع:

الإثنين

الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.

وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع العنب البري.

الغداء: برجر فينيسون ، أرز أبيض وبروكلي.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وموز.

العشاء: السلمون والكينوا والهليون.

الثلاثاء

الإفطار: فطائر البروتين مع شراب خفيف ، زبدة الفول السوداني والتوت.

وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.

الغداء: شريحة لحم الخاصرة ، بطاطا حلوة وسلطة السبانخ مع الخل.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والجوز.

العشاء: لحم الديك الرومي وصلصة المارينارا فوق المعكرونة.

الأربعاء

الفطور: سجق دجاج بالبيض والبطاطس المحمرة.

وجبة خفيفة: لبن يوناني ولوز.

الغداء: صدر ديك رومي ، أرز بسمتي وفطر.

وجبة خفيفة: بروتين يهز والعنب.

العشاء: الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.

الخميس

الفطور: الديك الرومي المطحون والبيض والجبن والصلصة في تورتيلا الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفة: زبادي مع الجرانولا.

الغداء: صدر دجاج ، بطاطا مشوية ، كريمة حامضة وبروكلي.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت المختلط.

العشاء: مقلي مع الدجاج والبيض والأرز البني والقرنبيط والبازلاء والجزر.

يوم الجمعة

الإفطار: التوت الأزرق والفراولة واللبن اليوناني بالفانيليا على الشوفان بين عشية وضحاها.

وجبة خفيفة: المكسرات المتشنجة والمكسرات.

الغداء: شرائح البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والخضروات والخضروات الموسمية.

وجبة خفيفة: البروتين يهز والبطيخ.

العشاء: لحم البقر المطحون مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.

يوم السبت

الإفطار: الديك الرومي والبيض مع الذرة والفلفل والجبن والصلصة.

وجبة خفيفة: علبة تونة مع البسكويت.

الغداء: فيليه البلطي ، ودجز البطاطا والفلفل.

وجبة خفيفة: البروتين  والكمثرى.

العشاء: مكعبات لحم البقر مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل والجبن وبيكو دي جالو.

الأحد

الفطور: البيض المشمس مع الأفوكادو والخبز المحمص.

وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.

الغداء: شرائح لحم الخنزير مع لحم الثوم المحمص والفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والفراولة.

العشاء: كرات لحم ديك رومي ، صلصة المارينارا وجبن البارميزان فوق المعكرونة.

ملخص

قم بتغيير أنواع الأطعمة في نظامك الغذائي واستهلك 20-30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.

أشياء لتأخذها بالحسبان

بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن كمال الأجسام هو أسلوب حياة مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها قبل القيام بالكمال.

انخفاض مستويات الدهون في الجسم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم والمزاج

للتحضير لمنافسة كمال الأجسام ، يحقق المنافسون مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم ، حيث يصل الرجال والنساء عادة إلى مستويات الدهون في الجسم بنسبة 5-10٪ و 10-15٪ على الترتيب.

وقد ثبت أن هذا المستوى المنخفض من الدهون في الجسم ، إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية ، يقلل من جودة النوم ، ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ويضعف جهاز المناعة في الأسابيع التي تسبق المنافسة وحتى عدة أسابيع بعد

وبالتالي ، يمكن أن يقلل ذلك من قدرتك على العمل كل يوم ، ويؤثر سلبًا على من حولك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

مخاطر استخدام المنشطات

يتم الإعلان عن العديد من مكملات بناء العضلات ، ولكن ليس كلها ، من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون أدوية تحسين الأداء ، مثل المنشطات.

هذا يضلل العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى الاعتقاد أنه يمكنهم تحقيق نفس المظهر العضلي من خلال أخذ المكمل المعلن عنه.

في المقابل ، يطور العديد من لاعبي كمال الأجسام ، وخاصة أولئك في بداية رحلتهم ، توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي ، مما قد يؤدي إلى عدم الرضا عن الجسم وفي النهاية الرغبة في تجربة المنشطات 

ومع ذلك ، فإن المنشطات غير صحية للغاية وترتبط بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية.

بالإضافة إلى كونه غير قانوني لامتلاكه في الولايات المتحدة بدون وصفة طبية ، فإن استخدام المنشطات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من الخصوبة وينتج عن اضطرابات نفسية وسلوكية مثل الاكتئاب 

ملخص

عند الاستعداد للمنافسة ، تأكد من أنك تدرك الآثار الجانبية المحتملة. أيضًا ، افهم أن البنية التي تراها في الإعلانات التكميلية قد لا تتحقق بشكل واقعي دون استخدام المنشطات ، وهي غير صحية للغاية.

اخر كلمة

يحكم كمال الاجسام على العضلات والرشاقة بدلا من الأداء الرياضي.

يتطلب تحقيق مظهر كمال الأجسام المطلوب تمرينًا منتظمًا واهتمامًا خاصًا بنظامك الغذائي.

ينقسم اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام عادة إلى مراحل زيادة الوزن والتنشيف، حيث يتغير تناول السعرات الحرارية الخاصة بك بينما تظل نسبة المغذيات الكبيرة كما هي.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالمغذيات ، و 20-30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، ويجب عليك تقييد الكحول والأطعمة المقلية أو عالية السكر.

هذا يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والصحة العامة.