5 تمارين تقوية لآلام أسفل الظهر

ابدأ بقوة

تعمل أجسامنا في أفضل حالاتها عندما تعمل العضلات بالتزامن مع بعضها البعض.

يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة ، خاصة تلك الموجودة في الجذع والحوض ، في بعض الأحيان إلى آلام الظهر أو الإصابة.

يمكن أن يتداخل ألم أسفل الظهر مع أنشطتك اليومية. أظهرت الأبحاث أن تمارين التقوية يمكن أن تكون مفيدة في علاج آلام أسفل الظهر.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع آلام أسفل الظهر. سيساعد التقليل من زيادة الوزن وبناء القوة وتجنب الأنشطة الخطرة على تقليل آلام أسفل الظهر مع تقدمك في العمر.

ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟

في الولايات المتحدة ، يعد ألم أسفل الظهر خامس أكثر الأسباب شيوعًا لزيارة الأشخاص للطبيب.

أكثر من 85 بالمائة مصدر موثوق لهذه الزيارات مخصص لآلام أسفل الظهر غير المحددة ، أو الألم الذي لا ينتج عن مرض أو تشوه في العمود الفقري.

يمكن أن يحدث ألم غير محدد في الظهر بسبب:

• تشنجات عضلية
• سلالات العضلات
• إصابات الأعصاب
• التغيرات التنكسية

تشمل بعض الأسباب المحددة والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي:

• كسور الضغط
• تضيق العمود الفقري
• فتق القرص
• سرطان
• عدوى
• الانزلاق الفقاري
• الاضطرابات العصبية

جرب هذه التمارين البسيطة الخالية من المعدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.

اكتساب القوة يمكن أن يؤدي إلى ألم أقل وخلل وظيفي. استشر طبيبك أو المعالج قبل بدء هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.

1.BRIDGES

الأولوية القصوى هي العضلة الكبيرة للأرداف. إنها واحدة من أقوى عضلات الجسم. وهي مسؤولة عن الحركة في الورك ، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء.

يمكن أن يسهم ضعف العضلات الألوية في آلام الظهر. هذا لأنهم مثبتات مهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

العضلات المستهدفة: الألوية الارداف

1. استلقي على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض ، وبعرض مفصل الورك.
2. اضغط بيديك على الأرض وأنت تضع يديك بجانبك وأنت ترفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد. أبق كتفيك على الأرض. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية.
3. كرر 15 مرة.
4. نفذ 3 مجموعات. استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة

2.DRAWING IN MANEUVER

البطن المستعرضة هي العضلات التي تلتف حول خط الوسط. يساعد على دعم العمود الفقري والبطن.

من المهم تثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

 العضلات المستهدفة: البطن المستعرضة

1. استلقي على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض ، وبعرض مفصل الورك.
2. خذ شهيقًا عميقًا. قم بالزفير وسحب مركز بطنك باتجاه العمود الفقري ، مع إشراك عضلات البطن دون إمالة الوركين.
3. استمر لمدة 5 ثوانٍ.
4. كرر 5 مرات.

3.LYING LATERAL LEG RAISES

تساعد عضلات  الورك على رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك. كما أنها تساعد في دعم حوضك عندما تكون واقفاً على ساق واحدة.

عندما تكون هذه العضلات ضعيفة ، يمكن أن تؤثر على توازنك وحركتك. يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار.

 العضلات المستهدفة: الألوية المتوسطة

1. استلقي على جانب واحد ، مع إبقاء ساقك منحنية قليلاً على الأرض.
2. أشرك جذعك عن طريق جذب صرة بطنك نحو العمود الفقري.
3. ارفع ساقك العلوية دون تحريك باقي جسمك.
4. استمر لمدة ثانيتين في الأعلى. كرر 10 مرات.
5. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.

4. SUPERMANS

تعمل الباسطة الخلفية على طول عمودك الفقري. فهي تساعدك في الحفاظ على وضعية منتصبة ، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض ، وتتيح لك تقويس ظهرك.

إذا كان هذا التمرين يجعل ألم ظهرك أسوأ ، فتوقف عن ذلك حتى تتلقى المزيد من التقييم. قد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.

 العضلات المستهدفة: الظهر والأرداف والوركين والكتفين

1. استلقِ على بطنك مع ذراعيك ممتدة أمامك وساقيك لفترة طويلة.
2. ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات ، أو حتى تشعر بتقلص في أسفل ظهرك.
3. اجذب عضلاتك الأساسية عن طريق رفع  بطنك بعيدًا عن الأرض. ابتعد بيديك وقدميك. تأكد من النظر إلى الأرضية أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
4. استمر لمدة ثانيتين.
5. عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

5. PARTIAL CURLS

تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري. يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة. هذا يمكن أن يساهم في القوة الأساسية والاستقرار الكلي.

 العضلات المستهدفة: البطن المستقيمة ، البطن المستعرضة

1. استلقي على الأرض وقدميك على الأرض مع إبقاء ركبتيك مثنيتين.
2. ضع يديك على صدرك.
3. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن عن طريق سحب صرة بطنك باتجاه العمود الفقري.
4. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات. حاول إبقاء رقبتك متماشية مع العمود الفقري بدلًا من التقريب لتجنب شد رقبتك.
5. عد إلى وضع البداية.

كرر 10 مرات. نفذ 3 مجموعات.

تحذيرات

استشر الطبيب دائمًا قبل بدء برنامج تمرين جديد.

إذا تعرضت لإصابة مؤلمة مثل السقوط أو الحوادث ، فاطلب دائمًا المساعدة الطبية والمزيد من التقييم لاستبعاد الحالات الخطيرة.

إذا تسببت هذه التمارين في زيادة آلام الظهر ، فتوقف واطلب المساعدة الطبية. تعمل فقط ضمن حدودك المادية. يمكن أن يؤدي القيام بأكثر من اللازم إلى زيادة آلام الظهر وإبطاء عملية الشفاء.

ابدأ في دمج هذه التمارين البسيطة الخالية من المعدات في روتينك اليومي وجني الفوائد لسنوات قادمة.