التمارين 8 الأساسية التي ستجعلك مقسما

تمارين المقاومة هي أكثر أهمية وأكثر فعالية من تمارين القلب لفقدان الدهون ، وهو جزء أساسي من برنامج التدريب الخاص بك. هناك ثمانية تمارين أساسية يجب على الجميع تضمينها في برنامج تدريب المقاومة.

لذا ، تريد التنشيف. تريد أن تكون عضلاتك مقسمة ! لديك التغذية التي تستهدف فقدان الدهون. لديك نظام الملحق الخاص بك كل شيء جاهز. الآن ، ما عليك سوى فرز برنامج التدريب الخاص بك ، وستكون جاهزًا لبدء التنفيذ.
كيف تتدرب على فقدان الدهون؟ ما هي أفضل التمارين التي يجب تضمينها؟ ما هو أفضل تقسيم للاستخدام؟ كم تفعل من تمارين القلب؟ كم عدد أيام الشفاء التي تأخذها؟ المعلومات المتاحة متنوعة وغالبا ما تكون متناقضة ، لأن ما يصلح لفرد ما لا يعمل دائما لفرد آخر. إذا كان هذا هو الحال ، فكيف يمكن للمرء أن يقوم بإعداد روتين تدريب إذا كان الجميع يستجيب بشكل مختلف لبرنامج تدريب مختلف؟

في حين أن كل شخص لديه طرق التدريب الخاصة به لفقدان الدهون ، هناك العديد من أساليب التدريب والتقنيات والتمارين التي تعمل بشكل فعال للجميع ، بغض النظر عن من هم ، أو ما هو تاريخ تدريبهم. تدريب المقاومة هو جزء أساسي من التدريب لفقدان الدهون ، وهو أكثر فعالية بكثير من ممارسة التمارين الهوائية - في الواقع ، ليس عليك حتى ممارسة التمارين الهوائية للتنشيف!

هناك ثمانية تمارين يجب على الجميع تضمينها في برنامج تدريب المقاومة:

1. Squat
2. Deadlift
3. Power Clean
4. Bench Press
5. Reverse Bent Over Row
6. Pull-Ups
7. Military Press
8. Dips

المجموعات / التكرارات الموصى بها:يوصى بـ 3 مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين ، وتستريح لمدة 30 ثانية بين المجموعات للحفاظ على الشدة ومعدل ضربات القلب المرتفع لفقدان الدهون الأمثل.

كل تمرين عبارة عن تمرين مركب متعدد النقاط ، يضمن أن جلسات التدريب الخاصة بك فعالة قدر الإمكان لفقدان الدهون ، من خلال تجنيد العديد من أجزاء الجسم ، بما في ذلك تلك التي لا يمكن استنفادها بنفس الطريقة مع تمارين العزل. ومن المفارقات أن هذه التمارين هي نفس التمارين التي ستساعدك على بناء أكبر كتلة عضلية - والفرق الوحيد هو عدد المجموعات والتكرارات ، وفترة التعافي بين المجموعات المستخدمة.

ستناقش هذه المقالة بإيجاز كل تمرين ، بالإضافة إلى تقديم مثال للانقسامات التدريبية لكل من المتدرب الجديد وذوي الخبرة.

1.Squat

القرفصاء هو افضل كل التمارين. يضرب القرفصاء معظم مجموعات العضلات في الجسم ، مع التركيز على عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم. كلما زاد عدد العضلات والوحدات الحركية التي تم تجنيدها أثناء التمرين ، كان التمرين أفضل لحرق دهون الجسم ، و القرفصاء هو الأفضل.

يمكنك دمج انواع القرفصاء ، من أجل استهداف عضلات مختلفة بشكل أكثر تحديدًا: القرفصاء الأمامي يركز بشكل أكبر على عضلات الفخذ الرباعية ، في حين أن القرفصاء الخلفي (الموصى به على القرفصاء الأمامي ، لأنه يقوم بتنشيط مزيد من العضلات) يستهدف الجلويز وأوتار الركبة أكثر. .

سيؤثر تغيير عرض وقفتك أثناء القرفصاء أيضًا على العضلات التي تعمل بشكل أكبر: الموقف الضيق سيصيب عضلات الفخذ أكثر ، في حين أن الموقف الواسع سيركز على الألوية وأوتار الركبة ، وقفة السومو على وجه التحديد.

يمكنك استخدام الأثقال والدمبل والكرات السويسرية وحتى وزن الجسم فقط لأداء القرفصاء. سواء كنت تستخدم أوزانًا حرة(أي الأثقال ) أو الآلات (أي آلة سميث وما يشابهها) يحدد أيضًا فعالية القرفصاء ، مع كون الأثقال متفوقة على البقية.

من الناحية المثالية ، عند أداء القرفصاء ، تريد النزول حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ؛ ومع ذلك ، لا يمكن لبعض الأفراد القيام بذلك (أي الأفراد الأطول أو الطويلة الأطراف) ، لذا فإن الوصول إلى أبعد ما يمكن بشكل مريح يعد ملائمًا ، إذا كان التقنية صحيحًة والكثافة عالية بما يكفي.

2. Deadlift

إذا كانت القرفصاء هي الافضل ، فإن الرفعة المميتة هي  ثاني افضل تمرين ويفضلها العديد من الرياضيين - على الرغم من أنه يمكن استخدام كلا التمرينين بالتبادل م. لا تصطدم الرفعة المميتة فقط بالظهر ، ولكن الجذع بالكامل ،تنشيط وتقوية عضلات الجسم السفلية الكبيرة ، من حزام الكتف إلى الوركين والساقين ، مع التركيز على عضلة الألوية الرباعية ، وأربع عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والبطن ، مما يعزز وتثبيت العمود الفقري المنتصب وأسفل الظهر.

هذا التمرين مهم جدًا ، لأن الجزء السفلي من الظهر عادة ما يكون منطقة ضعيفة جدًا في الغالب ، مما يؤدي بدوره إلى عدم الاستقرار والإصابات ومشاكل أخرى. اعتمادًا على قوة الساعد وقبضة اليد ، يمكنك استخدام الأشرطة لتثبيت قبضتك على الحديد عند بدء تحريك الأوزان الثقيلة. خلاف ذلك ، هناك العديد من مواضع اليد التي يمكنك استخدامها - كلتا اليدين منطوقتين (أي فوق اليد) ، وقبضة بديلة (وهذا يساعد على القوة) مع يد واحدة مرفوعة والأخرى مستلقية (أي تحت اليد).

3. Power Clean

تشبه الرفعة المميتة في العضلات التي يتم تنشيطها - ولكن بدون القدرة على الرفع كأحمال ثقيلة - فهذا تمرين قوة مركبة يعمل على أسفل الساقين ، الرباعية ، الجلوي ، الجزء العلوي من الظهر ، والدالية. ليس من المستغرب ، أن تمارين القوة هي أكثر التمارين فعالية للاستخدام ، وعلى الرغم من أنه تمرين صعب ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يكون أحد السباب الحقيقية في هجومك على فقدان الدهون.

4.Bench Press 

تمرين قوة آخر ، اهو التمرين الأساسي المستخدم في عمل الصدر (وإلى حد ما ، دالية وعضلة ثلاثية الرؤوس الأمامية). كما هو الحال مع القرفصاء ، يمكن إجراء هذا التمرين مع العديد من الاختلافات لاستهداف مناطق الصدر.

وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن استخدام المقعد المسطح سيضرب منتصف الصدر ، باستخدام الضغط على المنحدر  سيعمل الصدريات العلوية (و serratus الأمامية) ، في حين أن الضغط على المقعد المنحدر سيصيب الصدور السفلية. مرة أخرى ، يمكن استخدام الدمبل أو الحديد مع هذا التمرين ، مع استخدام الحديد المفضل ، على الرغم من أن استخدام الدمبل يتطلب مزيدًا من الاستقرار.

يمكن أن تؤثر التغييرات في عرض القبضة أيضًا على العضلات التي تنشط أكثر - ستركز القبضة الأوسع بشكل أكبر على الصدر نفسه ، في حين أن القبضة الضيقة ستستهدف ثلاثية الرؤوس أكثر (مما يجعل هذا الاختلاف تمرينًا ممتازًا عند التركيز على ثلاثية الرؤوس).

5. Reverse Bent Over Row

بجانب الجزء السفلي من الجسم ، يكون الجزء الخلفي أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم ، والتي تشمل المنطقة بأكملها من الجزء العلوي من شبه المنحرف إلى الوركين. 

يجب استخدام قبضة واضحة ، واعتمادًا على عرض قبضتك ، يمكنك استهدافرالمناطق الداخلية   . ستضرب القبضة الأوسع نطاقًا أكثر عرضًا ، في حين أن القبضة الأضيق ستستهدف المعينات. يمكن أن تبقى القدمين على الأرض ، أو ترتفع على المقعد لزيادة شدة التمرين.

6. Pull-Ups

بعد تمرين Reverse Bent Over Row ، تكون تمرينات العقلة الأكثر اكتمالًا لتنمية الظهر - خاصةً في منطقة الظهر الداخلية - وتضرب كل جزء من ظهرك ، من الجزء الواسع من شبه المنحرف وخط الظهر ، وينخفض إلى خصرك و أسفل الظهر ، فقط باستخدام مجموعة من  القبضات واختلاف الشكل العقلة.

هناك العديد من الاختلافات في تمرين العقلة  التي يمكن القيام بها ، من استخدام وزن الجسم بالكامل إلى الماكينة المساعدة ، حتى إضافة الوزن في شكل لوحات إضافية من سلسلة على حزام الوزن. قبضة قريبة أو قبضة عريضة ، مع وضع يديك في وضع محايد أو مقصود أو مستلق. يمكنك القيام بنصف تمارين (التركيز - على اجواتب من الظهر - يتضمن المزيد من التركيز على العضلة ذات الرأسين) ، أو عمليات السحب الكاملة (مع المرفقين إلى الامتداد الكامل) ، أو عمليات سحب القص (حيث تستمر في الصعود حتى يلمس ذقنك البار الحديدي).

7. Military Press

تُسمى أيضًا shoulder press ، وتستهدف military press الدالية ، ويتم إجراؤها بشكل عام في وضع الوقوف - وبهذه الطريقة تجبر المتدرب على الحفاظ على استقرار الجذ ع ، بدلاً من استخدام المقعد للدعم (كما يفعلون في وضعية  الجلوس ).

كما هو الحال مع القرفصاء ، واالرفعة الميتة ، ، يتم تنشيط القلب أثناءالتمرين ؛ يمكن استخدام الأثقال أو الدمبل ،  حيث يمكن أن تؤدي الحركات من جانب واحد في بعض الأحيان إلى اختلالات العضلات والقوة. يوجد أمام الرأس وخلف  الرأس. خلف الرأس هي للمتدرب ذي الخبرة فقط ، بسبب زيادة خطر الإصابة إذا تم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

8. Dips

dips هي أفضل تمرين يمكنك القيام به للعضلة لثلاثية الرؤوس. يمكن للمبتدئين البدء في القيام بالتمرين - تنخفض بأيديهم على مقعد وأقدامهم على الأرض. تترك وزن الجسم ينزل تحت مستوىالقبضتين بالتراجع. يمكن للمتدرب ذو الخبرة أن يضيف وزنًا إلى الانخفاضات إما عن طريق إمساك الدمبل بين أقدامه أو تعليق لوحة على سلسلة على حزام الوزن.

سريع أو بطيء ، عندما تنخفض ذراعيك ، ستشعر بالحرق تزامنا مع الحركة الغريبة. يمكنك تغيير قبضتك عن عرض الكتفين العادي بصرف النظر عن طريق جعلها أوسع قليلاً ، أو حتى جعل راحة يديك تتجه نحو جسمك. للتركيز فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب إجراء الغطس مع الجسم بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل - يؤدي الميل (في الجزء العلوي من الجسم) إلى استهداف الصدر بشكل أكبر.

إعداد تقسيم التدريب الخاص بك

سواء كنت مبتدئًا أو متدربًا من ذوي الخبرة سيحدد نوع التقسيم الذي تستخدمه ، وتواتر جلسات التدريب على المقاومة.

المتدرب الجديد

من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، سيكون التدريب كافيًا للمبتدئين ، ولكن يفضل ثلاثة أيام ، لتكييفك وتعتاد على التدريب. يجب تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة في الأسبوع - وهذا يمنح الكثير من الوقت للتعافي قبل جلسة التدريب التالية.

أوصي بتدريب الجسم بالكامل ، بغض النظر عما إذا كنت تستخدم الانقسام لمدة يومين أو ثلاثة أيام ، لأن عمل الجسم بالكامل ينتج هرمون البناء أكثر من مجرد عمل الجزء العلوي أو السفلي وحده ، فإنه يجند المزيد من الوحدات الحركية من العمل في الجزء العلوي أو السفلي من الجسم وحده ، وكلما زاد عدد الوحدات الحركية التي يتم تجنيدها في كل جلسة ، زادت الزيادة في النشاط العصبي ، والتي ستدرب الجسم على العمل بشكل أكثر فعالية ككل ، وبالتالي تساعد في فقدان الدهون بشكل أفضل

أمثلة على التقسيمات

 التقسيم الى يومين

• دفع / سحب
• جسم كامل / جسم كامل
• الجزء السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم

التقسيم الى 3 أيام

• جسم كامل / جسم كامل / جسم كامل
• الجزء السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم / الجسم بالكامل

إذا كنت مبتدئًا ، فتأكد من استخدام شكل جيد دائمًا لكل تمرين ؛ وإلا فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة. يجب التحكم في جميع التكرارات بتقنية جيدة. لا يتعلق الأمر بمدى قدرتك على الرفع ، ولكن بمدى رفعك جيدًا ، وأنا أوصي بشدة بالحصول على مدرب شخصي إذا كنت قد بدأت للتو ، بحيث يمكنك عرض التقنية الصحيحة (مهمة جدًا) لكل تمرين.

المتدرب ذو الخبرة

يمكن للمتدرب ذي الخبرة التعامل مع القيام بكل جزء من الجسم أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، طالما أنهم يحصلون على التعافي الكافي بين جلسات الجزء نفسه من الجسم ، ومن االتقسيمات من ثلاثة إلى خمسة أيام  ، وكذلك القيام بيومين بعد يوم واحد ، وهكذا دواليك. سيستغرق العديد من المتدربين ذوي الخبرة يومًا واحدًا فقط من جميع التدريب ، ويكملون تمارين القلب في أيام التدريب غير المقاومة.

أمثلة على التقسيمات

4 أيام تقسيم

• دفع / سحب / دفع / سحب
• الجزء السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم
• الساقين والبطن / الظهر والعضلة ذات الرأسين / الصدر وثلاثية الرؤوس / الكتفين و الباي

التقسيم 5 أيام

• الساقين / الظهر / الصدر / الكتفين / الاذرع
• عضلات الفخذ والبطن / أوتار الركبة والبطن / الظهر والصدر / الكتفين والباي/ الذراعين والسمانة 

تذكر ، بغض النظر عن حالة التدريب الخاصة بك ، تحتاج إلى تغيير برنامج المقاومة الخاص بك كل 4-6 أسابيع - أو كلما بدأت في الرتابة - بحيث يستمر جسمك في التكيف وتحقيق التقدم.

الخلاصة

للحصول على عضلات مقسمة ومشدودة ، يجب عليك أولاً التركيز على التغذية الخاصة بك (لمزيد من المعلومات حول التغذية لفقدان الدهون ، راجع 3 عوامل رئيسية لفقدان الدهون بفعالية. بمجرد فرز نظامك الغذائي ، تتحول إلى تدريبك.

إذا لم تمارس أي تمرينات أخرى في محاولتك لفقدان دهون الجسم ، فقم بتمارين المقاومة. يعد تدريب المقاومة أكثر أهمية وأكثر فعالية من تمارين القلب لفقدان الدهون ، وهو جزء أساسي من نظامك التدريبي