الدليل الأساسي لتدريب القوة العضلية : كيف تبدأ ؟؟؟

تدريب القوة العضلية

تدريب القوة لا يقتصر فقط على الحصول على عضلات  أقوى. إن القدرة على جعل  عضلاتك اكبر  أمر مثير للإعجاب ؛ لكنها أكثر من ذلك بكثير. تدريب القوة هو أيضًا أن تصبح واثقًا ، وأكثر سعادة ، وأكثر صحة ، وخالٍ من الإصابات. كونك أقوى وأكثر لياقة من ذي قبل هو بحد ذاته مكافأة

ما هو تدريب القوة؟

تدريب القوة ليس وسيلة للتحايل - إنه بالضبط ما تتوقعه. اسمه يعبر عن كل شيء؛ أنت تتدرب حرفيا لتصبح أقوى ، من خلال وضع ضغط مستمر على جسمك لإجباره عل التكيف .

يمكن تلخيص تدريب القوة في:


 أقل معدات وأكثر عن العلوم. هل تفعل شيئًا لتحدي عضلاتك وتشجيعها على النمو بشكل أقوى؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تقومم بتمارين القوة.

لماذا تدريب القوة؟

السؤال الحقيقي الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو ؛ لما لا؟ هذه ليست مثل التسوق ، نحن جادون. أنت تقرأ هذا مع بعض المعرفة بفوائد تدريب القوة ، ومع ذلك ، لا توجد أسباب كثيرة لعدم القيام بذلك.

يمكن تدريب القوة:

تحسين الثقة
تجعلك أكثر صحة
تمنحك عظام أقوى
دعم الصحة النفسية
مقاومة المرض
يبقيك نحيفاً (يحسن التمثيل الغذائي)
منع الإصابات
مساعدتك على العيش لفترة أطول "الاعمار بيد الله"
تشير الأبحاث إلى أن تدريب القوة يمكن أن يحسن نوعية الحياة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية.

عند التخطيط بشكل صحيح ، يمكن أن تفيد تمارين القوة ؛ الألم العضلي الليفي ، مرض باركنسون  ، الاكتئاب السريري  ، هشاشة العظام  ، التهاب المفاصل  ، متلازمة داون، الوذمة اللمفية  ، والناجين من السرطان

ما لم يكن لديك حالة طبية أو إصابة تجعل تدريب القوة غير آمن ، افعل ذلك. إنك لست كبيرًا في السن أبدًا للبدء ، وبتوجيه صحيح ، حتى الأطفال يمكنهم القيام بتمارين القوة أيضًا. كل ما يتطلبه الأمر هو لمسة من التخطيط الدقيق واحترام حدودك.

هل أحتاج إلى معدات محددة لتدريب القوة؟

واحدة من أكبر الأساطير المحيطة بتدريب القوة هي أنك تحتاج إلى جحافل من معدات محددة. بالتأكيد ، يعدامتلاكك لاستوديو محترف مجهزًا أمرًا رائعًا ، ولكنه ليس القاعدة.

يبدأ معظم الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة بالمعدات الأساسية الموجودة - أنفسهم.اي وزن الجسم

يمكنك البدء في التدريب الآن إذا اخترت. بعد الإحماء السريع ، يمكنك الوقوع في مجموعة من تمارين الضغط متبوعة بالقرفصاء ثم يندفع لأداء تمرين قصير. بعد كل شيء ، أنت تدفع ضد الجاذبية ، وهي منشئ جميع تمارين المقاومة.

بمجرد أن تتقن تمارين وزن الجسم ، فمن المحتمل أن تكون متحمسًا للتقدم في التدريب بمقاومة إضافية. قد يكون هذا في شكل آلات ، أو أوزان حرة ، أو مساعدين آخرين مثل حبال المقاومة المطاطية.

هل سبق أن قطعت بعض الوقت في عضوية صالة الألعاب الرياضية؟ نعم؟ حسنًا ، ستعرف أن هناك فاصلًا واضحًا بين الأوزان الحرة وأقسام الماكينة. بعض الصالات الرياضية لها خط حرفي ، ولكي نكون منصفين ، لا يحب الجميع أن يخطو إلى الجانب الآخر.

انها الماكينات مقابل الأوزان حرة

غالبًا ما تعزل الآلات مجموعة عضلية واحدة وتضعك في مكانها. نتيجة لذلك ، قد تكون أقل عرضة للإصابة بنفسك ، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يفضلونها. ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، توفر الأوزان الحرة نطاقًا أكبر من الحركة والمزيد من التنوع.

يمكنك إكمال تمرين كامل الجسم تقنيًا في 20 دقيقة باستخدام دمبل واحد فقط.عند استعمال آلة واحدة من ناحية أخرى ، ليس كثيرا.

أفضل رهان لك هو اتباع المدرب ليوضح لك كيفية استخدام كليهما. نوصي بالبدء بالأوزان الحرة في مكان تمارين العزل لتنوعها.

تقل احتمالية إهمال عضلاتك الداعمة ، وسيكون لديك وقت أسهل في للفيام بالحركات المركبة (سنشرح لاحقًا) ، ويمكنك إكمال تمارين متعددة بقطعة واحدة من المعدات

كيف تبدأ تدريب القوة؟

ليس من الضروري أن يكون تدريب القوة معقدًا. لذا ، سنبقي مقدمتك بسيطة ، حتى تتمكن من البدء على الفور.

إليك كيفية البدء:

ابحث عن مكان للتمارين - صالة الألعاب الرياضية مثالية ولكنها ليست ضرورية

ارتد ملابس مريحة يمكنك التنقل فيها - فكر في الملابس الرياضية النمطية ، وتجنب القطع الزائدة والإكسسوارات الحادة

استعن بمدرب - اتصل بصديق محترف أو خبير ليظهر لك سبيلك في التدريب

حدد مستوى اللياقة البدنية الحالي - مارس الرياضة وفقًا لمكان تواجدك الآن. ستتمكن من زيادة حدة النشاط عندما تكون جاهزًا

لا تنتظر لفقدان الوزن - تدريب القوة أداة رائعة لحرق الدهون في الجسم

لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لبدء تدريب القوة. ولكن ، الالتزام بأحد يمكن أن يساعد أهدافك على المدى الطويل. سيكون لديك المزيد من المعدات لاستخدامها ، والوصول الأسهل إلى المدربين ، وأنت أكثر استعدادًا للالتزام بطريقة حياتك الجديدة الأقوى إذا دفعت ثمنها.

يمكن أن يكون المال حافزًا جيدًا عند البدء.

 في حين أن هذه ليست خطوة أساسية ، إلا أنها يمكن أن تزيد الثقة والوعي في صالة الألعاب الرياضية. وبدلاً من ذلك ، اتصل بصديق موثوق به على دراية جيدة بفن تدريب القوة للمساعدة.

الخطوات

خطوتك الأولى هي تحديد مستويات لياقتك الحالية. لا تقلق ، نحن لا نطلب منك أن تضع نفسك في دورة انتخاب رئيس البلاد

اسأل نفسك ببساطة عما إذا كان بإمكانك أداء تمرين القرفصاء لوزن الجسم ، والضغط لأعلى ، وتمارين الضغط ، والاندفاع بأمان. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستكون خطوتك الأولى نحو ذلك ، بهدف إجمالي هو إكمال عشرة من كل حركة دون انقطاع.

ركز على إكمال كل جولة  بشكل مثالي وتقدير هذا باعتباره وقتًا أقل للتعلم.

بعد ذلك ، تقدم إلى التدريب بالأوزان. تعد آلات العزل مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت جديدًا تمامًا في تدريبات القوة ، ولكننا نقترح الانتقال إلى الأوزان الحرة عندما تكون مرتاحًا. إن توظيف مدرب شخصي ليعلمك الأساسيات يستحق المال.

ربما تفكر ، "حسنًا ، لكني بحاجة إلى إنقاص الوزن أولاً!" حسنًا ،سنعطيك سرا - ابدأ على أي حال. يعد تمرين القوة أحد أفضل أشكال التمارين لحرق دهون الجسم وفقًا للدراسات 

من خلال بناء المزيد من العضلات ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي في نفس الوقت.

وهذا يعني أنك ستحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية يوميًا ، حتى في حالة الراحة. لماذا الانتظار لفقدان الوزن لبدء تدريب القوة؟ ابدأ الآن ودعه يساعدك على تحقيق أهداف تكوين جسمك. 

اختيار التمرين

اختيار النوع الصحيح من التمارين مهم للتقدم. خطة العمل هي دائمًا الطريق الأكثر فعالية لتحقيق النجاح ، كما يقولون ؛ فشل في الاستعداد هو الاستعداد للفشل.

أولاً ، من المهم اختيار التمارين المناسبة لمستوى استعدادك. يجب أن تحافظ على ذكاءك وتحترم قدراتك على سلامتك وتمارس الرياضة لسنوات قادمة.

الأمر كله يتعلق بدفع نفسك للتقدم ، دون المساس بالسلامة. لذا ، ابدأ بوزن الجسم ، قبل التقدم إلى رفع الأثقال أو حبال المقاومة.

بعد ذلك ، حان الوقت للانتقال من الماكرو إلى الصغير. هناك 264 عضلة فردية جالسة وجاهزة في جسمك الآن. إنهم يعملون في أزواج متعارضة أيضًا ، 

اختيار التمرين الصحيح لمجموعة العضلات التي تريد استهدافها مهم لبناء روتين تمرين متوازن.

يوصى بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل  . يمكن أن تساعد التمارين المركبة هنا.

تمارين العزل مقابل التمارين المركبة - أيهما أفضل؟

التمارين المركبة هي بالضبط ما يوحي اسمها - حركة تتم باستخدام مجموعات عضلية متعددة. أنت تقوم بتركيب مجموعة عضلات في تمرين واحد.

من ناحية أخرى ، فإن تمارين العزل تستدعي مجموعات عضلية مفردة - ومن هنا تأتي علامة الاسم المعزولة. عندما تستخدم مفصلاً واحدًا فقط ، فأنت تستخدم تمرينًا للعزل.

يجب أن تشكل التمارين المركبة الجزء الأكبر من التمرين. تسمح لك باستخدام مجموعات عضلية متعددة ، مما يجعلها أكثر كفاءة ، ويمكن نقلها إلى الحياة اليومية.

نسمي هذا النمط من تمارين تدريب القوة الوظيفية. 

تشير الدراسات إلى أن التدريبات المتعددة لكامل الجسم أفضل لبناء العضلات بشكل عام مقارنة بتقسيمات كمال الأجسام النمطية. تعمل التمارين المركبة على تسهيل عمل الجسم بالكامل في جلسة واحدة بمجموعات أقل.

لذلك ، بدلاً من الذهاب إلى روتين تقسيم جزء الجسم في المدرسة القديمة ، نشجعك على الذهاب لكامل الجسم. ستتمكن أيضًا من الحصول على هذه الضربة المزدوجة أو الثلاثية التي ذكرناها سابقًا من خلال التدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

لا شيء من هذا يعني أن تمارين العزل زائدة عن الحاجة. لا ، بل على العكس تمامًا. تمارين العزلة رائعة لتدريب مناطق معينة على الفور. ربما تحتاج هذه الأماكن إلى عناية إضافية ، أو تتطلب إعادة التأهيل بعد الإصابة.

استخدم تمارين العزل للتركيز على مجموعات عضلية محددة في نهاية التمرين. تذكر أنه من المهم تدريب الجوانب الأربعة من جسمك بالتساوي لتجنب الاختلالات العضلية - وهو سبب شائع للإصابة.

كم من المجموعات والجولات والأوزان

لا توجد قواعد صارمة وسريعة لكيفية العمل. أحد أفضل الأشياء في تدريب القوة هو أنه يمكنك التحكم الكامل - لا توجد قواعد فعلية.

ولكن هناك إرشادات. أمضى العلماء والرياضيون على حد سواء سنوات في اكتشاف الطريقة المثالية لتعزيز التدريب. من خلال العلم وجرعة كبيرة من التجربة والخطأ ، وضعوا مجموعة من المبادئ التوجيهية. لحسن الحظ ، تقدم حفنة من المبتدئين الجدد.

يقترح عليك إكمال حوالي 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. لذلك ، إذا استخدمت أربع مجموعات لكل مجموعة عضلية في كل تمرين ، فقد تحتاج فقط إلى الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة من أصل سبعة أيام.

اختر أربعة إلى ستة تمارين لكل عضلة وستكون جاهزًا لتمرين فعال لكامل الجسم.

يمكن أن تختلف العدات أيضًا بشكل كبير. لتسهيل الاختيار ، من المستحسن معرفة أي مجموعة  تناسب أهدافًا معينة:

تضخيم العضلة الليفية العضلية (القوة): 1-5 عداتمع وزن أثقل

تضخم ساركوبلازمي (الحجم): 8-12 عدات مع وزن أخف

التحمل العضلي / تكييف القلب والأوعية الدموية: 12-15 عداة مع وزن أخف

حسنًا ، ما الوزن الذي تستخدمه؟ اختر الوزن الذي يسمح لك بإكمال نطاق التمرين المطلوب بشكل مثالي. نحن لا نتطلع إلى كسر أي أرقام قياسية عالمية هنا ، لذا فإن التقنية هي أهم جزء من تدريبك.

بمجرد أن يصبح نطاقك المعتاد سهلًا ، صعد الوزن بزيادات صغيرة. يُقترح استخدام زيادات أقل من 10٪ من أجل السلامة.

دائمًا ما يتفوق الاتساق طويل المدى على كثافة المدى القصير - العبها بذكاء مع انتصارات صغيرة كل أسبوع. ستتم إضافتها قبل أن تعرفها

أساليب تدريب القوة للمبتدئين

تدريب بوزن الجسم

التدريب على وزن الجسم - المعروف أيضًا باسم الجمباز - هو التدريب البدني الذي يمارسه الجنس البشري. حرفيا ليس لديك سوى نفسك والجاذبية للارتقاء بجسمك إلى المستوى التالي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك لا تتعامل مع أي وزن ، يمكن اعتباره الخيار الأكثر أمانًا.

هناك خرافة مفادها أن التدريب على وزن الجسم لا يمكن أن يجعلك قويًا - لا تصدق ذلك. نقول لأي مشككين أن يتوجهوا مباشرة إلى موقع يوتيوب وأن يشاهدوا بعض المفاخر المذهلة التي تقوم بها نجوم الجمباز في جميع أنحاء العالم.

يمكن أن يأخذك تدريب وزن الجسم كثيرًا ، ولكنه مثالي أيضًا للأشخاص الذين يبدأون تدريب القوة.

أفضل تمارين وزن الجسم للمبتدئين:

Bodyweight squat

Pushup / wall pushup

Crunch

Plank

Pushup

Lunge

ملاحظة: يمكنك القيام بكل ذلك بسهولة تامة في المنزل. لا حاجة لشراء عضوية صالة الألعاب الرياضية حتى الآن - إلا إذا كنت ترغب في ذلك.

التدريب بالبار 

يجد المبتدئون أحيانًا أن الأثقال مرعبة. تعرف على كيفية استخدامها ، ويمكن أن ينمو جسمك وثقتك بسرعة. الاثقال متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وتسمح لك بالتحرك دون عوائق عبر جميع مستويات الحركة الأربع.

ببساطة ، يمكنك التحرك للأعلى ، للأسفل ، للأمام ، وللخلف بقطعة واحدة فقط. يمكنك أيضًا تحميل ورفع كميات أكبر من الوزن مربوطة بكل طرف من الشريط.

حمل أكبر = تجنيد أكبر لألياف العضلات والتوتر أيضًا. لست مضطرًا إلى البدء برفع الوزن الثقيل ، فانتقل بالسرعة التي تناسبك.

الخلاصة - تعلم كيفية استخدام االاثقال من مدرب عالي الجودة. إنه يستحق المال الذي تنفقه للرفع بأمان وخال من الإصابات.

أفضل تمارين الاثقال للمبتدئين:

Bench press

Push press

Bent over row

Romanian deadlift

Front squat

التدريب بالدمبل

الدمبل هي مثل الاثقال الصغيرة التي يمكنك حملها في كل يد. لذا ، ليس من المستغرب أن تتخطى معظم الفوائد. تحظى العضلات الداعمة (بما في ذلك اللب) بالاهتمام ، ويمكنك الحركة في كل مستوى من مستويات الحركة ، وتمرين كامل الجسم هو تدريبك بقطعة واحدة فقط من المعدات.

لكن هناك المزيد. يعمل الدمبل على تسهيل العمل من جانب واحد ، أي عندما يعمل جانب واحد بشكل مستقل من تلقاء نفسه. هذا يعني أنه لن تكون هناك فرصة لجانبك القوي لتولي المسؤولية.

إذا كنت ترغب في التأكد من أنك تبني جسمًا متوازنًا ، فإن الدمبل موجود في الأعلى كطريقة ذهاب.

المبتدئون هم أيضًا معجبون بالدمبل لأنهم أخف وزنًا في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون أداة بناء ثقة كبيرة عند الانتقال من وزن الجسم إلى الحديد.

أفضل تمارين الدمبل للمبتدئين:

Chest press

Bent over row

Triceps extensions

Bicep curl

Shoulder press

Goblet squat

Lunges

التدريب بالالات

يمكن أن يبدو التدريب الآلي طريقة مريحة لبدء تدريب القوة. غالبًا ما تكون أكثر أمانًا للمبتدئين من الأوزان الحرة وتبدو أسهل في الاستخدام.

على الرغم من أن أشرطة االمطاطية  تزداد شعبية ، إلا أن العديد من رواد الصالة الرياضية لا يزالون ينجذبون نحو الآلات. إنها تجعلك في موضع واحد ، مما يجعل التمارين أكثر أمانًا ، ويمكنك تغيير الحمل بسهولة بزيادات صغيرة. قد يبدو الجهاز أسهل في الالتفاف 

تم تصميم معظم الآلات لعزل مجموعات العضلات. قد يعمل أحدهم أوتار الركبة وأخرى على عضلات صدرك الجانبية. يمكن للبعض في حالة الضغط على الساق  استهداف مجموعات عضلية متعددة.

على الرغم من أن الآلات القياسية ليست أكثر مجموعة أدوات متعددة الاستخدامات ، إلا أنها يمكن أن تكون مكانًا رائعًا لبدء رحلتك إلى القوة.

أفضل تمارين الآلة للمبتدئين:

Leg extensions

Hamstring curls

Cable triceps pushdown

Cable biceps curl

Leg press

Seated row

Lat pulldown

تفقد ايضا برنامج تمارين الصدر للمتقدمين

نقطة أخيرة

لم يعد تدريب القوة مجالًا لرجال بناء العضلات في العشرينات من العمر. إنها ظاهرة عالمية الآن ، حيث يشارك الجميع من الرياضيين الجدد إلى الجيل الأقدم.

يتعلم الناس كل يوم أخيرًا فوائد حمل الاثقال ورؤيتها تحول صحتهم وجسدهم وثقتهم. يمكنك أن تبدأ اليوم أيضًا - هنا ، الآن.

ابدء رحلتك إلى القوة.