يعد حرق الدهون من أكثر أهداف الصحة واللياقة البدنية شيوعًا. سواء كنت تحاول فقدان أحشاء التي اكتسبها من شرب البيرة ، أو حرق طبقاتالشحوم في بطنك، أو مجرد محاولة وضع اللمسات الأخيرة على جسمك لجعل هذه عضلات البطن الستة رائعة حقًا ، فإن كل شخص لديه بعض الدهون التي يريدون التخلص منها. ومع ذلك ، لا يمكن لمعظمنا أن يحصل للنتائج التي يريدها.
حتى بعد اتباع نظامك الغذائي والالتزام بخطة تدريب متسقة ، فإن فقدان الدهون ليس بالأمر السهل. لكن السر الحقيقي لفقدان الدهون لا يتعلق برفع المزيد من الوزن - على الرغم من أن ذلك يساعد - فهو يغذي جسمك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والأطعمة لفقدان الوزن.
إذا كان هدفك هو التخلص من تلك الدهون العنيدة المعلقة حول الجزء الأوسط من الجسم ، فأنت بحاجة إلى البقاء بعيدًا بعيدًا عن بعض الأطعمة. قد يفاجئك بعض هؤلاء - البعض يوصف بأنه مواد غذائية صحية - لكن أي طعام يبدو صحيًا يصبح كارثة غذائية عندما تتخذ الخيارات الخاطئة.
اقرء ايضا
4 تمارين HIIT تساعدك على حرق الدهون
هنا ، نحن نساعدك على اختيار الأشياء الصحيحة وندفع إمكانات حرق الدهون إلى أعلى مستوى.
لبن بنكهة(yogurt)
غالبًا ما تقدم الوجبة الخفيفة التي تبدو صحية الكثير من السكر ، مما يجعلها في بعض الأحيان ليست أفضل لك من حفنة من M & M's. "يمكن أن يحتوي الزبادي المنكه ، حتى مجموعة الفانيليا غير الضارة ، على ما يقرب من 30 جرامًا من السكر لكل 6 أونصات. خدمة. هذا سكر أكثر من الآيس كريم! تقول تانيا زوكربروت ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس F-Factor Nutrition ، وهي ممارسة استشارية خاصة في التغذية في مانهاتن. امزج التوت الخاص بك أو ملعقة صغيرة من العسل لإضافة نكهة إلى الأصناف العادية. خذها كقاعدة المنكه سيئ
شراب الفطائر المركز(شراب البانكايك)
أيام الجمعة او الأحد في بعض البلدان هي كل شيء في معاملة نفسك - إلى فترة ما بعد الظهر التي تقضيها على الأريكة ومع ذلك ، علاج نفسك في كثير من الأحيان هو ترك النصائح الخاطئة. "هل تتطلع لإضافة لمسة من الحلاوة إلى وجبتك؟ لا تصل إلى شراب الفطيرة ، وهو ببساطة شراب الذرة عالي الفركتوز خالٍ من العناصر الغذائية الممزوج بالمواد الحافظة والألوان والنكهات الاصطناعية. هذا المحلى المكرر للغاية يجعل جسمك يتوق أكثر للحلويات والأطعمة السكرية. بالإضافة إلى أنه لا يقدم أيًا من المغذيات الدقيقة أو مضادات الأكسدة أو المواد الكيميائية النباتية التي توفرها المحليات الأقل دقة مثل شراب القيقب أو العسل.
الأرز الأبيض
قدم لنفسك معروفًا واشتري الرز البني فقط. “يتم تجريد الأرز الأبيض من ملء الألياف ومضادات الأكسدة الصحية ، والكثير من القيمة الغذائية. تأتي معظم السعرات الحرارية في الأرز الأبيض من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تناول الطعام الآسيوي مما يجعلك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من الابتعاد عن الطاولة. ويرجع ذلك إلى الارتفاع الكبير في مستويات السكر في الدم والانخفاض اللاحق ، مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع وتريد شحن الطاقة السريع التالي
جرنولا
يمكن أن يضيف صب صغير من الجرانولا إلى مضاعفات كبيرة في نظامك الغذائي. "توصف بأنها" غذاء صحي "، غالبًا ما تكون الجرانولا مليئة بما يصل إلى خمسة أنواع مختلفة من السكر بالإضافة إلى الدهون المضافة. يوفر طعام الإفطار هذا من السعرات الحرارية طاقة فورية ولكنه يؤدي إلى تعطل الطاقة لاحقًا ويحفزك على الرغبة في تناول الحلويات طوال بقية اليوم. من أجل خصرك ، من الأفضل تجنب هذه الحبوب المقرمشة معًا. على الرغم من أنه إذا كان لديك بالفعل شغف به ، فاكسر أكواب القياس! ستجد بسرعة أن ربع كوب حقيقي ليس في الواقع الكثير من الطعام بالنسبة لجميع السكر والسعرات الحرارية التي تحصل عليها.
مسحوق كريمة قهوة المضاف
كوب واحد ، كوبان ، ثلاثة كوب ... خمسة! في حين أنه من المهم الحد من تناول الكافيين طوال اليوم ، فأنت تتسبب في المزيد من الضرر لجسمك عن طريق إضافة الكريمة والسكر إلى كل كوب تصنعه. "تناول القليل من القهوة مع الحليب والسكر؟ يمكن أن يعيدك إصلاح الكافيين إلى مئات السعرات الحرارية ويساهم في التهدئة إذا لم تكن حذرًا. اطلب قهوة سوداء. غالبًا ما يتفاجأ شاربو "القهوة مع الحليب والسكر" المعتاد بكيفية مذاق القهوة المريرة حقًا. اعلم أن إضافة كل هذه المرافقات إلى مشروبك الصباحي يشبه تشبيهاها لنفسك بالفاكهة ، فالدونات ذات النكهة مثل الفاكهة الطازجة. يقول زوكربروت: ليس الشيء نفسه. يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على ذلك ، ولكن قطع السعرات الاضافية (على الأقل بعض منها) سيجعلك أقرب إلى أهداف لياقتك.
خبز البيغل
نعم ، لم أعتقد ذلك. "الخبز ليس صديقك إذا كنت تحاول التخلص من الدهون. خبز واحد يحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات الموجودة في ست شرائح من الخبز الأبيض! تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة تزيد من مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في هذه الأطعمة غير الصحية. أيضا ، تتحول الحبوب المكررة إلى سكر ، يتم تحويله إلى دهون وتخزينه في الجسم ، مما يساعدك على اكتساب الدهون بدلاً من حرقها! " يقول زوكربروت. اختر الكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، مثل دقيق الشوفان ، لتغذية يومك وحرق الدهون.
العصائر(السموذيس خصوصا)
العصائر هي واحدة من تلك الأشياء التي يمكن أن تكون صحية للغاية ، ولكن غالبًا ما تأخذ منعطفًا للأسوأ. "صممت لتبدو صحية ، وغالبًا ما يتم تحميل العصائر في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. احترس من المكونات مثل زبدة الفول السوداني والآيس كريم والعصير والحليب كامل الدسم والكثير من الفاكهة. يمكن أن ترتفع السعرات الحرارية بسرعة في هذه المشروبات ، لذلك اختر العصائر التي تستخدم مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني كقاعدة. أيضا ، قم بتخصيص العصير الخاص بك والتحكم في كمية الإضافات الإضافية التي يمكن أن تسبب الخراب على محيط خصرك وتمنعك من التخلص من الدهون ، "تقول زوكربروت. كما هو الحال مع معظم الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، من الأفضل دائمًا إعداد وجباتك الخاصة للتحكم في الأجزاء والمكونات.
الفاكهة المجففة
تقول زوكربروت.الفاكهة المجففة هي حلوى أكثر أو أقل بفضل محتوى السكر. كما أنه من الأسهل بكثير الذهاب إلى البحر مع الأصناف المجففة على عكس الأصناف الطازجة بفضل الحجم المادي للطعام. تصور زبيب واحد مقابل عنب واحد وستحصل على جوهره. "إن إخراج الماء من الفاكهة يتركك بالسكر والسعرات الحرارية. الفاكهة المجففة كثيفة السعرات الحرارية بسبب السكر الطبيعي والمضاف. يمكن أن يؤثر الاستهلاك على جهود فقدان الوزن ، لأنه سيغير مستويات السكر في الدم وبالتالي يؤثر على الرغبة الشديدة في السكر. إذا اخترت الفاكهة المجففة ، فحاول صنعها بنفسك من مصادرها الغذائية الكاملة الطازجة "،
العصائر الخضراء
قاعدة عامة عامة للعيش بها: لمجرد كونها خضراء ، لا يعني أنها صحية. "بعض العصائر الخضراء مليئة بالسكريات المخفية لتشجيع الذوق. اختر العصائر الخضراء التي تعتمد أساسًا على الخضار وتقتصر الفاكهة على حصة واحدة أو وجبتين ، "يقول زوكربروت. كما هو الحال مع العصائر ، من الأفضل أن تصنعها بنفسك. لتقليل مرارة الخضر ، اختر المزيد من الليمون والزنجبيل على الفاكهة المليئة بالسكر.
معكرونة(pasta)
تفقد المعكرونة العادية أو المكررة أليافها أثناء المعالجة ، لذلك يتم التخلص من أي عناصر غذائية قد يحتوي عليها القمح في البداية. علاوة على ذلك ، تمر الحبوب المكررة عبر جسمك بسرعة وتتركك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من الانتهاء من تناول الطعام. إذا كان لديك المعكرونة ، فاذهب إلى أصناف الحبوب الكاملة ، التي ستهضم ببطء أكثر في جسمك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
حبوب الفطورعالية السكر
عند المقارنة بالفطائر والحم المقدد والبوبارتس ، قد لا تبدو الحبوب سيئة للغاية. ومع ذلك ، كما هو الحال مع معظم الأشياء ، ليس كلهم في نفس الملعب. "غالبًا ما يُنظر إلى الحبوب على أنها طريقة صحية لبدء اليوم. على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا ، إلا أنه يعتمد بشكل كبير على الحبوب التي تختارها. يتم تحميل العديد من الحبوب التجارية بالسكريات والكربوهيدرات المصنعة. يقول زوكربروت: إن وجود السكر المكرر والكربوهيدرات والدهون سيجعلك تشعر بالجوع في منتصف الصباح وتضر بجهودك في إنقاص الوزن.
مشروب غازي
هذا المشروب الغازي لا يمكن ابدا ان يكون غذاءا للانسان - ولسبب وجيه. "مليئة بالسعرات الحرارية والسكر وخالية تمامًا من أي قيمة غذائية ، الصودا هي أكبر مشروب فارغ من السعرات الحرارية. يمكن للكربوهيدرات المكررة إيقاف حرق الدهون في فترة زمنية قصيرة. بعد الإصابة بسكر ، يتوقف الجسم عن استخدام الدهون كوقود ويستخدم بدلاً من ذلك السكر. لذا إذا كان فقدان الدهون هو هدفك ، فإن المشروبات السكرية مثل الصودا تخرج! "
صودا دايت(زيرو)
فقط لأنها تقول أن "النظام الغذائي" لا يعني وجود أي مكان في نظامك الغذائي الصحي. الصودا العادية مروعة بالنسبة لك لأنها لا تحتوي على قيمة غذائية على الإطلاق ومليئة بالسكر. لا تزال صودا النظام الغذائي تحتوي على قيمة غذائية صفرية ، ولكن قطع السكر وتناوله في المحليات الاصطناعية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لسبب مختلف تمامًا. الأشياء المزيفة تعبث بقدرة الجسم على الاعتراف بالعلاقة بين الحلاوة والسعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في وقت لاحق ، ونتيجة لذلك - زيادة تناول الطعام.
كريمة الحلوى
نحن لا نتحدثعن المذاق. "قد يكون التجمد لذيذًا على الكعك والكب كيك ، ولكنه لن يساعدك على التخلص من الدهون. لا يتم تحميلها فقط بالسكر والسعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا واحدة من الأطعمة القليلة على الرفوف التي لا تزال تحتوي على الدهون المتحولة. هذه الدهون ليست رهيبة لصحتك فقط (يمكن أن ترفع الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد) ، كما أنها تسبب الالتهاب ، والذي يمكن أن يؤدي إلى دهون البطن غير المرغوب فيها.
فشارالميكروويف والسينما
إذا كانت هناك علامة على أن شيئًا ما ليس جيدًا بالنسبة لك ، فيجب أن يكون سحب يدك المبطنة بالشحم من كيس الفشار واحدًا منهم. بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية عند بروز الهواء أو طهيه على الموقد بكميات صغيرة من الزيت ، ومع ذلك ، فإن مواد الميكروويف أو مواد السينما تعوض الفوائد الصحية. غالبًا ما يكون الفشار في الميكروويف والمسرح غنيًا ببدائل الصوديوم والدهون والزبدة. وأكياس الميكروويف مبطنة بمواد كيميائية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة.
سلطة الكرنب
يجب أن يكون الملفوف صحيًا ، أليس كذلك؟ ليس دائما. قد يبدو الكولسلو جانبًا أفضل من البطاطس المقلية أو الخبز ، ولكنه في الواقع قنبلة من السعرات الحرارية. بفضل المايونيز المصنوع تقليديًا ، يمكن أن تحتوي الحصة الصغيرة على أكثر من 250 سعرة حرارية وكميات كبيرة من الدهون. التزم بالسلطة الجانبية مع الصلصة على الجانب.
قطع الطاقة
غالبية شرائح الطاقة والبروتين والجرانولا هي مجرد قطع حلوى باسم مختلف. الكثير منها مليء بالسكر ، وعدد مدهش يحتوي على أكثر من 200 أو 300 سعرة حرارية - مع بعضها يصل إلى 500! كما أنهم لا يرضون الجوع تمامًا مثل طبق الدجاج الخالي من الدهون أو السلطة القلبية بنفس السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الحصول على شريط أثناء التنقل ، فابحث عن محتوى أعلى من الألياف والبروتين ، و 200 سعر حراري أو أقل وأقل من 10 جرام من السكر (أقل من خمسة عند الإمكان).
شريحة دجاج
يعتبر الدجاج عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكل رجل مناسب تقريبًا. ومع ذلك ، قلّب بعض الخبز غير الضروري واقليه بالزبدة والزيت ، وقد دمرت طعامك الصحي تمامًا. فتات الخبز والزبدة والزيت تزيد السعرات الحرارية ومحتوى الدهون ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويمكن أن يساهم أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول.
جبنه
قد يحتوي على البروتين والكالسيوم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالجبن ، فهو طعام كثيف السعرات الحرارية. سيعطيك المكعب ذو البوصة المربعة في المتوسط حوالي 70 سعرة حرارية. مكعب صغير واحد؟ هذه لدغة واحدة ، ربما اثنتان. اجعل جسمك صلبًا عندما تصطدم بأطباق الجبن وتدور في الاتجاه الآخر.
المستخلصات خالية من الدهون
يمكن أن تكون الأطعمة المصنفة الخالية من الدهون في النظام الغذائي مضللة إلى حد ما. إحدى القضايا الرئيسية هي أنه في حين أن مستخلصات الفاكهة قد تكون خالية من الدهون ، إلا أنها ليست خالية من السكر. "تميل صلصات الخل الخالية من الدهونإلى ارتفاع نسبة السكر فيها. ربما تكون قد قمت بإزالة السعرات الحرارية من الدهون ، لكنك أضفت السعرات الحرارية مرة أخرى مع السكر. أقول كنت أفضل حالا مع السعرات الحرارية من الدهون الصحية التي أزيلت ، "حسب قول أنجيلا ليموند ، RDN ، CSP ، LD ، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
زبدة الفول السوداني
تحتوي بعض أنواع زبدة الجوز على أطنان من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز. تأكد من قراءة الملصق وابحث عن أنواع متنوعة من المكسرات فقط (وربما القليل من الزيت والملح). بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن المكسرات بشكل عام هي وجبة خفيفة صحية ، إلا أنها لا تزال دهنية ومفتاح إدارة حجم الجزء إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. "المكسرات وزبدة المكسرات والأفوكادو كلها أشياء رائعة ، ولكن بما أن هذه الأطعمة الصحية غنية بالدهون ، فإن السعرات الحرارية تتراكم بسرعة. تذكر أن 1 جرام من الدهون هو 9 سعرات حرارية مقارنة بـ 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات (كلاهما 4 سعرات حرارية). يقول ليموند: "إن الكثير من الأشخاص الذين أستشيرهم في مكتبي يتناولون هذه الأطعمة الجيدة ،
اللحوم الباردة
اللحوم المصنعة لا مكان لها في نظامك الغذائي النظيف - الكلمة المنطوقة هي "معالجتها". اللحوم اللذيذة مثل السلامي غنية بالدهون والسعرات الحرارية. وعادة ما يتم إقرانها مع أطعمة أخرى غير صحية مثل الخبز والجبن والتوابل عند صنع شطيرة. تخطى عداد الأطعمة الجاهزة والربيع للحصول على قطع أصغر من اللحم أو السمك إذا كنت ترغب في فقدان الدهون مرة واحدة وإلى الأبد.
شاي مثلج محلى
يمكن أن يكون الشاي - خاصة الأصناف غير المحلاة - بديلاً صحيًا لمشروبات مثل الصودا أو عصير الفاكهة ، وبالتأكيد أكثر إثارة من الماء. ومع ذلك ، فإن الشاي المثلج المحلى معبأ بالسكر ويحتوي على سعرات حرارية فارغة تمامًا مثل الصودا - لا يمكن لأي كمية من مضادات الأكسدة أن تلغي الضرر الذي قد يحدثه لخصرك. اطلب الأشياء غير المحلاة والنكهة مع عصر الليمون بدلاً من ذلك.
بدائل مثل المارجرين والزبدة
غالبًا ما يتم الإعلان عنه كبديل أفضل للزبدة ، فإن المارجرين ليس مثل هذا الشيء. إنها في الواقع محملة بالدهون المتحولة ونقص التغذية. التزم بكميات صغيرة من زيت الزيتون حيث تستخدم الزبدة في العادة.
سلطة سيزر
يمكن للسلطة أن تتحول من نظام غذائي صحي إلى كارثة حمية مروعة في مسألة الرشات. ثلاث سلطات رئيسية لسلطة قيصر - صوص كريمي وخبز محمص وجبن - تجعل هذا الطبق الورقي غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون. التزم بالالتزامات التي تبقي صلصة الخل (على الجانب عند الإمكان) ومعبأة بالكثير من المنتجات الطازجة مثل الفلفل والطماطم والخيار لحشو ، ولكن في نفس الوقت مناسب للجسم
.png)
.png)
