10 فوائد صحية للكرياتين

الكرياتين اساسا هو مكمل طبيعي يستخدم لتعزيز الأداء الرياضي .

إنها ليست آمنة فحسب ، بل أيضًا واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية وفعالية في العالم لبناء العضلات والقوة
فيما يلي 10 فوائد من الكرياتين المستندة إلى العلم.

1. يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة

تزيد مكملات الكرياتين من مخازن فسفوكرياتين العضلات .

يساعد الفسفوكرياتين على تكوين أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية .

أثناء التمرين ، يتم تقسيم ATP لإنتاج الطاقة.

يحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء باستمرار بأقصى كثافة ، حيث تستخدم ATP أسرع من إعادة إنتاجه

تزيد مكملات الكرياتين من مخازن الفسفوكرياتين ، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرين عالي الكثافة ).

هذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات تحسين أداء الكرياتين.

المكمل الكرياتين يوفر طاقة ATP إضافية ، مما يحسن أداء التمرين عالي الكثافة.

2. يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات

الكرياتين هو مكمل شائع وفعال لإضافة كتلة العضلات .
يمكن أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد. على سبيل المثال ، يعزز تكوين البروتينات التي تخلق ألياف عضلية جديدة
ويمكنه أيضًا رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون يعزز الزيادات في كتلة العضلات

علاوة على ذلك ، يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من المحتوى المائي لعضلاتك. يُعرف هذا بتكثيف الخلايا ويمكن أن يزيد حجم العضلات بسرعة .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين ، وهو جزيء مسؤول عن توقف نمو العضلات. يمكن أن يساعدك تقليل الميوستاتين على بناء العضلات بشكل أسرع .

يمكن للكرياتين تحفيز العديد من العمليات البيولوجية الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة نمو العضلات وحجمها.

3. يحسن أداء التمرين عالي الكثافة

يعني الدور المباشر للكرياتين في إنتاج ATP أنه يمكنه تحسين أداء التمرين عالي الكثافة بشكل كبير

يحسن الكرياتين العديد من العوامل ، بما في ذلك

• القوة
• القوة الباليستية
• قدرة العدو
• التحمل العضلي
• مقاومة التعب
• كتلة العضلات
• التعافي او الاستشفاء
• أداء الدماغ

على عكس المكملات الغذائية التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين ، يفيدك الكرياتين بغض النظر عن مستوى لياقتك

وجدت إحدى المراجعات أنها تحسن أداء التمرين عالي الكثافة بنسبة تصل إلى 15٪ .

الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية في العالم للرياضات عالية الكثافة. يقدم فوائد بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي.

4. يسرع نمو العضلات

الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات ).

تبين أن تناوله لمدة 5-7 أيام يزيد من وزن الجسم الهزيل وحجم العضلات بشكل ملحوظ.

هذا الارتفاع الأولي ناتج عن زيادة المحتوى المائي لعضلاتك .

على المدى الطويل ، يساعد أيضًا في نمو ألياف العضلات من خلال الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز الأداء  في صالة الألعاب الرياضية .

في دراسة واحدة على نظام تدريبي مدته 6 أسابيع ، أضاف المشاركون الذين استخدموا الكرياتين كتلة عضلات أكبر بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) في المتوسط ​​من المجموعة المراقبة.

وبالمثل ، أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين ، مقارنة مع أولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين .

قارنت هذه المراجعة أيضًا المكملات الرياضية الأكثر شعبية في العالم وخلصت إلى أن الكرياتين هو أفضل واحد متاح. تشمل مزاياها كونها أقل تكلفة وأكثر أمانًا من معظم المكملات الرياضية الأخرى .

يمكن أن يزيد الكرياتين من نمو كتلة العضلات على المدى القصير والطويل. إنه مكمل بناء العضلات الأكثر فعالية المتاح.

5. قد يساعد في علاج مرض باركنسون

يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين ، وهو ناقل عصبي رئيسي في دماغك

يتسبب الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين في موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة ، بما في ذلك الهزات ، وفقدان وظيفة العضلات ، وضعف الكلام .

يرتبط الكرياتين بالتأثيرات المفيدة في الفئران مع مرض باركنسون ، مما يمنع 90 ٪ من الانخفاض النموذجي في مستويات الدوبامين. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن له نفس التأثير على البشر .

في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات وقوتها ، غالبًا ما يكون لدى أولئك الذين يعانون من مرض باركنسون تدريب الوزن

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بهذا المرض ، أدى الجمع بين الكرياتين مع تدريب الوزن إلى تحسين القوة والوظيفة اليومية إلى حد أكبر من التدريب وحده (.

ومع ذلك ، فقد أشار تحليل حديث لخمس دراسات خاضعة للرقابة لدى الأشخاص المصابين بداء باركنسون إلى أن تناول 4-10 جرامات من الكرياتين يوميًا لم يحسن بشكل كبير قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية .

قد يقلل الكرياتين من بعض أعراض مرض باركنسون عن طريق تحسين قوة العضلات ووظيفتها. ومع ذلك ، لا تلاحظ بعض الدراسات أي آثار

6. قد يحارب الأمراض العصبية الأخرى

العامل الأساسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض الفسفوكرياتين في دماغك .

بما أن الكرياتين يمكن أن يزيد هذه المستويات ، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تطور المرض.

في الفئران المصابة بمرض هنتنغتون ، أعاد الكرياتين مخازن فسفوكرياتين الدماغ إلى 72 ٪ من مستويات ما قبل المرض ، مقارنة بـ 26 ٪ فقط لفئران شاهدة.

ساعد استعادة الفسفوكرياتين في الحفاظ على الوظيفة اليومية وخفض موت الخلايا بنحو 25٪ .

تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضًا أخرى أيضًا ، بما في ذلك

• مرض الزهايمر
• السكتة الدماغية الإقفارية
• الصرع
• إصابات الدماغ أو الحبل الشوكي

أظهر الكرياتين أيضًا فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، وهو مرض يصيب الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. حسنت الوظيفة الحركية ، وخفضت فقدان العضلات ، ومعدل البقاء على قيد الحياة الموسع بنسبة 17 ٪

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر ، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون بمثابة دفاع ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع الأدوية التقليدية.

تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الكرياتين يمكن أن يقلل من أعراض الأمراض العصبية وتطورها ، بالإضافة إلى تحسين متوسط ​​العمر المتوقع لدى أولئك الذين يعيشون معهم.

7. قد يخفض مستويات السكر في الدم ويكافح مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4) ، وهو جزيء يجلب سكر الدم إلى العضلات

فحصت دراسة لمدة 12 أسبوعًا كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية من الكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين وممارسة الرياضة سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم من أولئك الذين مارسوا الرياضة فقط

تعد الاستجابة القصيرة المدى لسكر الدم في الوجبة علامة مهمة على خطر الإصابة بداء السكري. كلما أسرع جسمك في إزالة السكر من الدم ، كان ذلك أفضل .

في حين أن هذه الفوائد واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول تأثيرات الكرياتين طويلة المدى على التحكم في نسبة السكر في الدم والسكري.

تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ، ولكن هناك القليل من البيانات حول آثاره على المدى الطويل.

8. يمكن تحسين وظائف المخ

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته (25 مصدر موثوق به).

يوضح البحث أن دماغك يتطلب كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة (25 مصدر موثوق به).

يمكن أن تزيد المكملات الغذائية من مخازن الفسفوكرياتين في دماغك لمساعدتها على إنتاج المزيد من ATP. قد يساعد الكرياتين أيضًا وظيفة الدماغ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا (25 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق).

بما أن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين ، فغالبا ما يكون للنباتيين مستويات منخفضة. وجدت إحدى الدراسات على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20-50 ٪ في بعض درجات اختبار الذاكرة والذكاء (25 مصدر موثوق).

بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا ، فإن المكملات بالكرياتين لمدة أسبوعين قد حسنت بشكل كبير من الذاكرة وقدرة الاستدعاء (47 مصدر موثوق به).

في كبار السن ، قد يعزز الكرياتين وظائف الدماغ ، ويحمي من الأمراض العصبية ، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبطة بالعمر (48 مصدر موثوق به).

على الرغم من هذه النتائج الإيجابية ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الأفراد الأصحاء والشباب الذين يتناولون اللحوم أو الأسماك بانتظام.

المكمل بالكرياتين يمكن أن يمنح دماغك طاقة إضافية ، وبالتالي تحسين الذاكرة والذكاء لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين.

9.  يقلل من التعب 

قد تقلل مكملات الكرياتين أيضًا من التعب والإرهاق .

في دراسة لمدة 6 أشهر في الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الدماغ ، شهد أولئك الذين استعملوا الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50 ٪ في الدوخة ، مقارنة مع أولئك الذين لم يستعملوه .

علاوة على ذلك ، فإن 10٪ فقط من المرضى في مجموعة المكملات يعانون من الإرهاق ، مقارنة بـ 80٪ في المجموعة الضابطة .

حددت دراسة أخرى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم.

يقلل الكرياتين أيضًا من التعب في الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات ، وقد تم استخدامه لتقليل التعب عند ممارسة الرياضة في درجة حرارة عالية ).

يمكن أن يقلل الكرياتين من أعراض التعب والإرهاق من خلال تزويد الدماغ بالطاقة الإضافية وزيادة مستويات الدوبامين.

10. آمنة وسهلة الاستخدام

إلى جانب الفوائد المتنوعة للكرياتين ، فهو أحد أرخص المكملات المتوفرة وأكثرها أمانًا. يمكنك العثور على مجموعة واسعة عبر الإنترنت.

تم بحثه لأكثر من 200 عام ، وتدعم العديد من الدراسات سلامته للاستخدام على المدى الطويل. تشير التجارب السريرية التي تستمر حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء .

ما هو أكثر من ذلك ، المكمل سهل للغاية - ببساطة خذ 3-5 غرام من مسحوق الكرياتين مونوهيدرات في اليوم

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر أمانًا المتاحة وقد تمت دراسته بشكل علمي لأكثر من قرنين.

الكلمة الاخيرة

في النهاية  ، يعد الكرياتين مكملًا فعالًا مع فوائد قوية لكل من الأداء الرياضي والصحة.

قد يعزز وظائف المخ ، ويحارب بعض الأمراض العصبية ، ويحسن أداء التمرين ، ويسرع نمو العضلات.

حاول إضافة هذه المادة الطبيعية إلى نظام المكملات الغذائية لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك.