أفضل 7 أنواع من البروتين

اضافة الى المكملات الغذائية _ افضل 6 مكملات لاكتساب العضلات _تحظى مساحيق البروتين بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة.

هناك العديد من أنواع مسحوق البروتين المصنوع من مجموعة متنوعة من المصادر.

نظرًا لوجود العديد من الخيارات ، فقد يكون من الصعب تحديد أيها سيوفر نتائج مثالية.

هنا 7 من أفضل أنواع مسحوق البروتين.

ما هي مساحيق البروتين؟

مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية ، مثل منتجات الألبان والبيض والأرز والبازلاء.

هناك ثلاثة أشكال شائعة:

• مركزات البروتين: يتم إنتاجه عن طريق استخراج البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات. وعادة ما تزود هذه البروتينات بنسبة 60-80٪ ، بينما تتكون نسبة 20-40٪ المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.
• معزولات البروتين: تعمل عملية التصفية الإضافية على إزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، وزيادة تركيز البروتين. تحتوي مساحيق عزل البروتين على حوالي 90-95٪ بروتين.
• هيدرو البروتينات: ينتج عن طريق تسخين إضافي بالحمض أو الإنزيمات - التي تكسر الروابط بين الأحماض الأمينية - يتم امتصاص الهيدروزيتات بسرعة أكبر من قبل الجسم والعضلات.

يبدو أن التحلل المائي يرفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى - على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن. يمكن أن يعزز ذلك نمو عضلاتك بعد التمرين .

بعض المساحيق مدعمة بالفيتامينات والمعادن خاصة الكالسيوم.

ومع ذلك ، لا يستفيد الجميع من هذه المساحيق. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة ، فمن المحتمل ألا ترى فرقًا كبيرًا في جودة حياتك بإضافة مسحوق البروتين.

ومع ذلك ، قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأوزان بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد على زيادة اكتساب العضلات وفقدان الدهون.

يمكن لمساحيق البروتين أيضًا مساعدة الأفراد الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجات البروتين مع الطعام فقط ، مثل المرضى والمسنون وبعض النباتيين أو النباتيين.

تأتي مساحيق البروتين من مصادر متنوعة ومتوفرة في العديد من التركيبات. يستخدمها الناس لزيادة كتلة العضلات ، وتحسين تكوين الجسم بشكل عام والمساعدة في تلبية احتياجاتهم من البروتين.

1. بروتين مصل اللبن (whey protein)

بروتين مصل اللبن يأتي من الحليب. هو السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صناعة الجبن. يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على اللاكتوز ، وهو سكر حليب يصعب على العديد من الأشخاص هضمه.

بينما يحتفظ مركز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز ، تحتوي النسخة المعزولة على القليل جدًا لأن معظم سكر الحليب هذا يفقد أثناء المعالجة.

مصل اللبن يهضم بسرعة وغني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). يلعب Leucine ، أحد هذه BCAAs ، دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والانتعاش بعد تمارين المقاومة والتحمل.

عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم ، تصبح متاحة لتكوين بروتين العضلات (MPS) ، أو إنشاء عضلة جديدة.

تكشف الدراسات عن أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الرياضية الشديدة وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة .
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب أن بروتين مصل اللبن زاد MPS بنسبة 31٪ أكثر من بروتين الصويا و 132٪ أكثر من بروتين الكازين بعد تمرين المقاومة .

ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة لمدة 10 أسابيع أن النساء بعد سن اليأس لديهن استجابة مماثلة لتدريب المقاومة سواء أخذن بروتين مصل اللبن أو وهمي .
تشير دراسات أخرى على الأفراد الذين يعانون من الوزن الطبيعي والوزن الزائد والسمنة إلى أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة الهزيلة .

ما هو أكثر من ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل من الشهية على الأقل مثل الأنواع الأخرى من البروتين .

أعطت إحدى الدراسات الرجال ضعفاء البنية أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائل في أيام مختلفة. أدت وجبات بروتين مصل اللبن إلى أكبر انخفاض في الشهية وأكبر انخفاض في السعرات الحرارية في الوجبة التالية .

تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضًا من الالتهاب ويحسن بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .

يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة ، مما يوفر زيادة سريعة في الأحماض الأمينية التي قد تساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها. قد يقلل أيضًا من الشهية ويعزز فقدان الدهون.

2. بروتين الكازين

الكازين هو بروتين موجود في الحليب مثل مصل اللبن. ومع ذلك ، يتم هضم الكازين وامتصاصه بشكل أبطأ بكثير.

يشكل الكازين هلامًا عندما يتفاعل مع حمض المعدة ، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.

يؤدي ذلك إلىاعطاء عضلاتك مصدرا تدريجيًا وثابتًا للأحماض الأمينية ، مما يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات .

تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فعالية في زيادة MPS والقوة من بروتين الصويا والقمح - ولكن أقل من بروتين مصل اللبن .

ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية ، فقد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة .

الكازين هو منتج ألبان بطيء الهضم

3. بروتين البيض

البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.

من بين جميع الأطعمة الكاملة ، يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية الصحية للهضم (PDCAAS).

هذه النتيجة هي مقياس لجودة البروتين وهضمه .

يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول .

ومع ذلك ، فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادةً من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. على الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة ، إلا أنك قد تعاني من نقص الامتلاء بسبب إزالة الصفار عالي الدهون.

مثل جميع المنتجات الحيوانية ، البيض مصدر بروتين كامل. وهذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها.

ما هو أكثر من ذلك ، بروتين البيض يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كأعلى مصدر لليوسين ، BCAA الذي يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات .

ضع في اعتبارك أن بروتين بياض البيض لم يتم دراسته بقدر مصل اللبن أو الكازين.

في إحدى الدراسات ، أظهرت قدرة أقل على تقليل الشهية من بروتين الكازين أو البازلاء عند استهلاكها قبل الوجبة .

في حالة أخرى ، شهدت الرياضيات اللواتي يتناولن بروتين بياض البيض مكاسب مماثلة في الكتلة الخالية من الدهون وقوة العضلات مثل تلك المكملة بالكربوهيدرات .

يمكن أن يكون بروتين بياض البيض خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان الذين يفضلون المكمل المعتمد على البروتين الحيواني.

بروتين بياض البيض عالي الجودة ويسهل هضمه - على الرغم من أنه قد لا يجعلك تشعر بالشبع مثل مساحيق البروتين الأخرى.

4. بروتين البازلاء(pea protein)

يحظى مسحوق بروتين البازلاء بشعبية خاصة بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض.

إنه مصنوع من البازلاء الصفراء المنقسمة ، وهو بقوليات عالية الألياف تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء واحد.

بروتين البازلاء غني أيضًا بشكل خاص بـ BCAAs.

لاحظت دراسة الفئران أن بروتين البازلاء يمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكن أسرع من الكازين. قد تكون قدرتها على إطلاق إفراز العديد من هرمونات الامتلاء مماثلة لبروتين الألبان .

في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 161 رجلًا يمارسون تدريب المقاومة ، شهد أولئك الذين تناولوا 1.8 أوقية (50 جرامًا) من بروتين البازلاء يوميًا زيادات مماثلة في سمك العضلات مثل أولئك الذين يستهلكون نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يوميًا
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أن البشر والفئران الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد شهدوا انخفاضًا في هذه المستويات المرتفعة عندما أخذوا مكملات بروتين البازلاء.

على الرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يبشر بالخير ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.

في حين أن الدراسات محدودة ، قد يعزز بروتين البازلاء الامتلاء ويزيد من نمو العضلات بشكل فعال مثل البروتينات الحيوانية.

5. بروتين القنب(hemp protein)

مسحوق بروتين القنب هو مكمل نباتي آخر يكتسب شعبية.

على الرغم من أن القنب مرتبط بالماريجوانا ، إلا أنه يحتوي فقط على كميات ضئيلة من المكون النفسي.

القنب غني بالأحماض الدهنية المفيدة أوميجا 3 والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية ليسين والوسين.

على الرغم من وجود القليل من الأبحاث حول بروتين القنب ، إلا أنه يبدو أنه مصدر بروتين نباتي جيد الهضم

يحتوي بروتين القنب على نسبة عالية من أوميجا 3 ، ويمكن هضمه بسهولة. ومع ذلك ، فهي منخفضة في الأحماض الأمينية الأساسية ليسين ولوسين.

6. بروتين الأرز البني

كانت مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة لبعض الوقت ، ولكنها تعتبر بشكل عام أقل شأنا من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه منخفض جدًا في اللايسين ليكون بروتينًا كاملاً.

لا يوجد الكثير من الأبحاث حول مسحوق بروتين الأرز ، لكن إحدى الدراسات قارنت آثار الأرز ومساحيق مصل اللبن في الشباب المناسبين.

أوضحت الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع أن تناول 1.7 أونصة (48 جرامًا) من الأرز أو بروتين مصل اللبن يوميًا أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم وقوة العضلات والانتعاش
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول بروتين الأرز البني.

تشير الأبحاث المبكرة حول مسحوق بروتين الأرز البني إلى أنه قد يكون له آثار مفيدة على تكوين الجسم. ومع ذلك ، فهي منخفضة في الأحماض الأمينية الأساسية.

7. البروتينات النباتية المختلطة

تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. عادة ما يتم الجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:

• أرز بني
• البازلاء
• البرسيم
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• خرشوف
• الكينوا

تميل البروتينات النباتية إلى الهضم بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية بسبب محتواها العالي من الألياف. على الرغم من أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس ، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد التمرين.

قدمت إحدى الدراسات الصغيرة شبابًا مدربًا على المقاومة مع 2.1 أوقية (60 جرامًا) من بروتين مصل اللبن ، أو مزيج بروتين البازلاء أو الأرز البازلي مع إنزيمات تكميلية لتسريع عملية الهضم .

كان المسحوق المكمّل بالإنزيم مشابهًا لبروتين مصل اللبن من حيث السرعة التي ظهرت بها الأحماض الأمينية في الدم.

تشتمل العديد من مساحيق البروتين على مزيج من البروتينات النباتية. قد تؤدي إضافة الإنزيمات إلى هذه الخلائط من البروتينات النباتية إلى زيادة هضمها وامتصاصها.

أي بروتين أفضل؟

على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرًا مركزًا للبروتين ، إلا أن أنواعًا معينة قد تكون أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاجه

 لكسب العضلات

أكدت الأبحاث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن على تعزيز كتلة العضلات والانتعاش. في حين أن تركيز مصل اللبن أرخص من عزل مصل اللبن ، إلا أنه يحتوي على بروتين أقل بالوزن.

فيما يلي بعض الاقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللبن:

• بروتين مصل اللبن المعزول للتغذية المثلى: يوفر بروتين مصل اللبن المعزول هذا بالإضافة إلى التركيز 24 جرامًا من البروتين و 5.5 جرامًا من BCAAs لكل وجبة.
• بروتين مصل اللبن EAS 100 ٪: يوفر مركز بروتين مصل اللبن 26 جرامًا من البروتين و 6.3 جرامًا من BCAAs لكل وجبة.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: يعطي هذا المركب المعزول  24 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من BCAAs لكل مغرفة.

لفقدان الوزن

قد يكون بروتين الكازين أو بروتين مصل اللبن أو مزيج من الاثنين أفضل مكمل بروتيني لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول هذا على 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
• التغذية المثلى 100٪ بروتين الكازين: يقدم بروتين الكازين 24 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
• EAS Whey + Casein Protein: يحتوي هذا المزيج من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.

للنباتيين

فيما يلي بعض مساحيق البروتين عالية الجودة التي تحتوي على بروتينات نباتية نباتية مفردة أو مختلطة 100٪:

• مخفوق فيغا وان الكل في واحد للتغذية: يحتوي هذا المزيج من بروتين البازلاء وبذور الكتان والقنب والمكونات الأخرى على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
• MRM Veggie Elite: هذا المزيج من بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني مع الإنزيمات الهضمية النباتية ينتج 24 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.

من الأفضل اختيار مسحوق بروتين بناءً على تفضيلاتك الغذائية ، وتحمل الطعام وأهداف الصحة واللياقة البدنية.

كلمة اخيرة

يمكن أن توفر مساحيق البروتين بروتينًا عالي الجودة في شكل مركز ومريح.

على الرغم من أن الجميع لا يحتاج إلى مكملات مسحوق البروتين ، إلا أنه يمكنهم مساعدتك إذا كنت تمارس تمارين القوة أو لا يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده.

إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية البروتين ، جرب أحد هذه المنتجات اليوم.