أفضل 6 مكملات الغذائية لكسب العضلات

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المرجح أنك تريد التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها.

تتمثل إحدى الفوائد المهمة للتمرين في اكتساب العضلات والقوة. يسمح لك وجود كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية.

يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لزيادة الحد الأقصى للعضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، واستهلاك بروتين أكثر مما تحلل ، وبرنامج تمرين رياضي يمثل تحديًا لعضلاتك .

في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك.

قد تساعدك المكملات الغذائية الستة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات باستخدام برنامج التمرين.

1. الكرياتين

الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى.

ومع ذلك ، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ خارج مستوياته الطبيعية .

يؤثر هذا على خلايا العضلات ويزيد الأداء ، مما يعزز اكتساب العضلات. في الواقع ، تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات .

هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. تسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت .

يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وتنتج إشارات لنمو العضلات .

علاوة على ذلك ، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات ، مثلIGF-1  .

علاوة على ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تحلل البروتينات في عضلاتك.

بشكل عام ، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة ، وهناك شيء واحد واضح - يمكن للكرياتين المساعدة في زيادة كتلة العضلات .

تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف تعريف أمان بارز.

إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات ، ففكر في الكرياتين أولاً.

وربما يكون الكرياتين هو أفضل مكمل فردي لاكتساب العضلات. أكدت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.

2. مكملات البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.

على وجه التحديد ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يحلل جسمك خلال العمليات الطبيعية .

في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتينات ، فإن بعض الناس يكافحون من أجل ذلك.

إذا كان هذا ما يبدو لك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين.

هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ، ولكن أكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتين المعزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى .

تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل طفيف في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من إضافة الكربوهيدرات الإضافية .

ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.

في الواقع ، تُظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين .

يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا. إذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون 0.5-0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرامًا لكل كيلوغرام) من وزن الجسم .


يعد استهلاك ما يكفي من البروتين أمرًا ضروريًا للغاية لاكتساب العضلات الأمثل. ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن تناول مكملات البروتين غير ضروري.

3. مكملات زيادة الوزن(gainers)

 هي مكملات مصممة لمساعدتك بشكل ملائم على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. يتم استخدامها عادة من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات.

يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب العضلات ، حتى عند استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأوزان .

على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية لمكملات زيادة الوزن ، فإنه ليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة.

يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنها مهمة جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.

غالبًا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و20-60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات عالية السعرات الحرارية.

في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن.

أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين جسديًا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات ، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين .

ومع ذلك ، أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين تم تدريبهم على الوزن إلى أن استهلاك مكمل لزيادة الوزن قد لا يكون فعالًا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون .

بشكل عام ، ينصح بزيادة الوزن فقط إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل شرب المكمل من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.

مكملات زيادة الوزن هي منتجات عالية السعرات الحرارية مصممة لمساعدتك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك ، يوصى بها فقط إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام.

4. Beta-Alanine

بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامج التمرين.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل .
ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريبي عالي الكثافة مدته ستة أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيف بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من الدواء الوهمي .

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول بيتا ألانين واكتساب العضلات ، فقد يساعد هذا الملحق في دعم اكتساب العضلات عند دمجه مع برنامج التمرين.

بيتا ألانين هو حمض أميني يمكنه تحسين أداء التمرين. تظهر بعض الأدلة أنه قد يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات استجابةً لممارسة الرياضة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات.

5. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (Branched-Chain Amino Acids)

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: الليوسين والأيزولوسين والفالين.

توجد في معظم مصادر البروتين ، وخاصة تلك التي من أصل حيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

تعد للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أهمية بالغة لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك .

يستهلك كل شخص BCAAs تقريبًا من الطعام كل يوم ، ولكن من الشائع أيضًا أن يأخذ BCAAs كمكمل.

أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن BCAAs قد تحسن من اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات ، مقارنةً مع الدواء الوهمي(شاهد).

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الأخرى أن BCAAs قد لا تنتج زيادة أكبر في العضلات في أولئك الذين يتبعون برنامج التمرين .

من المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.

على الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير ملائم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل غذائي لاكتساب العضلات.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة مهمة لنمو العضلات. توجد في العديد من الأطعمة ، ومن غير الواضح ما إذا كان تناولها كمكمل غذائي مفيد عندما تستهلك بالفعل ما يكفي من البروتين.

6. HMB

(Beta-hydroxy beta-methylbutyrate ) هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك حمض الليسين الأميني.

HMB مسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليسين في النظام الغذائي .

قد يكون من المهم بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات .

بينما ينتج HMB بشكل طبيعي من قبل جسمك ، فإن تناوله كمكمل يسمح بمستويات أعلى وقد يفيد عضلاتك

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على بالغين لم يتلقوا تدريبًا سابقًا أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن المكاسب في كتلة الجسم الخالية من الدهون من تدريب الوزن .
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الأخرى أن جرعات مماثلة من HMB ربما لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين الذين لديهم خبرة في تدريب الوزن .
قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية لأولئك الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة أو زيادة كثافة تمريناتهم.

قد يساعد HMB على زيادة كتلة العضلات لدى أولئك الذين يبدأون برنامجًا للتدريب على الوزن ، ولكن يبدو أنه أقل فعالية لأولئك الذين لديهم خبرة في التدريب.

مكملات اخرى

توجد العديد من المكملات الغذائية الأخرى زيادة كتلة العضلات. يشمل ذلك حمض اللينوليك المترافق ومعززات التستوستيرون والجلوتامين والكرنيتين.

ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة.

حمض اللينوليك المقترن (CLA): يشير CLA إلى مجموعة من أحماض أوميجا 6 الدهنية التي لها تأثيرات عديدة على الجسم. أسفرت الدراسات التي أجريت على CLA عن زيادة العضلات عن نتائج مختلطة ، وليس من الواضح ما إذا كانت مفيدة .

معززات التستوستيرون: تشمل مكملات تعزيز التستوستيرون حمض الأسبارتيك D ، تريبولوس تيريستريس ، الحلبة ، DHEA و أشواغاندا. من المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين لديهم هرمون تستوستيرون منخفض .

الجلوتامين والكرنيتين: ربما لا تكون هذه فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد النشطين الشباب أو في منتصف العمر. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد لكتلة العضلات عند كبار السن .


تدعي أنواع عديدة من المكملات الغذائية انها قادرة على زيادة كتلة العضلات ، ولكن لا يوجد دليل يذكر على أنها فعالة للأفراد الأصحاء والنشطين.

تلخيص

لا يمكن أن توفر لك المكملات أقصى قدر من مكاسب العضلات إذا كانت برامج التغذية والتمارين الرياضية الخاصة بك غير موجودة.

للحصول على العضلات ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، والأوزان بشكل مثالي. بمجرد فحص نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية.

من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيار الأكثر فعالية لاكتساب العضلات ، ولكن المكملات الأخرى قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص فقط .