كل ما تحتاج لمعرفته حول الكارديو (تمارين القلب)

ماهو الكارديو او تمارين القلب ؟؟؟

من المحتمل أن تكون كلمة "cardio" واحدة من أولى الكلمات التي تسمعها عند بدء برنامج التمرين لأول مرة. أنت تعلم أن الكارديو عنصر أساسي في أي تمرين ، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على لياقتك ، أو أن تكون أكثر صحة.


توصي السلطات الصحية بتمرين القلب لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لتقليل المخاطر الصحية . إذا كنت ترغب في فقدان كمية كبيرة من الوزن (أكثر من 5 في المائة من وزن الجسم) أو الاحتفاظ بها ، فقد تضطر إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا ولا يشمل ذلك حتى تدريب القوة. قد يكون الحصول على فهم أعمق للتمرينات الهوائية هو ما تحتاجه لتحفيزك على القيام بذلك كثيرًا.

تعريف تمارين القلب

يعني تمرين القلب ببساطة أنك تقوم بنشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وهي المنطقة التي ستحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية. حتى النوبات (أو الحلقات) التي تصل مدتها إلى 10 دقائق تحسب من دقائق تمارين القلب الأسبوعية. وفقًا للجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني لعام 2018 ، "تساهم الحلقات بأي طول في الفوائد الصحية المرتبطة بالحجم المتراكم للنشاط البدني.

اعرف انك لا تهتم بالتعريف الاصطلاحي لذا سانتقل مباشرة لم يهمك حقا

فوائد تمارين القلب

عندما تدرك مقدار ما يمكن أن تقدمه لك تمارين الكارديو ، قد ترغب في القيام ببعضها الآن. هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الزمن لها العديد من الفوائد. بعض الفوائد المعروفة هي:

• يساعدك على حرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن.
• إنه يجعل قلبك قويًا بحيث لا يضطر للعمل بجد لضخ الدم.
• يزيد من قدرة الرئة.
• يساعد على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وارتفاع نسبة الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري ، وبعض أشكال السرطان.
• إنه يجعلك تشعر بالراحة ، ويمكن أن يوفر راحة مؤقتة من الاكتئاب والقلق.
• يساعدك على النوم بشكل أفضل.
• يساعد على تقليل التوتر.
• يحسن حياتك الجنسية.
• يمنحك المزيد من الثقة في الشكل والمظهر.
• يساعد تمرين القلب الحامل للوزن على زيادة كثافة عظامك.
• يسمح لك أن تكون قدوة حسنة لعائلتك.

والشيء الرائع في تمارين القلب هو أنه لا يجب عليك ممارسة التمارين لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد. حتى القليل يقطع شوطا طويلا. المشي لمدة 15 دقيقة بالخارج يمكن أن يعزز مزاجك ويساعد على خفض ضغط الدم.

لا تشعر أنه يجب أن يكون لديك الكثير من الوقت والطاقة لتمارين القلب. القيام بالقليل كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. مع كل الفوائد المحددة لك ، حان الوقت للخطوة التالية التي تغطي بالضبط كيفية اختيار تمرين القلب.

اختيار تمرين القلب

خطوتك الأولى في إعداد البرنامج هي معرفة نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها.

تكمن الحيلة في التفكير في ما هو متاح لك ، وما يناسب شخصيتك وما تشعر بالراحة لتناسب حياتك. إذا كنت تحب الذهاب إلى الخارج ، فإن الركض أو ركوب الدراجات أو المشي كلها خيارات جيدة.

ستعمل أي نشاط تقريبًا ، طالما أنه ينطوي على حركة ترفع معدل ضربات قلبك . المشي دائمًا خيار ممتاز. إنه شيء يمكن لمعظمنا القيام به بشكل منتظم ولا تحتاج إلى معدات فاخرة.

إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات الأخرى على شكل آلات مثل الدراجات الثابتة ، والمسارات الإهليلجية ، وأجهزة المشي ، وآلات التجديف ، والتسلق ، والمسبح ، والمزيد.

بالنسبة للممارسين في المنزل ، يمكنك بالطبع شراء جهاز المشي الخاص بك أو كرة اليوجا ا ، ولكن هناك خيارات رائعة أخرى مثل:

ممتابعة مقاطع الفيديو
التمارين والتدريبات عبر الإنترنت
تطبيقات اللياقة

مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو المنزلية التي يمكنك القيام بها مثل القفز على الحبل ، والقفز ، والركض في مكانك، ، وغيرها.
لديك العديد من الخيارات ، ولكن المشكلة هي أنك قد لا تعرف حتى ما تحبه حتى الآن. قد تضطر إلى تجربة العديد من الأنشطة المختلفة قبل العثور على نشاط يناسبك. هذه هي التجربة التي يتعين علينا جميعًا المشاركة فيها ويمكن اصابتها أو تفويتها ، لذلك لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم تنجح ، فانتقل إلى شيء آخر.

نصائح مهمة لاختيار تمرين القلب الخاص بك

• لا يوجد تمرين "أفضل" لفي تمارين القلب. فقط لأن صديقك يقول إن الركض هو الأفضل لا يعني أنه يجب عليك القيام بذلك ، خاصة إذا كان الركض يجعلك تشعر أن جسمك بالكامل يتداعى. أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك مناسب ، حتى الأعمال المنزلية القوية مثل تقشير الأوراق أو غسل السيارة.

• افعل شيئًا تستمتع به أو على الأقل شيء يمكنك تحمله. إذا كنت تكره تمارين الصالة الرياضية ، فلا تجبر نفسك على جهاز المشي. يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق للاستمتاع بالمناظر الطبيعية. إذا كنت تحب الاختلاط بالآخرين ، ففكر في ممارسة الرياضة ، أو اللياقة الجماعية ، أو العمل مع صديق أو نادٍ للمشي.

• اختر شيئًا يمكنك أن ترى نفسك تقوم به على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. لتلبية توصيات التمرين ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية ثلاثة أيام في الأسبوع. اجعل من السهل تحفيزك من خلال اختيار نشاط مناسب لك للقيام بذلك كثيرًا ، على الأقل حتى تشكل هذه العادة.

• كن مرنًا ولا تخشى التفرغ لها  بمجرد أن تشعر بالراحة في ممارسة الرياضة. الشيء الجميل في تمارين الكارديو هو أنه يمكنك اختيار أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك. ليس عليك القيام بنفس التمرين كل جلسة ، ولا كل أسبوع. من السهل تغيير نظام تمارين القلب الخاص بك ، لذلك قم بذلك كثيرًا وستكتشف المزيد من الأنشطة التي تستمتع بها.

• أبقيها بسيطة. إذا كنت مرتبكًا بشأن ما يجب فعله ، فابدأ بالأساسيات - تحتاج إلى 20 دقيقة على الأقل لكي يبدأ الجسم في العمل ، لذا ابدأ من هناك. احصل على التقويم الخاص بك ، واعثر على 20 دقيقة من الوقت في ثلاثة أيام مختلفة وافعل شيئًا - المشي والجري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل في ساحة قوية - كل ما تريد. اجعلها عادة أولاً واعمل على وقتك وشدتك لاحقًا.

كم من الوقت يجب القيام بتمرين القلب

بعد اختيار ما يجب فعله ، سيكون أهم عنصر في التمرين الآن هو المدة التي ستقوم بها. يجب أن تعمل على المدة قبل العمل على أي شيء آخر مثل القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة ؛ يستغرق بعض الوقت لبناء التحمل لممارسة الرياضة المستمرة.

تقترح المبادئ التوجيهية في أي مكان من 20 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب لتكون صحية ، وفقدان الوزن ، والحصول على اللياقة ، اعتمادًا على أنواع التدريبات التي تقوم بها. هذا جيد ، لكنك لا تريد البدء بساعة من التمرين. هذا كثير جدًا لأي شخص إذا لم تمارس الرياضة لفترة (أو من أي وقت مضى).

تمارين المبتدئين

للبدء ، اختر تمرينًا يسهل الوصول إليه مثل المشي أو جهاز المشي ، وابدأ بحوالي 10-20 دقيقة من المشي السريع بكثافة معتدلة. هذا يعني أنك خارج منطقة راحتك ، عند مستوى 5 أو 6 تقريبًا على مقياس مجهود محسوس من صفر إلى 10 ، حيث يكون الجلوس صفرًا وأعلى مستوى ممكن من الجهد هو 10

خيارات تدريب المبتدئين:

 إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، سيتيح لك هذا البرنامج اختيار أي جهاز أو نشاط يناسبك.

التمارين الإهليلجية للمبتدئين (السجاد المتحرك): ا رائع لبناء القوة مع تأثير منخفض. سوف يساعدك هذا التمرين على البدء.

تمرين دراجة ثابتة للمبتدئين: هذا التمرين لمدة 20 دقيقة رائع إذا كنت تريد تمرينًا بدون تأثير.

نصائح مهمة

 إلى متى يجب أن اتدرب

لست مضطرًا للقيام بكل ذلك مرة واحدة. يمكنك تقسيم التمارين تمامًا إلى تمارين أصغر طوال اليوم. جرب ثلاث مرات من المشي لمدة 10 دقائق كبداية جيدة.

أضف دفقات صغيرة من الكارديو طوال اليوم عن طريق تسلق السلالم أو المشي السريع.

قم بكل هذه الأشياء التي تعرف أنك يجب أن تفعلها: اصعد السلالم ، وتمشي أكثر ، وتوقف عن القيادة بحثًا عن مساحة صف السيارة الأمامية ، وما إلى ذلك

اصنع الوقت. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ليس لديهم وقت أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. لقد مارسوا للتو جعل التمرين أولوية. قد يساعدك جدولة التدريبات الخاصة بك ومعالجتها مثل أي موعد آخر لن تفوتك على الالتزام ببرنامجك.

ادفع لشخص ما لتجعلك تمارس الرياضة. يمكن أن يحدث العثور على مدرب شخصي جيد فرقًا عندما يتعلق الأمر بالتحفيز والوصول إلى أهدافك.

افعل شيئًا - أي شيء. إذا كنت تعتقد أن خمس دقائق ليست وقتًا كافيًا للتمرين ، فلا يمكن أن تكون أكثر خطأ. سواء كانت خمس دقائق أو 10 دقائق أو 60 دقيقة ، فإن كل دقيقة مهمة.

ضع في اعتبارك شدتك. كلما كان عملك أصعب ، يجب أن تكون تمارينك أقصر. لذا ، إذا كنت تقوم بتدريب Tabata أو نوع آخر من التدريب الفاصل عالي الكثافة ، فقد يستغرق التمرين 10-20 دقيقة فقط. إذا كنت تقوم بتمرين أبطأ وثابت في الحالة ، يمكنك التمرن لفترة أطول ، ربما 30-60 دقيقة.

ضع في اعتبارك أن ممارسة الكثير من تمارين القلب أمر لا يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. هناك نقطة تناقص العوائد ، لذا احتفظ بها معقولة (من ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على مستوى لياقتك) ، وقم بتغيير شدتك ولا تنس أخذ أيام الراحة عند الحاجة.

تواتر تمارين القلب

الإجابة القصيرة غير العلمية على عدد مرات ممارسة تمارين القلب هي القيام بأكثر مما تعتقد أنه يجب عليك فعله وأكثر مما تريد فعلاً أو لديك الوقت.

الجواب الأطول هو أنه يعتمد على مستوى لياقتك وجدولك الزمني وأهدافك. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ولا تقلق بشأن فقدان الوزن ، فإن ممارسة نشاط معتدل لمدة 20-30 دقيقة كل يوم يمكن أن يحقق لك بعض النتائج . ولكن ، لفقدان الوزن ، إنها قصة أخرى كاملة.

ولا يتعلق الأمر فقط بالتردد. إنها عن الشدة أيضًا. إذا كنت تمارس تمارين معتدلة فقط ، يمكنك على الأرجح التمرين كل يوم. ولكن ، إذا كنت تقوم بتمرين فاصل عالي الكثافة ، فقد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة بين أيام التمرين. خلاصة القول هي أنه من الأفضل أن يكون لديك مزيج من الاثنين بحيث تعمل على أنظمة طاقة مختلفة وتعطي جسمك شيئًا مختلفًا للقيام به حتى لا تحرق كثيرا.

إرشادات تردد تمارين القلب

يعتمد تكرار تمارينك على مستوى لياقتك وجدولك الزمني. الإرشادات العامة هي:

• من أجل الصحة ، جربي تمارين القلب المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أو خمسة أيام أسبوعيًا ، أو تمارين القلب المكثفة بقوة 20 دقيقة يوميًا ، أو ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك أيضًا عمل خليط.
• للحفاظ على وزن صحي للجسم ، تحتاج إلى حوالي 150 إلى 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا.

• لفقدان الوزن و / أو لتجنب استعادة الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا لتحقيق أهدافك.

الحقيقة

ماذا يحدث إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات؟ إذا كنت لا تزال تعمل على بناء القدرة على التحمل والتكيف ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتصل إلى ممارسة أكثر تكرارًا.

إذا كان جدولًك المزدحمم يقف في طريقك أو عوائق أخرى ، فابذل قصارى جهدك لممارسة أكبر عدد ممكن من الأيام حيث يمكنك تجربة تمارين تدريب أقصر وأكثر كثافة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لك.

10 دقائق من أفكار التمارين الموفرة للوقت:

تمرين قلبي منخفض التأثير لمدة 10 دقائق: لا يتطلب هذا التمرين منخفض التأثير أي معدات ويستخدم وزن جسمك كمقاومة.

حرق 100 سعر حراري في 10 دقائق: ستة خيارات للتمرين تساعد على إبقاء الأمور مثيرة.

ضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات بسبب جدولك المزدحم ، فقد تواجه صعوبة في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

إذا لم تتمكن من القيام بالعمل المطلوب للوصول إلى أهدافك ، فقد تضطر إلى تغيير نمط حياتك ، أو إذا لم يفلح ذلك ، فقم بتغيير هدفك ليتناسب مع مكانك في التمرين أو تجربة فقدان الوزن.

شدة القلب

بمجرد التعود على ممارسة الرياضة (وما يصل إلى 30 دقيقة من الحركة المستمرة) ، يمكنك البدء في العمل على شدتك. مدى صعوبة عملك هو عامل حاسم في التمرين للأسباب التالية:

يرتبط مدى صعوبة عملك مباشرة بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

زيادة الشدة هي أفضل طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون لديك وقت قصير.

من السهل تغيير جزء من التمرين - كل ما تفعله هو العمل بجدية أكبر.

من السهل مراقبتها باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس الجهد المبذول.

ما مدى صعوبة التمرين؟

يعتمد أفضل مستوى لشدة التمرين على عدة عوامل بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك. هناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التدريبات ، ويمكنك أيضًا دمج كل هذه المستويات في نفس التمرين:

تمرين القلب عالي الكثافة: يقع هذا بين 70 بالمائة و 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) إذا كنت تستخدم مناطق معدل ضربات القلب ، أو من 7 إلى 8 على مقياس الجهد المبذول. ما يترجم إليه هذا هو التمرين على مستوى يشعر بالتحدي ويتركك لاهثًا جدًا للتحدث كثيرًا. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في العمل حتى هذا المستوى أو تجربة التدريب المتقطع للمبتدئين حتى تعمل بجد لفترات زمنية أقصر. يمكن لممارسي التمارين المتقدمة تجربة التدريب الفاصل عالي الكثافة للتمرينات الشاقة.

تمارين  القلب متوسطة الشدة: يقع هذا المستوى بين 50 بالمائة و 70 بالمائة من MHR (مستوى 5 إلى 6 على مقياس الجهد المبذول). غالبًا ما توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بهذا المستوى من الكثافة في إرشادات النشاط البدني. هذا هو المستوى الذي تريد تخطيه عادةً أثناء التدريبات.

تمارين القلب منخفضة الكثافة: يعتبر هذا النوع من التمارين أقل من 50 في المائة من MHR الخاص بك ، أو حوالي مستوى 3 إلى 4 على مقياس الجهد المبذول. هذا مستوى جيد للعمل فيه أثناء الإحماء أو عند الضغط في أنشطة أخرى ، مثل المشي ، طوال اليوم.

ويبقى اكبر عامل لتحقيق اهدافك هو ارادتك و مدى اصرارك لان اكبر عائق امامك هو نفسك 

لا تنسى ذلك