7 أشياء يجب معرفتها عن التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT

يحرق التدريب الفاصل عالي الكثافة كتلا من الدهون ، لكن الاشياء الجيدة لا تتوقف عند هذا الحد.
تثبت العلوم والبحوث المكثفة أن تمارين الجسم الكلية ، مع فترات التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) التي تشمل تمارين المقاومة والقلب ، فعالة للغاية. ينطوي HIIT على بذل جهد بدني شامل  لفترة قصيرة يتبعه انتعاش قصير ونشط في بعض الأحيان.

وأفضل شيء هو أنه يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان - غرفة نومك ، غرفة المعيشة ، الحديقة المحلية ، أو حتى في زاوية عشوائية من صالة الألعاب الرياضية.

يجب أن يكون التركيز الرئيسي لشخص جديد على HIIT هو الروتين الذي يصعب لمدة 60 ثانية ثم يستريح لمدة 1-2 دقيقة ، اعتمادًا على التمرين المعني.

عندما تعتاد على HIIT ، يمكنك خفض نسبة العمل إلى الراحة من 3: 1 إلى 2: 1 وحتى 1: 1 في النهاية. خلال فترة الشدة العالية ، يجب أن يكون هدفك هو ضخ قلبك بنسبة 85 في المائة من معدله الأقصى ، أو بعبارات بسيطة على مقياس من 1 إلى 10 من سهولة التنفس ، تريد أن تكون في 8-9.

مع هذا النوع من التدريب ، تكون الفوائد وفيرة ، بما في ذلك زيادة معدل التمثيل الغذائي ، وبناء العضلات الأمثل والاحتفاظ بالعضلات إلى جانب فقدان الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. ولكن هناك الكثيرمن الفوائد ل نظام HIIT التي يمكن أن تفيدك كرياضي ذو عقلية بدنية.

زيادة الكفاءة

يمنحك HIIT نفس النتائج الفسيولوجية لتمارين القلب الطويلة في جزء من الوقت. يفرض HIIT كلاً من اللياقة الهوائية واللاهوائية ، بينما تعالج تمارين القلب التقليدية المستقرة فقط اللياقة الهوائية.

تزيد اللياقة الهوائية من حاجتك إلى الأكسجين ، كما أن التدريب اللاهوائي يبني العضلات ، وبالتالي فإن هذه التمارين ستزيد من قدرتك على التحمل وتجعلك أقوى في نفس الوقت.

تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى 27 دقيقة من HIIT ثلاث مرات في الأسبوع تنتج نفس التحسين اللاهوائي والهوائي مثل 60 دقيقة من تمارين القلب الثابتة خمس مرات في الأسبوع ، لذلك يمكنك الحصول على مزيد من الوقت لكل شيء آخر في حياتك

ارتفاع حرق السعرات الحرارية

يعمل HIIT لأن حرق الدهون يتطلب الأكسجين وكلما زاد الأكسجين الذي يدخل جسمك ، كلما زاد حرق الدهون في جسمك.

يزيد التمرين عالي الكثافة حاجة جسمك للأكسجين أثناء الجهد ويخلق نقصًا في الأكسجين ، مما يجعل جسمك يطلب المزيد من الأكسجين أثناء التعافي.

ويشار إلى تأثير "ما بعد الاحتراق" هذا باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) وهو السبب في أن التمرين المكثف سيساعد على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أكثر من التمارين الهوائية المنتظمة والحالة المستقرة.

لذا ، فإن أحد التأثيرات الرائعة لكل هذا العمل الشاق من HIIT هو أنه سيحول دورة إصلاح جسمك إلى محرك مفرط ، مما يعني أنك ستستمر في الواقع في حرق الدهون لمدة 24-48 ساعة بعد التدريب الفاصل ، وليس فقط أثناء التمرين.

تفقد الدهون وليس العضلات

يعطي التدريب الفاصل عالي الكثافة دفعة طبيعية لإنتاج هرمون النمو البشري (HGH) ، وهو ضروري للصحة والقوة والحيوية المثلى ، وقد ثبت أنه يحسن بشكل كبير حساسية الأنسولين ، ويزيد من فقدان الدهون ويزيد من نمو العضلات.

يعرف أي شخص يخضع لنظام غذائي أنه من المستحيل تقريبًا عدم فقدان كتلة العضلات مع الدهون عند خفض السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أنه في غضون 24 ساعة بعد تمرين HIIT ، ينتج الجسم 450 بالمائة من هرمون النمو ، مما يشجع جسمك على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها بينما لا يزال يخلص الجسم من الدهون الزائدة.

زيادة الأيض(التمثيل الغذائي)

يُترجم إشعال EPOC أو الحرق إلى تعزيز التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من روتين HIIT. نظرًا لأن HIIT يساعد في بناء كتلة العضلات ، وتحرق خلايا العضلات سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية ، فإن HIIT يساهم أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ظهرت الأبحاث التي تشير إلى أن التمارين اللاهوائية تزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة.

من الناحية العلمية ، تزيد التمارين اللاهوائية من معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) ، وهو معدل إنفاق الطاقة من قبل جسمك عند الراحة ويقاس بالكيلو جول لكل ساعة لكل كيلوجرام من كتلة الجسم.

في أي وقت لديك الفرصة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، افعل ذلك! فهو لا يساعد فقط في فقدان الوزن ، ولكنه يحافظ على صحة جسمك من الداخل أيضًا.

تحسين القدرة على التحمل

معظم الناس ليسوا معتادين على دفع أجسادهم إلى المنطقة اللاهوائية (ذلك المكان الجميل حيث لا يمكنك التنفس وتشعر أن قلبك يحاول القفز من صدرك) ولكن العمل بجد أمر جيد جدًا لقلبك.

في دراسة أجريت عام 2006 ، وجد الباحثون أنه بعد ثمانية أسابيع من ممارسة تمارين HIIT ، يمكن للأشخاص ركوب الدراجات مرتين أطول مما يمكنهم قبل الدراسة مع الحفاظ على نفس الوتيرة. يفرض HIIT كلاً من نظام التمثيل الغذائي الهوائي والعمليات اللاهوائية ، وهو ما تحتاجه لتحقيق الاستفادة المثلى من القلب والأوعية الدموية.

تعمل تمارين القوة التقليدية وتمارين القلب في المقام الأول على العملية الهوائية ، ولهذا السبب قد لا ترى النتائج التي تريدها حتى عندما تقضي ساعة في جهاز المشي عدة مرات في الأسبوع.

من المثير للاهتمام ، عندما يتعلق الأمر بتمارين عالية الكثافة ، أقل حقًا هو أكثر. يمكنك الحصول على كل الفوائد التي تحتاجها في جلسة مدتها 20 دقيقة فقط .

لا يحتاج الى معدات كثيرة

يعمل الجري وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتجديف بشكل رائع لـ HIIT ، ولكنك لا تحتاج إلى أي معدات لإنجازه. يمكنك القيام بأي تمرين ، أيضًا من أجل رفع معدل ضربات قلبك بسرعة.

في الواقع ، يمكن أن تجعل المعدات أحيانًا HIIT أقل فعالية لأنك تريد التركيز على دفع قلبك إلى أقصى حد ، وليس فقط أي مجموعة عضلية واحدة

كسر الحواجز العقلية

دفع جسمك ودماغك خارج منطقة الراحة الخاصة بك سيطور مرونة عقلية ويسمح لك بتحدي نفسك بشكل متزايد أثناء التدريبات وفي حياتك اليومية.

سوف يمنحك الثبات من خلال التدريبات الصعبة عالية الكثافة الثقة للتعامل مع التحديات الأخرى التي تأتي في طريقك عقليًا وجسديًا.

ستسمع صراخك الصوتي الداخلي في عقلك الباطن ، "يمكنني القيام بذلك!" وسوف يكون صوتك الداخلي صحيحًا.