4 تمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT) لجسم رشيق ومشدود

 التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والذي يتضمن فترات قصيرة من الحد الأقصى من الكثافة ، هو أنجع وسيلة لحرق الدهون أثناء بناء العضلات الخالية من الدهون. لا يوجد نهج أفضل لمواصلة التقدم من "صدم" جسمك وتحدي قلبك باستمرار.

تعرف على7 يجب ان تعرفها برنامج HITT للتدريب

كيف يعمل التدريب عالي الكثافة؟

يزيد HIIT من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسة التمرين وبعدها ، لأنه يزيد من طول الوقت الذي يستغرقه جسمك للتعافي من كل جلسة تمرين.
يسبب HIIT تعديلات التمثيل الغذائي التي تمكنك من استخدام المزيد من الدهون كوقود في ظل مجموعة متنوعة من الظروف. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التحمل الرياضي وكذلك قدرتك على حرق الدهون.
يبدو أن HIIT يحد من فقدان العضلات الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن ، مقارنة بتمارين القلب التقليدية المستقرة لفترة أطول.
انقر خلال الفترات الأربعة من تمرين HIIT الشهير الخاص بي ، والذي يتضمن فترات عمل مكثفة مع قطاعات استرداد قصيرة ، مما يسمح لك بالحفاظ على كثافة التمرين عالية مع الحفاظ على الشكل المناسب. ستتيح لك إضافة هذا إلى نظام التمرين الخاص بك بناء القدرة على التحمل لأمراض القلب وتحسين مستوى لياقتك بشكل عام.

تدريب Vinyasa HIIT - 1: الإحماء

الهدف: اجعل قلبك يضخ الدم أثناء تسخين مجموعات العضلات المختلفة. افعل هذا الفاصل بالكامل ثلاث مرات.

التعليمات: 10 تكرارات الجولة الأولى ، 15 تكرارا الجولة الثانية ، و 20 تكرارا الجولة الثالثة. خذ 15 ثانية من الراحة بين المجموعات.

التمرين 1: المشي عالي الانحدار في جهاز المشي - سرعة سير سريعة من 5 إلى 10 رطل. أوزان اليد. (8 دقائق من الإحماء ، زيادة الانحدار كل دقيقة حتى 10 درجات ، 4 ميل في الساعة)

التمرين 2: Pistol grip pullups / parallel grip pullups 

تمرين 3: Abdominal leg throw downs - (يسار ، وسط ، يمين)

التمرين 4: Incline chest Press - (زيادة الوزن مع كل فاصل زمني)

التمرين 5:(Upper body ergometer (UBE - دقيقتان ، الإيقاع فوق 80 ، عكس كل 30 ثانية

تدريب Vinyasa HIIT -  2: عضلات البطن

الهدف:  التمارين البطنية المركبة باستخدام كرة اليوجا. افعل هذا الفاصل بالكامل ثلاث مرات.

التعليمات: 10 تكرارات الجولة الأولى ، 15 تكرارا الجولة الثانية ، و 20 تكرارا الجولة الثالثة. خذ 15 ثانية من الراحة بين المجموعات.

التمرين 1: Medicine ball overhead throw - نفذ على لوح  المائل. اطلب من شريكك أن يرمي الكرة لك ، ثم تدحرج بالكرة على الصدر واعدها إلى شريكك

التمرين 2:Medicine ball chest pass - ادفع الكرة للخارج من صدرك

التمرين 3: Standing medicine ball scoop throw 

تدريب Vinyasa HIIT -  3: الذراعين

الهدف: استهدف العضلة ثلاثية الرؤوس و العضلة ذات الرأسين بالقيام بهذه التمارين باستخدام أقصى وزن لمستوى مهارتك. افعل هذا الفاصل بالكامل ثلاث مرات.

التعليمات: 10 تكرارات الجولة الأولى ، 15 تكرارا الجولة الثانية ، و 20 تكرارا الجولة الثالثة. خذ 15 ثانية من الراحة بين المجموعات.

التمرين 1:( Triceps dips—(Captain’s chair

التمرين 2: (Knees to knuckles—(Captain’s chair استخدم الساعدين لرفع ركبتيك إلى صدرك

التمرين 3:Straight bar bicep curl

التمرين 4:Flat bench press

التدريب 4 Vinyasa HIIT :الافخاذ و الارداف

الهدف: استهداف العضلات الرباعية ، الألوية ، وتعزيز الاستقرار والتنسيق. افعل هذا الفاصل بالكامل ثلاث مرات.

التوجيهات: 45 ثانية لكل تمرين مع استراحة 15 ثانية بين كل تمرين .

التمرين 1: اقفز فوق الصندوق باستخدام أوزان اليد أو كرة اليوجا

التمرين 2: Lateral side lunges on low box

التمرين 3: Jumping jacks

التمرين 4:  10 ، 15 ، ثم 20 تكرارا — Smith machine squat

التمرين 5: (20 ثانية سريعة ، 20 ثانية بطيئة) - 3 تكرارات Mountain climbers