.png)
.png)
من الآمن أن نقول أن bunch press هو المكان الذي يبدأ فيه الرجل العادي رحلته إلى عضلات أكثر قوة ليس فقط إذا كنت تريد أن يكون لديك أكبر مقعد في فريق كرة القدم الخاص بك في المدرسة الثانوية ، ولكنك أردت أيضًا صندوقًا صغيرًا لملء قميصك الكبير الإضافي وإلقاء نظرة جيدة على شاطئ بحر. ومع مرور الوقت ، تشكل اعتقاد لدي معضم الرياضيين بحيث لا يفضلون تمارين وزن الجسم والضغط أحادي الجانب لصالح النظراء الأثقل. هناك سبب وجيه لذلك. الأوزان الثقيلة تبني العضلات والقوة.
لكن رفع الوزن الثقيل لسنوات وسنوات يمكن أن يضرأيضًا منطقة كتفك ، مما يجعلك تتألم وربما حتى على الهامش. لذا ، للحفاظ على خلوك من الإصابات وبناء أطنان من العضلات ، حاول خلطها قليلاً.
أدناه ، قدمت خمسة تمارين جديدة يجب عليك تنفيذها في روتين تدريب الصدر الحالي الخاص بك. هذه التمارين رائعة لصحة الكتف ، فهي تزيد من الوقت تحت التوتر لبناء المزيد من العضلات ، وتساعد على منع الاختلالات العضلية. ولكن لا تتورط في شعور زائف بالراحة - فقط لأنك لن تقوم بتحميل شريط مليء بالحديد لا يعني أن هذه التحركات لن تكون صعبة.
RING CHEST FLYE
الفوائد: تقدم االعديد من الفوائد التي لا توفرها الاوزان الثقيلة. أولاً ، لأنك لا ترقد على مقعد ، فهي تسمح للمفاصل بالتحرك عبر نطاق حركة طبيعي غير مرتبط. يعمل تمرين bunch pressعلى تثبيت شفرات كتفك في مكانها ، مما يتسبب في حدوث خلل وإصابة محتملة في الكتفين ، مع مرور الوقت. يمكنك أيضًا تعديل الشدة عن طريق زيادة زاوية الانحناء و ارتفاع وضعية قدمك ، مما يتيح لك مجموعة متنوعة من الخيارات لتحفيز عضلات الصدر.
كميزة إضافية ، يساعد الانقباض الشديد من بطنك المطلوب لتحقيق الاستقرار في جسمك على زيادة قوة القلب.
الكيفية: إذا لم يكن لديك حلقات أولمبية ، يمكنك أيضًا استخدام مجموعة من أحزمة . ما عليك سوى إعداد الحلقات وفقًا لمستوى قوتك. كلما كان الشريط أعلى ، كان أسهل. ادخل في وضعية الضغط مع رفع يديك على الحلقات. قم بأداء صدر في وضعية الانبطاح. تأكد من الحفاظ على التوتر المستمر للعضلات في جميع الأوقات والحفاظ على شد الجذع.
VALSLIDE CHEST FLYE
الفوائد: هذا التمرين له فوائد مشابهة جدًاللتمرين السابق. إذا لم يسبق لك رؤيتها أو استخدامها من قبل ، فإن Valslide يتكون من "شرائح" صغيرة تضعها تحت يديك لمساعدتك على التحرك بسلاسة عبر سطح مستو.
أكبر فرق بين هذا التمرين وتمرين الحلقة هو مقدار التوتر الذي سيتم وضعه على عضلات الصدر. من أجل جمع Valslides معًا كما تضطر إلى الضغط المستمر على الصدر من أجل أداء النطاق الكامل للحركة.
هل تعتقد أن هذا هو لجرلي الرجال؟ فكر مرة اخرى.قم بثلاث مجموعات من 8-12 تكراران. من المؤكد أن هذا التمرين سيضعك في وضع صعب ، في حين أنه سيزودك بالوجع المحفز للنمو في اليوم التالي.
الكيفية: إذا لم يكن لديك زوج من Valslides ، يكفي زوج من أثاث نقل الأثاث البسيط. كلتا الطريقتين تعمل بشكل أفضل على سطح يشبه السجاد. يمكنك النزول على ركبتيك إذا كانت قاسية جدًا على قدميك ، أو ضع قدميك على مقعد لزيادة شدتها. ابدأ بالدخول إلى وضعية رفع وضع كل يد على Valslide. حاول أن تتخيل دفع جسدك بعيدًا عن الأرض بينما يعانق شخصًا كبيرًا. كرر التمرين.
ONE-ARM DUMBBELL PRESS
الفوائد: قد يكون هذا هو ممارسة الضغط الأكثر استخدامًا في الوجود. اعتاد معظم الناس على الإمساك بزوج من الدمبل. باستخدام الدمبل واحد فقط ، ليس لديك توازن الوزن. هذا يجبر الجانب "الحر" من الجسم على العمل بشكل أكبر لتثبيت جذعك على البساط دون السقوط. يجب أن يعمل جانب الجسم بشكل أكبر ، ويضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الصدر. المزيد من الضغط على العضلات ، والمزيد من الوقت تحت التوتر ، والمزيد من نمو العضلات.
تظهر الدراسات أنك تولد ما يقرب من 20 في المائة من القوة مع جانب عملك عند التدريب من جانب واحد.
كيفية القيام بذلك: يتم ذلك تمامًا مثل جهاز ضغط الدمبل التقليدي. بدلا من انتزاع اثنين من الدمبل ، مجرد انتزاع واحدة. تجنب استخدام يدك "الحرة" للإمساك بالمقعد من أجل الاستقرار. بدلًا من ذلك ، استخدم وزنًا حيث يمكنك أداء 6-12 عدة دون السقوط. تأكد من أن تحرك قدميك للخلف واضغط على الأرداف والنواة الجانبية المقابلة. استخدم تكرارات أبطأ وأكثر تحكمًا في البداية - سيساعدك التخلص من الزخم على أن تكون أكثر توازناً مع زيادة الوقت الإجمالي تحت التوتر.
YOGA PUSH-UP
الفوائد: نعلم جميعًا كيف يمكن أن يكون الضغط الثقيل على أكتافنا ولكن هذا لا يمنعنا من القيام بتمرين الضغط مرة أخرى. هناك شيء ما حول تمرين الضغط يجعل الرجل يشعر وكأنه رجل في غرفة الوزن. بدلاً من التخلص من المقعد كما يوصي العديد من الخبراء ، اعتنِ بأكتافك من خلال أخذ استراحة من المقعد ، وطلب العلاج بالتدليك والقيام بتمارين مجانية على مكبس المقعد ، مثل تمارين اليوغا.
لا يؤدي هذا التمرين إلى بناء الكثير من القوة والعضلات ، ولكنه يساعد كتفيك وكتفك على التحرك في الاتجاه المعاكس لضغط المقعد. يتحرك الكتف أكثر حرية من خلال التأكيد على الدوران والكتف الصاعد. يعد هذا التمرين حركة تكميلية رائعة للمساعدة في موازنة حركاتك الملحة وإبقائك خاليًا من الإصابات.
ONE-ARM PUSH-Up
الفوائد: لا شيئ افضل من شخص يقوم بضرب مجموعة نظيفة من تمارين الضغط بذراع واحدة. كمية ضغط الجزء العلوي من الجسم والقوة اللازمة لأداء التكرارات المتعددة لهذا التمرين مدهشة.
من خلال ممارسة الضغط على ذراع واحدة ، فإنك تساعد عضلات الجزء العلوي من الجسم على أن تصبح أقوى وأكثر تناسقًا. سيوضح لك أيضًا أي جانب من الجسم يحتاج إلى مزيد من الاهتمام ، حتى تتمكن من تحسين التناسق العام .
الكيفية: يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا للغاية ، لذلك قد لا يكون من الممكن القفز على الأرض في وضعية رفع الضغط القياسية وأداء تمرين رفع الذراع الواحدة على الفور. أدناه لقد حددت عينة من الرسم البياني للتقدم لتتبعها من أجل تمارين الدفع بذراع واحدة.
بمجرد أن تتمكن من إجراء 5-10 عدات من التقدم ، انتقل إلى المرحلة التالية.
التقدم 1: Smith-machine bar or a wall at the height of your chest
التقدم 2: Smith-machine bar or bench at the height of your waist
التقدم 4:Bench or box the height of your shins
التقدم 5: ثم قم بها على الأرض وقدميك أوسع من عرض الكتفين
التقدم 6: على الأرض مع قدميك داخل عرض الكتفين
التقدم 7: على الأرض مع قدميك معًا