تمرين اليومي لمدة 4 دقائق لعضلات الفخذ

مقال اليوم مخصص للنساء الماكثات في البيت تحديدا حيث نقدم لكم برنامج تدريب من اربع دقائق اضيفيه الى يومك وانتظري النتائج.

أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول التمرين هو أنه يجب عليك قضاء ساعات في القيام بذلك يوميًا لرؤية النتائج.

هنا ، نشارك روتين فخذ لمدة أربع دقائق يمكنك القيام به يوميًا. لكن لا تنخدع - فقط لأنه قصير لا يعني أنه يجب أن يكون سهلاً. الجودة أفضل من الكمية ، لذا ركز على الشكل ، وأضف الدمبل إذا كان وزن الجسم أسهل قليلاً ، وابدأ العمل.

Side squats

القرفصاء هي أفضل صديق للفتاة - فهي تنشط ساقيك والارداف. أضف في الخطوة الجانبية وستشعر بحرق إضافي في الفخذين والوركين.

المعدات المطلوبة: دمبل أو وزن صغير إذا كنت بحاجة إلى تحدي

1. قف مستقيمًا مع إبقاء ساقيك متباعدتين مع عرض الكتفين والذراعين على جانبك (أو حمل ثقل على صدرك).
2. خطوة إلى اليمين ، وبينما تفعل ذلك ، استرخ في القرفصاء ، وارفع ذراعيك إلى وضع مريح أمامك إذا كنت تستخدم فقط وزن جسمك.
3. قم وعُد للوقوف في المنتصف. كرر على الجانب الأيسر.
4. أكمل جولة واحدة لمدة دقيقة واحدة.

2. Plié leg lift

إذا كنت قد فعلت الباليه من قبل ، فأنت تعلم أنه يمزق الفخذين - لهذا السبب سرقنا هذه الحركة المستوحاة من الرقص من تمرين باليه.

المعدات المطلوبة: لا يوجد

1. ابدأ في وضعية القرفصاء ، ضع يديك على جانبيك. يجب الإشارة إلى أصابع القدم ، حيث تكون القدمين أعرض من عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً.
2. القرفصاء لأسفل ، ودفع الوركين للخلف ، وفي طريقك للأعلى ، ارفع الرجل اليمنى لأعلى في الهواء بجانبك. إرتفع بقدر ما هو مريح. العودة بأمان إلى وضع البداية.
3. كرر نفس الخطوات مع رفع الساق اليسرى.
4. أكمل جولة واحدة لمدة دقيقة واحدة.

3. Single-leg bridge

لا يكتمل روتين الفخذ بدون هذا التمرين ، مما يقوي أوتار الركبة والعضلات والنواة. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، اضغطي على وجنتيك عند الوصول إلى القمة ، لتشكيل ارتباط حقيقي بين العقل والجسم.

المعدات المطلوبة: حصيرة ، بالإضافة إلى الدمبل أو الوزن الصغير إذا كنت بحاجة إلى تحدي

1. ابدئي بالاستلقاء على بساط على ظهرك ، مع ثني ركبتيك على الأرض والراحتين متجهتين لأسفل على جانبيك.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وافردها أمامك بينما تظل ساقك اليسرى مثنية.
3. بالضغط على كعبك الأيسر في الأرض ، ارفع حوضك نحو السقف ، واضغط من الأعلى عندما تصل إلى وضع الجسر الصلب.
4. اسحب ببطء لأسفل إلى الأرض وكرر العملية لمدة 30 ثانية. قم بتبديل الأرجل ، واستكمل 30 ثانية مع رفع الساق اليسرى لأكمال هذا التمرين.

4. Scissor planks

عند هذه النقطة يجب أن تكون متعبًا قليلاً ، لكن هذا التمرين سوف يتحداك حتى النهاية!

المعدات المطلوبة: أرضية صلبة أو منشفة أو منزلق لكل قدم

1. ابدأ في وضع البلانك مع وضع المناشف تحت كل إصبع.
2. قم بتثبيت جذعك وأعلى جسمك ، واسحب قدميك ببطء بعيدًا عنهما بقدر اتساعهما. توقف مؤقتًا ، ثم اسحبها مرة أخرى إلى المنتصف باستخدام عضلات الفخذ. حافظ على تربيع الوركين على الأرض بطنك مشدودًا.

أكمل جولتين من 30 ثانية لكل منهما.

ابحثي عن طريقة لتطبيق هذا الروتين في جدولك اليومي والتزمي بالدفع بنفسك الى الامام في كل مرة بزيادة الشدة او الوزن.ثم شاهدي تحول فخذيك!