.png)
.png)
عالق في المنزل ولكن لا تزال تريد التمرن؟
في هذا المقال لقد احضرنا لك افضل 10 تمارين منزلية تمكنك من المحافظة على لياقتك البدنية خلال قيامك بالحجر الصحي دون فقدان اي جزء من عضلاتك.
اولا التزم بالأساسيات:
نحن نعلم أن التمرين اليومي جيد لتحسين الصحة. ولكن مع وجود العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة المتاحة ، من السهل أن تغفل عن ما يفيدك . ولكن لا داعي للقلق فنحن نساندك .
تحقق من التمارين العشرة التي يمكنك القيام بها لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية. ادمجها في روتيننك اليومي و من المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك. يمكنك أيضًا القيام بها مرتين فقط في الأسبوع - و سوف ترى تحسينات في قوة عضلاتك وتحملك وتوازنك.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ اختلافًا في كيفية ضهور ملابسك!
1.الدفع الى الامام:
يعد تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين التمارين الشاملة. تفعل الدفعات الى الامام ذلك تمامًا ، مما يعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك وأردافك.
ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين والذراعين إلى جانبك.
خذ خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.
ارفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ساقك اليسرى. .
أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات
2 .تمارين الضغط:
ابدا في وضع البلانك حيث تكون كل من رقبتك وضهرك على استقامة واحدة
اثنِ كوعيك وابدأ في خفض جسمك إلى الأرض. عندما يصل صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.
أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من العدات.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين رياضي قياسي بشكل جيد ، فانتقل إلى وضعية معدلة على ركبتيك - ستظل تجني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.
المزيد: دليل التمرين FST-7.
3. القرفصاء:
تزيد القرفصاء من قوة الجزء السفلي من الجسم وقوة القلب ، بالإضافة إلى المرونة في أسفل الظهر والوركين. نظرًا لأنها تشغل بعضًا من أكبر عضلات الجسم ، فإنها تحرق أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية .
- قف على استقامة حيث تكون قدماك موازيين لاكتافك
- ، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- تأكد من عدم ركوع ركبتيك للداخل أو للخارج ، واسقط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مما يجعل ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم مد ساقيك وارجع إلى وضع البداية
أكمل 3 مجموعات من 20 عدة
4 الدمبل برس:
تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية لأنها تعمل في عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد.
إن الضغط العلوي الثابت ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه أيضًا يشغل الجزء العلوي من الظهر والبطن.
المعدات: الدمبل 5 كلغ
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل - نوصي بـ 5 كيلوغرام للبدء - وابدأ بالوقوف ، إما مع عرض قدميك على كتفك أو متدلي.
- حرك الأوزان فوقك بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية.، وابدأ في الدفع حتى تمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
- بعد توقف قصير ، قم بثني مرفقيك وخفض الوزن للخلف حتى تصبح ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
أكمل 3 مجموعات من 12 عدة
5. dumbelle row:
تعد الدمبل رو تمرينًا مركبًا آخر يقوي العضلات المتعددة في الجزء العلوي من الجسم. اختر الدمبل متوسط الوزن وتأكد من الضغط في الجزء العلوي من الحركة.
المعدات: الدمبل 5 كلغ
ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 5 كلغرامات للمبتدئين.
انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى مباشرة. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك
.
بدءًا من ذراعك الأيمن ، اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك ، والتوقف أسفل صدرك مباشرة.
عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك بالذراع الأيسر.. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
6. الرفعة الميتة بساق واحدة :
هذا تمرين آخر يتحدى توازنك. تتطلب الرافعات المميتة أحادية الساق الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.
ابدأ بالوقوف مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحنى ركبتيك قليلاً عند مفصلي الوركين
، ابدء بركل ساقك اليسرى خلفك مباشرةً ، وخفض الدمبل نحو الأرض.
عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متحكم فيها ، مع الضغط على عضلاتك اليمنى. تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة.
كرر التمرين 10 إلى 12 مرة قبل تحريك الوزن إلى يدك اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى.
7. Burpees:
تمرين نحب أن نكرهه ، تعتبر تمارين بيربي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر ضغطا كبيرا مقابل جهدك وتزيد من التحمل في القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات
قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على جانبيك.
ابدأ بوضع القرفصاء مع رفع يديك أمامك. عندما تصل يديك إلى الأرض ، فاجعل ساقيك مستقيمة في وضع الضغط.
قم بتمرين الضغط.
عُد إلى وضع تمرين الضغط وادفع قدميك إلى راحتي يديك عن طريق المفصلة عند الخصر. اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان .
قف مستقيمًا ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز.
. أكمل 3 مجموعات مكونة من 10 عدات للمبتدئين.
يتطلب الجسم السليم جذعا قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل التحركات الخاصة بالجذع مثل البلانك. ركز على اتصال العقل والعضلات والحركات المتحكم بها لضمان إكمال هذه الخطوة بفعالية.
استلقي على احد جانبيك مع اسناد نفسك بساعدك- ابقي عمودك الفقري و رقبتك مستقيمين
حافظ على هاته الوضعية لاقصى مدة ممكنة ثم غير للجانب الاخر
9. sit ups:
على الرغم من انها تبدو سهلة جدا و قد يحتقرها كثير من الناس لكنها تعتبر من التمارين الاساسية لعضلات البطن
حيث تستهدف الاجزاء العلوية منها لكنها غير مناسبة لمن يعانون الام في الضهر
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديك خلف رأسك.حافظ على قدميك ملتصقة بالأرض
- وابدأ في الاقتراب من ركبتيك لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية.
- عندما يصل صدرك إلى ساقيك ، ابدأ بالمرحلة الخاضعة للتحكم إلى وضع البداية.
أكمل 3 مجموعات من 15 عدة كمبتدئ.
10. Glute bridge:
يعمل هذا التمرين اساسا على استهداف اسفل الضهر الارداف والوركين
كما يساعد على اضهار تفاصيل الجسم وتصحييح اعوجاج الضهر
إبدأبالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحتين على الأرض والذراعين مستقيمة على جانبيك مع رفع راحتي اليدين لأسفل.
من خلال الضغط على قدميك ، ارفع الوركين عن الأرض بالضغط على ضهرك ، . يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل جذعك حتى ركبتيك خطً مستقيمًا.توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجع إلى وضع البداية
أكمل 10-12 عدة لثلاث مجموعات.
في نهاية هذا المقال نتمنى ان تكون قد حصلت على ذخيرة كافية من المعلومات تمككنك من الحفاظ على الشكل المطلوب ففي النهاية العقل السليم في الجسم السليم